拒绝「高脂」emo！食养助力调控｜全民营养周系列科普③

作者：营养科 于雅

天啦噜！年轻力壮的小张突发脑梗！着实令众人震惊，了解之后，原来是高脂血症惹的祸！

我国 18 岁及以上居民高脂血症患病率高达 35.6%，高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素。

高脂血症危险因素多与不合理膳食相关。为辅助预防和控制高脂血症的发生发展，《成人高脂血症食养指南（2023 年版）》对高脂血症人群的日常食养提出 8 条原则和建议，大家看完照做吧！

一、吃动平衡，保持健康体重

• 超重和肥胖人群应通过控制能量摄入以减重，每天可减少 300～500kcal 的能量摄入。
• 除部分不宜进行运动人群外，每周 5～7 次体育锻炼或身体活动，每次 30 分钟中等及以上强度身体运动。
• 健走、跑步、游泳、爬山和球类运动等方式，每天锻炼至少消耗 200kcal。

二、调控脂肪，少油烹饪

• 高甘油三酯血症者更应尽可能减少每日脂肪摄入总量。
• 不建议吃动物内脏、脑、蛋黄、鱼子酱，以及螃蟹、鱿鱼等高胆固醇食物。
• 忌食反式脂肪，少摄入饱和脂肪，如动物油脂、棕榈油，植物油优选橄榄油、菜籽油等。
• 适当多吃含植物固醇的食物，黄豆及其制品最佳。
• 多吃富含 n-3 系列多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼等。
• 每日烹调油不超过 25 g。
• 少用油炸、油煎，多选蒸、煮、炖等烹饪方式。

三、食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足

食物每天应不少于 12 种，每周不少于 25 种

• 主食

如果消化功能正常，且没有营养不良或消瘦等问题，可以将主食的一半以上换成全谷物或杂豆，例如糙米、燕麦、红豆、绿豆等富含膳食纤维的食物；

• 新鲜蔬菜

每天不少于 500 g，深色蔬菜占一半以上；

• 新鲜水果

每天 200～350 g；

• 动物蛋白

选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；

• 植物性蛋白

每天吃大豆 25 克左右，或者豆制品；

• 奶类

液体奶 200～300 克/天，可选择脱脂或低脂牛奶等。

四、少盐控糖，戒烟限酒

• 食盐用量每日不超过 5 g，少吃腌制食品；
• 少吃甜食，肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低；
• 完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平；
• 少量饮酒也可使高甘油三酯血症人群甘油三酯水平进一步升高，因此提倡限制饮酒。

五、因人制宜，辨证施膳

根据年龄、性别、体质、生活习惯、职业等不同特点，辨别不同证型，综合考虑膳食搭配的原则。

六、因时制宜，分季调理

人与自然是一个有机整体，在四时节律影响下，人体血脂水平会存在一定波动，针对不同季节的特点，高脂血症人群食养有不同要求。

七、因地制宜，合理搭配

受不同地区气候与环境的影响，居民膳食习惯存在差异，高脂血症人群的中医体质也有所不同，根据地域调整膳食与食养，对调节血脂具有重要作用。

八、会看慧选，科学食养，适量食用食药物质

• 看营养标签选择脂肪含量低的食品；
• 适量食用食药物质，可以起到辅助降低血脂的作用。