孕期运动的相关答疑都在这里啦！
近日，关于#刘耕宏了一年的变化#的话题冲上了热搜。在 2022 年上半年，以歌手刘畊宏为代表的健身爱好者在网络掀起了一股居家运动热潮。
跟着直播来一套「本草纲目」，再搭配上「龙拳」健身操，很难不气喘吁吁、大汗淋漓。在享受居家健身乐趣的同时，体能和形态也得到了改善。
亲人闺蜜都乐在其中，处于孕期的孕妈妈却只能心痒痒地、眼巴巴地看。
怀孕了以后还可以运动吗？孕期可以做哪些运动呢？
虽然近年来，孕期运动的观念已经越来越广泛地被大家所接受。但是，一旦自己进入孕期，在没有医生指导的情况下，很多妈妈真的不敢贸然开始运动。
孕期运动有哪些好处？
首先，要跟广大孕妈妈和家属们强调的是，孕期保持运动是有很多好处的：
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◎ 合理的孕期运动可以保持孕期体重合理增长，增加肌肉的力量；
◎ 改善情绪，帮助睡眠；
◎ 改善便秘问题；
◎ 预防妊娠期糖尿病；
◎ 改善腰酸背痛；
◎ 预防或减少尿失禁；
◎ 降低分娩巨大儿或大于胎龄儿的风险等。
那么，既然好处这么多，为什么传统观念认为孕期需要静养呢？
孕期运动潜在的风险
孕期运动确实也存在一些潜在的风险，例如：
1.肌肉拉伤和关节损伤
孕激素的升高会导致韧带的松弛，这可能会增加肌肉韧带拉伤的风险和关节损伤的风险。
2. 身体不适易跌倒
孕晚期增大的腹部会增加腰部的负担，不恰当的运动反而可能会导致腰背疼痛，还会导致运动时身体容易失去平衡，容易跌倒。
3.体温过热或脱水
另外，如果运动时母体体温过热或者脱水，也会影响到胎儿。
所以，妊娠期的运动要根据孕妇每个人的自身情况进行合理的安排。
孕期运动的注意事项
一次典型的锻炼包含以下三个部分：
热身和拉伸
（5-10 分钟）
锻炼计划
（每次 30 分钟，每周至少 5 次）
放松运动
（5-10 分钟）
1. 选择运动计划
合理的运动计划旨在改善和维持身体机能。健康的运动处方应包括改善心肺功能（有氧运动）和肌肉骨骼（阻力运动）健康的运动。
选择的运动方式应当适合孕妈妈的身体需要：
◎ 能节奏性地持续激活大肌群（如散步、有氧舞蹈、游泳、骑自行车、划船、慢跑）
◎ 能维持力量（如重量训练、弹力带）
◎ 核心肌群和柔韧性（如孕期瑜伽和普拉提）
2.衡量运动强度
妊娠期运动强度应根据个人的体能水平制定，应考虑容易量化的活动（如步行、游泳和固定式脚踏车），并逐渐增加强度。
先前久坐不动的女性可以先参加低至中等强度运动（随意步行、轻快步行和低强度锻炼），再逐渐增加强度。
衡量运动强度的方法：
交谈测试： 即在中等运动强度下，孕妇可以进行简单的交谈；
监测心率：20-29 岁应达到的心率区间是 145-160 次/分；30-39 岁应达到的心率区间是 140-156 次/分。
需要注意的是，务必在运动前、运动中和运动后适当补水。
运动时应随身携带水果、饼干、糖果等食物，一旦孕妇出现低血糖症状，以便能够迅速补充碳水化合物。
还应避免在高温高湿的环境中运动，避免可能跌倒或者使腹部受到压力或者冲击的运动，孕晚期运动时避免仰卧位。
3.何时停止运动
若出现下列症状，孕妇应立即停止运动并就诊：
◎ 阴道出血
◎ 呼吸困难
◎ 感觉头晕目眩或头晕
◎ 头痛或胸痛
◎ 肌肉无力
◎ 子宫收缩
◎ 阴道漏液
◎ 腿部肿胀、疼痛、发红或皮温升高
◎ 感觉胎儿的活动不及平时多
医生介绍
王雅楠
妇产科医生
医学博士
◆ 王雅楠医生 2009 年毕业于北京大学医学部临床医学八年制专业，获医学博士学位，并在北京大学第三医院妇产科完成了临床技能训练及住院医师培训。
◆ 王医生从事妇产科临床工作近 10 年。在加入北京和睦家医院之前，王医生在中日友好医院妇产科工作。
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