都说孕期是「一人吃，两人补」，但这可不意味着干双份的饭！
孕期对于各营养素的需求确实会有一定增加，这里应该注意的是——食物的质量，而非份量！
在孕期的不同阶段，孕妈妈该如何进行营养补充呢？
孕早期营养补充
孕早期胎宝宝还很小，孕妈妈的热量需求与孕前一样，所以没有必要现在就拼命进补，保证营养均衡即可。
●孕早期少食多餐，吃易消化的食物，体重增长控制在 500-2000 g 之间。
●如果孕妈妈早孕反应比较严重，为了保证自身和胎儿的营养，建议吃一些热量高的食物来维持体重增长和能量供给。
要增加叶酸、维生素 C、维生素 B6 和维生素 A 的摄入
1 叶酸
补充叶酸的重要性相信大家都已经知道，除了通过口服叶酸片来保证每日所需，还可以通过食用面包、面条、白米等谷类食物以及动物内脏、菠菜、芦笋、豆类、苹果、柑橘、橙子等获取。
2 维生素 C
生活中的维生素 C 来源于新鲜的水果蔬菜，比如青椒、菜花、白菜、蕃茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。
3 维生素 B6
VB6 可以缓解妊娠呕吐，TA 的食物来源很广泛，通常白色肉类、全谷类产品 (特别是小麦)、蔬菜和坚果类中含量较高。
4 维生素 A
孕期缺乏维生素 A 可能会导致干眼症、夜盲症、皮肤干燥，严重者会导致胎儿畸形。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的 VA。
孕中期营养补充
这个时期胎宝宝快速生长，孕妈妈每天的能量建议增加 350 千卡左右，当然也要根据基础体重的不同因人而异。
●建议适量增加热量，合理搭配营养。
●孕妈妈每周体重增加 400 g 左右。
增加锌、维生素 D、钙和铁的摄入
1 锌
缺锌会造成孕妈妈味觉、嗅觉异常，食欲减退，消化和吸收功能不良，免疫力降低，造成胎儿宫内发育迟缓。富含锌的食物有生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、核桃、芝麻、赤贝等。
2 维生素 D
维生素 D 可以促进钙的有效吸收，孕妈妈要多吃鱼类、鸡蛋，在做好防晒的情况下适当晒晒太阳。
3 钙
孕 5 个月后，胎宝宝的骨骼和牙齿生长得特别快，是迅速钙化时期，对钙质的需求剧增。这时候的孕妈妈每天都要保证牛奶、孕妇奶粉或酸奶的摄入。此外，干乳酪、豆腐、鸡蛋或鸭蛋、鱼虾类、海带等也是补铁的好选择。
4 铁
铁是组成红细胞的重要元素之一，为避免发生缺铁性贫血，孕妈妈应有意识地吃一些含铁质丰富的蔬菜、动物肝脏、瘦肉、鸡蛋等。
孕晚期营养补充
在孕中期的基础上增加 200-250 千卡，但也要根据个体情况进行增减。
●胎宝宝进入「疯长期」啦，每周 TA 要增重 100-200 g。
●孕妈妈每周增重在 400-500 g 之间。
要增加 DHA、碳水和膳食纤维/维生素 B1 的摄入
1 DHA
孕晚期胎宝宝大脑发育进入激增期，脑神经元繁殖最为迅速，对 DHA 的需求量大大增加。孕妈妈可以多吃一些富含天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子、杏仁、榛子、花生等坚果类食品，海鱼、鱼油等食物中也含有必需的脂肪酸。
2 碳水化合物
这时候的胎宝宝开始在肝脏和皮下储存糖原及脂肪了，所以要保证热量的供给。孕妈妈要多吃主粮，如大米、面粉等。还要适当增加粗粮，比如小米、玉米、燕麦片等。
3 膳食纤维
孕晚期的妈妈很容易出现排便问题，这时应该增加膳食纤维的摄入。富含膳食纤维的食物有全麦面包、西芹、胡萝卜、土豆、豆芽等新鲜水果蔬菜。
4 维生素 B1
如果 VB1 摄入不足，易引起孕妈妈失眠、呕吐、倦怠、体乏，还可能导致胎宝宝先天性脚气病。VB1 主要存在于种子外皮和胚芽中，如米糠和麸皮；在谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物中同样含量丰富。
*以上体重增长均为体重指数 18.5-24.9 范围，体重指数低体重及超重或肥胖需要和您的产检医生做好评估。
除了在孕期各阶段注重营养补充、控制体重增长以外，想要「长胎不长肉」健康度过孕期，下面这三条饮食基本原则也要记在小本本上哦～
孕期饮食三大原则
不暴饮暴食
定时定量，少食多餐
不要胡吃海塞，只要感觉到八分饱就可以了。
吃的太多、过饱会让增大的子宫和充满食物的胃把我们的膈肌升高，这样子很容易会挤压心脏，会心慌、胸闷，不舒服。
暴饮暴食还会造成消化系统负担过重，引发急性胃肠炎甚至胰腺炎。
要定时饮食，如果孕妈妈饿的时间长了，就会低血压，胎宝宝可能会有缺氧的危险，妈妈也可能会出现晕厥等情况，所以饿的时候一定要吃东西。
少吃生冷的食物
生的肉类和海鲜刺身都存在寄生虫感染的风险，特别是吃火锅的时候更是要注意，尽量把肉多煮熟煮透，着急吃的半生肉很容易会引发肠胃炎、过敏等问题。
如果肠胃不舒服就要多观察注意，情况一旦严重一定要及时就医。
少吃肥厚油腻的食物
注意营养均衡
要注意吃肉的种类和摄入量，不能顿顿大肉。建议大家吃一些健康有营养的肉类，比如鱼肉、鸡肉、牛肉，这种低脂高蛋白的优质肉类，配合蔬果一起消化。
肥肉和动物内脏实在是馋了也可以吃一两口，过但过嘴瘾就好啦。
本文参考资料
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