不少女性，尤其是产后的妈妈们，都面临着盆底肌松弛的问题。
医生往往会建议有盆底肌松弛问题的女性去医院做康复治疗。然而，有时候没有时间或者没有条件去医院，因此在家训练也是很重要的，并且即使是在医院做了盆底康复后，也需要后续长期的居家锻炼巩固。
许多人都知道凯格尔运动能够锻炼盆底肌，但对于新手来说，自己做凯格尔运动，很难找到正确的发力位置和方法。
这时候，我们可以试试这样「盆底肌训练神器」——阴道哑铃。
阴道哑铃又称为盆底肌家庭训练器，适用于日常生活中的各类场景，可以提供各种姿势下的盆底肌肉训练。
阴道哑铃一般采用医用硅胶材质，通常由 1～5 号 5 个球组成，重量依次增加，部分产品采取体积依次缩小的方式。
利用哑铃自身的重量可以提高阴道触觉敏感性，帮助使用者找到盆底肌肉，学会盆底肌收缩运动，并循序渐进增加锻炼强度，从而更好地促进盆底康复。
千万不要觉得尴尬和不好意思，这就是一个再正常不过的，帮助我们回到健康状态的过程。
什么样的人群适合阴道哑铃？
① 无使用禁忌证、需要预防盆底功能障碍性疾病的妇女。
② 易发生盆底损伤或异常的特殊时期女性：备孕期间、产后、围绝经期等。
③ 盆底功能障碍性疾病患者：尿失禁、轻中度盆腔脏器脱垂、阴道松弛、性功能障碍、阴道排气感等盆底障碍相关疾病。
④ 长期腹压增加者：长期高强度体力劳动者、肥胖、长期便秘、慢性咳嗽等。
⑤ 子宫切除术后。
⑥ 想长期维持盆底功能良好的女性
阴道哑铃的使用方法：
使用前清洗干净会阴、手及阴道哑铃，使用者采取仰卧位或半蹲位，选择 1 号（最轻）的阴道哑铃，将哑铃大头一端从阴道口慢慢放入阴道，放至末端到达阴道口内一指（2 cm）的位置。收缩阴道肌肉，使阴道哑铃保持在阴道内不滑出。
通过轮流、重复做盆底肌快收快放、持续做收缩放松动作并且保持阴道哑铃不滑落，从而锻炼盆底肌。收缩时应感到球体轻微上升。熟练掌握盆底肌收缩放松运动后，依次在站立、行走、上下楼梯、小跳、深蹲场景下重复盆底收缩训练。
每一场景中所有动作都能完成并持续 1 周后尝试更换下一级重量的哑铃。
阴道哑铃的使用禁忌症及注意事项：
月经期、炎症、下会阴及阴道伤口未愈合、恶露未干净、妊娠、尿路梗阻、急性泌尿生殖道感染及盆腔炎急性期、对硅胶材料过敏者，有出血倾向的内科有关疾病等。
注意事项：
① 分娩后女性应选择产后 6 周左右恶露干净后使用，避免引起生殖道感染；
② 阴道哑铃锻炼前尽量保持膀胱空虚，因为膀胱充盈时行盆底肌肉训练会使盆底肌肉力量变得薄弱，同时也会增加尿路感染的风险；
③ 阴道哑铃专人专用，避免交叉感染；每次使用后均需清洗，选用温和的洗手液或沐浴液等，不能用碘伏、酒精或其他化学试剂，以免导致阴道哑铃表面橡胶老化受损。清洗干净后晾干放回专用包装盒备用。
④ 对于盆底痛、性交疼痛、阴道痉挛、会阴疤痕疼痛等盆底肌紧张的患者，和盆底肌严重松弛、腹肌异常发力的患者均不建议自行购买使用阴道哑铃，应前往医院进行专业的盆底肌检测，进行规范化的治疗后再配合使用阴道哑铃。
快问快答环节：
Q1 我已经使用阴道哑铃锻炼好几个星期了，但是没有感觉到任何改善，怎么办？
答：继续锻炼！提高盆底肌肉的力量是需要时间的，通常最少需要三个月以及需要定期锻炼。此外，要确认训练强度和训练动作是否合适。
Q2 我使用阴道哑铃三个月，症状已经得到明显改善，还需要继续训练吗？
答：可以调整使用频率，将原定的每天使用，改成一周使用阴道哑铃训练 3-5 次，或者当你感觉盆底肌肉力量有所下降时再使用。
Q3 我需要训练多久？
答：训练时间因人而异，一般规律训练 6 个月，每天 1-2 次，每次 10-15 分钟，就可以达到满意的效果。症状明显改善以后，你可以减少训练频率，改为每周训练 3-5 次。
Q4 什么时候使用阴道哑铃最好？
答：什么时间都可以。但是我们推荐在早晨或下午进行。这个时间训练可以给你的肌肉足够的时间恢复，并可以避免一天的日常活动使你的盆底肌过度疲劳。日常生活比较忙碌的人群，可以在每日洗澡时进行使用，更好地利用生活碎片时间。
Q5 除了阴道哑铃外，还有什么方法可以帮助盆底肌保持活力吗？
答：常用的盆底肌康复还可以应用盆底电刺激治疗、盆底磁刺激、阴道射频、电生理治疗、Waff 运动训练等方法。不同的人群、不同症状适用的康复方式会有个体差异，建议进行详细的盆底检测后再制定详细的针对性治疗方案。
供稿：珠海市妇幼保健院 女性整体康复中心 李青茜
编辑：冯杉杉、李若昊
初审：曾立忠
终审：徐进、何武东
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