作者：营养科 陈茵琪
2023 年 5 月 14 日至 20 日，是第九届全民营养周。今年的主题是「合理膳食，食养是良医」，活动口号是「健康中国，营养先行」。
俗话说「民以食为天」，「吃」这件看似简单的小事，原来其中大有学问。不同人群到底如何合理安排好一日三餐？让我们一起跟着罗湖医院营养科准备的系列科普学习合理饮食享受健康人生。
早餐第一重要的是吃，其次是搭配，一些常见的搭配组合其实存在很多不合理，你中招了吗？
容易存在的误区
1. 白粥＋馒头+咸菜：高碳水化合物组合，饮食结构单一，饥饿得快，血糖波动大。
2. 炒粉/面：高油脂高热量组合，炒粉/面油脂含量过高，不营养还容易长胖。
3. 牛奶＋鸡蛋：高蛋白质组合，缺少碳水化合物，容易导致能量摄入不足，影响学习、工作效率。
4. 奶油面包、蛋糕 ＋ 饮料：高油高糖组合，缺乏维生素和膳食纤维。
这样吃早餐，营养均衡不「踩雷」
好早餐最基本条件，是要包含主食（有一点粗粮更好）＋优质蛋白＋蔬果等
营养早餐标配
主食（米、面制品、薯类等）+蛋白质类（鱼虾肉蛋奶、豆制品等）+蔬菜水果（根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类等）
在此基础上，如果还能做到「会挑会减」，多选择一些有助健康的食物，不选或少选一些不利健康的食物，那就是一份很营养的好早餐了。
会「挑」
主食
「挑」粗粮，如红薯、玉米、全麦面包、杂粮粥、黑米粥、燕麦片等，只吃精白米面容易造成维生素和矿物质摄入不足, 所以就提倡我们主食要粗细搭配啦。
优质蛋白
「挑」高蛋白低脂肪的蛋白质食物，如水煮蛋、茶叶蛋、低脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、瘦肉等。它们都是优质蛋白的来源，同时也增加饱腹感！
蔬果
「挑」新鲜的蔬菜、水果，特别是深颜色的蔬菜水果营养更丰富。白灼、生拌都是烹制早餐蔬菜的好方法。保证足量的新鲜蔬菜水果的摄入还有助于控制体重！
会「减」
「减少」油条、饼干、蛋黄派、点心等添加很多油脂的精制谷物。它们营养价值低，脂肪含量高，虽然方便、好吃、「抗饿」，但无益于营养均衡，应少吃或不吃。
「减少」油煎鸡蛋、培根、火腿、炸鸡腿（汉堡）等高脂肪的蛋白质食物。它们虽然营养价值不低，但脂肪含量太高，经常食用不利于健康，建议少吃。
「减少」果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各色饮料。它们看上去和喝起来都像是蔬菜、水果或牛奶，但其实那只是糖、香精和其他食品添加剂调制、「模拟」出来的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。
「减」少腌制蔬菜、榨菜、咸菜、泡菜等高盐食物。它们营养价值很低，还含有大量的食盐或钠，对血压不利。
早餐食谱举例
懒妹子的早餐：牛奶+红薯+圣女果
上班族的早餐：牛奶麦片+鸡蛋+苹果
营养特点：高钙、高蛋白质、营养均衡，关键是便捷。
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