怀孕了怎么吃，宝宝更健康？

好孕指南

怀孕了怎么吃，宝宝更健康？当小生命来到您的腹中，您能给 ta 的第一份礼物就是...

吃点好的

您吃进去的食物，除了为您自己供能，部分也会输送给肚子里的宝宝，这个阶段，ta 可是完全」仰仗「您呢。但与此同时，孕期饮食最常见的误区也出现了，因为准妈妈们可不是只吃一点哦，她们很可能会吃非常多多多多多多，还是什么补吃什么，但！这并不是对的。

吃这个方面，还得遵守「营养均衡」的原则，除了补充孕期的热量来源（碳水化合物、蛋白质、脂肪）之外，多种维生素和矿物质的额外补充更不容小觑。今天我们将带您盘点孕期那些不可或缺的「明星」营养素。

孕早期：

受孕到 12 周

这个阶段胎儿发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别，但孕早期的 3 个月对叶酸的要求非常高。孕期碘的推荐摄入量也比孕前增加近一倍。

叶酸

● 作用：对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症，促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。

● 建议剂量：600 微克/天。考虑到天然食物中存在的叶酸均为还原型，在加工过程中易受热分解，因此推荐 400 微克来自叶酸补充剂，200 微克来自含叶酸丰富的食物。

● 富含叶酸的食物：绿叶蔬菜、柑橘类水果、蛋类、豆类、肝脏等。

铁

● 作用：为了预防流产、早产，满足孕期血红蛋白合成增加的需求，和胎儿铁储备的需要。

● 剂量建议：20 毫克/天。

● 含铁丰富的食物：动物血、肝脏、及红肉类。植物性食物富含非血红素铁且生物利用率较低。另外，食用富含维生素 C 的食物可促进非血红素铁的吸收。

ps：孕期被诊断为缺铁性贫血的孕妈应在医师指导下适量补铁。

碘

● 作用：碘是必需微量元素。

● 建议剂量：220 微克/天。除了选用碘盐外，每周还应摄入 1-2 次含碘丰富的海产品，如 100 克鲜海带，2.5 克干紫菜或 40 克海鱼，均可提供大约 110 微克碘。如果不能保证摄入，请在医生的建议下使用碘补充剂。

孕中期：

受孕第 13-27 周

自孕中期开始，胎儿生长速率加快，应该在孕前膳食的基础上，增加热量大约 300-350 千卡，以达到胎儿和胎盘的生长需求，同时继续补充叶酸（每天总量 600 微克）。每天铁的摄入量比孕前增加 4 毫克，蛋白质增加 15 克，碘和钙的推荐摄入量均为 1000 微克/天。

铁

● 建议剂量：24 毫克/天。

在孕早期的基础上每天增加 20-50 克红肉可提供铁 1-2.5 毫克，每周摄入 1-2 次 20-50 克动物血和肝脏，可提供铁 7-15 毫克，以满足孕期增加铁的需求。

蛋白质

● 建议剂量：+15 克/天。

在妊娠期间，胎儿/胎盘会消耗约 1 kg 蛋白质，其中大部分是在妊娠的后 6 个月发生的。建议在孕前平衡膳食的基础上，额外增加 200 克奶和鱼、禽、蛋、肉共计 50 克左右，可提供大约 15 克优质蛋白质，200-350 千卡热量。

钙

● 建议剂量：+200 毫克/天（共计 1000 毫克）。

可以从增加大约 200 克奶获得。不习惯喝牛奶或有乳糖不耐症的也可以尝试用酸奶代替。摄入不足时应考虑钙补充剂。

孕晚期：

受孕第 28 周到出生

孕晚期应该是胎儿生长速率最快的时候，应该在孕前膳食的基础上，增加热量大约 450 千卡，每天铁的摄入量比孕前期增加 9 毫克，蛋白质增加 30 克，碘和钙的摄入推荐量都是 1000 毫克/天。

铁

● 建议剂量：29 毫克/天。

在孕早期的基础上每天增加 50-125 克红肉可提供铁 2.5-6.25 毫克，每周摄入 1-2 次 20-50 克动物血和肝脏，可提供铁 7-15 毫克，以满足孕晚期增加铁的需求。

蛋白质

● 建议剂量：+30 克/天。

建议在孕中期平衡膳食的基础上，每天额外增加鱼、禽、蛋、肉（共计约 125 克），可增加大约 25 克优质蛋白质，200-375 千卡。同时继续每天额外 200 克奶，以满足总体蛋白质，钙和热量的需求。