黄金暴涨，但存钱不如存肌肉！

4 月 8 日，国内国际金价齐涨，国际金价刷新历史新高，国内金店足金饰品价格亦维持在高位，周大福等金店足金饰品价格已高达 728 元/克，再创历史新高。 

我依稀记得 10 年前金价还是 300 多块，如今看到深圳水贝市场黄金摊位前的人潮涌动，不知道你心里是不是也有了要存黄金的想法？

但其实，对于任何东西都是积累在你背后的——0，只有健康才是支撑那些 0 的 1，随着年龄的增长，肌肉量逐渐流失，人体各项机能都逐渐衰退，外在的财富自由真的能带来你人生的「自由」吗？

今天给大家讲——存钱不如存肌肉！

人体的肌肉组织分为骨骼肌、平滑肌和心肌，平时大家经常提到的参与运动的肌肉就是骨骼肌。

人体的肌肉有 600 多块，常用的肌肉约有 75 对。肌肉能完成动作，保护骨骼，血管神经，内脏等等。除此之外，肌肉还参与代谢调节等生理活动，是名副其实的「多面手」。每一块肌肉看似独立，其实更擅长团队协作。正常情况下，大家分工明确、各司其职，人体就会有很好的运动表现。2022 年运动科学领域顶级期刊《英国运动医学杂志》上的一项研究发现，每周 30-60 分钟（约每天 5-8 分钟）的肌肉强化运动，就足以显著降低死亡风险。

存肌肉的好处是什么？

l 「存肌肉」降低心血管病风险

l 「存肌肉」更容易避免肥胖

l 「存肌肉」改善癌症患者的治疗及预后情况

l 「存肌肉」省下很多医药费

l 「存肌肉」预防骨折

怎么做才能存肌肉？

怎么吃

1. 摄入充足优质蛋白（动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入。）

2. 保证食物中有不饱和脂肪（建议每周吃两次含有固定不饱和脂肪的食物，比如深海鱼、坚果和植物油，欧米伽-3 脂肪酸的食物。）

3. 合理饮食、粗细搭配（保证三餐中碳水化合物（主食）的量，每顿饭至少要有 1 拳头的主食，两拳头的蔬菜，-建议粗细搭配，选择豆类藜麦红薯玉米山药作为主食。）

4. 保证维生素 D 的摄入（适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄来获得维生素 D。

5. 补充抗氧化营养素（抗氧化营养素来自蔬菜水果，特别是一些深色的蔬菜水果，比如胡萝卜、番茄、紫甘蓝、西兰花等。

如何动

1. 进行有氧心肺训练（提高体能、改善心肺功能的有氧运动，最为人熟知的就是慢跑或较长距离快走，普通人建议运动心率达到最大心率的 60%-80%。）

2. 进行无氧力量训练（力量训练，即抗阻运动，例如使用杠铃、哑铃等器械，针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练。这里我们建议深蹲训练以及肱二头肌肌力训练。）

深蹲训练，建议以自重开始，每天 3-5 组，每组 10-15 个，以不引起关节疼痛为主。

肱二头肌力量训练，建议以小重量如 1.25 kg-2.5 kg 开始，每天 3-5 组，每组 10-15 个，以不引起关节疼痛为主。

引体向上训练，如果无法做到这个动作的大家可以慢慢尝试从静态保持开始，在杆上吊个一分钟也会调整关节韧带和肌肉之间的缝隙，或者达到拉伸僵硬肌肉的效果。如果可以做起来了，每天 3-5 组，每组 8-10 个，以不引起关节疼痛为主。

3. 进行肺功能呼吸训练（保护好肺，可以预防多种肺部疾病，增加老年人肺活量的体操，对肺功能的提高有很大作用。此处我们建议吹气球训练以及腹式呼吸练习。）

4. 多种运动方式相结合（增加肌肉不能仅靠单一的运动种类，还需要以多种运动方式相结合，比如增加改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练。柔韧性训练我们提倡拉伸为主，提高平衡性可以多多尝试单腿站立等姿势。）

没有任何一种运动适合于所有人，所以我们需要科学的运动处方，它是由运动频率、运动强度、运动方式、运动时间四方面搭建的一个完整的运动处方框架。科学高效的运动才能获得更多健康益处