皓月当空，丹桂飘香，中秋佳节如期而至。阖家欢聚之时，香甜的月饼、丰盛的团圆家宴摆满餐桌。在享受团圆喜悦的同时，“每逢佳节胖三斤” 也成为不少人的节日烦恼。
为帮助广大市民健康过节，郑州大学第五附属医院体重管理中心带大家解锁中秋吃动平衡小妙招，既能尽享美食团圆，又守护好身体健康，实现团圆与轻盈两全。
很多人以为月饼只是小小的点心，实则是名副其实的“能量之王”。一块 100 克的双黄莲蓉月饼热量可达 700～800 千卡，大约相当于 3 碗米饭，热量甚至超过一顿普通正餐。
五仁、火腿肉松、豆沙等品类月饼同样含有大量油脂与糖分。即便是无糖杂粮月饼，也不可无节制食用。
✅健康吃月饼，请牢记三分法则：
一是控量。每日食用月饼不超过半块至一块，尽量安排在上午或者午后食用，给身体充足的热量消耗时间，睡前坚决不吃月饼；
二是优选。选购月饼多留意营养成分表，优先选择低糖、无糖、杂粮月饼，减少蛋黄、五仁、火腿肉松等高脂高糖月饼摄入；
三是分享。将一块月饼切分为四份，全家共同品尝，既可以感受多种风味，减少热量摄入，也能够增添阖家团圆的温情。
团圆家宴是中秋的重头戏，掌握进餐小技巧，吃得美味又无负担。
建议调整进餐顺序：先喝汤，再吃蔬菜，随后摄入鱼虾、瘦肉、豆制品等优质蛋白，最后食用主食。
优先选择清蒸、水煮、凉拌的烹饪方式，减少红烧、糖醋、油炸菜品。做到细嚼慢咽，吃到七八分饱即可放下碗筷。
同时要警惕节日里的隐形热量陷阱。含糖饮料、果汁、酒水热量不容小觑。赏月小聚，饮品优选清茶、柠檬水、白开水。如若饮酒，男性单日酒精摄入不超过 25 克，女性减半，切勿贪杯。
美食带来的热量，需要合理运动辅助消耗。但仅仅依靠运动，并不能完全抵消暴饮暴食带来的热量盈余，饮食管控和坚持运动，二者缺一不可。
参考 60kg 成年人消耗标准：消耗一块约 750 千卡的双黄莲蓉月饼，需要慢跑 90 分钟，或是快走 150 分钟。
节日运动不必强求高强度，户外、居家均可开展。大餐过后切勿立刻躺卧休息，饭后间隔 30 分钟，全家结伴户外散步 20～30 分钟，既有助消化，又可以共赏中秋夜色。
没有外出条件，居家也能轻松锻炼：原地踏步、低冲击有氧操实现燃脂；深蹲、靠墙静蹲、平板支撑等自重训练，无需器械即可提升身体基础代谢；久坐聊天后做一做颈肩拉伸、腰背舒展、腿部拉伸，缓解身体僵硬疲惫。
中秋团圆，也可以把运动变成家庭游戏。和孩子玩跳房子，陪家中长辈练习八段锦、太极，在欢声笑语中完成锻炼，增进亲情。
⚠️运动务必量力而行，循序渐进。切勿为消耗节日美食突击进行高强度运动；老人、慢性病患者、孕产妇开展运动前建议咨询专业医生，出现头晕、胸闷、关节疼痛等不适，要立刻停止运动休息。
除了吃与动，规律作息同样是体重管理不可忽视的一环。
中秋假期走亲访友、娱乐聚会多，不少人会熬夜追剧、闲谈。睡眠不足会打乱人体内分泌，让抑制食欲的瘦素分泌减少，促进食欲的饥饿素升高，使人更容易渴求高糖高脂食物，诱发不自觉过量进食。节日期间尽量保证每天 7～8 小时睡眠。
保持平和愉悦的心态也十分重要。放下电子设备，多陪伴家人，享受团圆时光，舒缓压力，能够有效避免情绪性进食。
假期做到动静相宜，不要彻底 “躺平”，合理分配休息与活动时间，维持身体良好代谢状态。
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