与从古至今都被热烈讨论和实践的抗衰老不同，抗糖和抗氧化几乎是「一夜爆火」。从进入人们视野开始，抗糖和抗氧化就如同孪生兄弟一般，和抗衰紧紧地捆绑在一起，引起广泛而热烈的讨论。当两个词不断出现在各类社交媒体、产品包装、商业宣传中，两种截然不同的观点也出现了：一些人觉得抗糖和抗氧化非常有意义，必须得长期坚持；而有些人却觉得，抗糖和抗氧化是「智商税」，信不得。今天我们邀请汤医生与大家聊聊抗糖和抗氧化，看看到底是对是错。
抗糖和抗氧化真的不是智商税，但需掌握正确方法
抗糖的全称是抗糖化反应（Anti-glycation），简而言之，是指尽量避免和减少过量的还原糖与蛋白质反应生成 AGEs（Advanced glycation end products）。因为 AGEs 有诸多负面影响，比如它会与胶原蛋白发生反应，导致胶原蛋白失去原本的机构和功能，使皮肤粗糙暗淡、失去弹性、产生皱纹。所以抗糖对抗衰的意义重大，不是所谓的智商税。
同样的，抗氧化也不是智商税，它是比抗糖更持久的概念，是抗氧化自由基（Anti-Oxidant）的简称。抗氧化物质通过减少自由基的产生或加速其清除，减少自由基对人体细胞的氧化攻击。科学研究表明，消除过多的氧化自由基，可以有效预防许多由自由基引起的老化相关疾病，克服它们带来的危害。我们常见的癌症、动脉硬化、糖尿病、心血管病、老年痴呆等疾病都被认为与自由基相关。
但是，因为不良商家和无良媒体恶意引导，推出和宣传一些根本不能抗糖和抗氧化的产品和生活方式，导致很多人以为抗糖和抗氧化是「智商税」。其实，只要掌握正确的方法，我们都能正确地抗糖和抗氧化，跟着汤医生一起看看该如何抗糖抗氧化吧。
生活中如何抗糖
想要抗糖，首先要明确，我们不能脱离碳水化合物生活，因此只推荐大家避免直接摄入过量还原糖，同时在保持适宜的碳水化合物总量的基础上，增加低 GI 食物的占比，达到在饮食上适度抗糖的目的。
我们可以通过控制糖的摄入，来减少内源性 AGEs 的堆积。但是，别忘了，还有外源性的 AGEs。外源性的 AGEs 是我们吃到肚子里的已经含有这类糖基化的终产物的食物。食物中 AGEs 的生成与美拉德反应（Maillard reaction）有关。以烤肉为例：肉中的还原糖（reducing sugar）在高温下跟其他蛋白质与游离的氨基酸（amino acids）发生一系列复杂的反应后，最后带来了诱人可口的风味和色泽，但是同时也产生了 AGEs 这样的化学物质。同样的，其他含有丰富蛋白质和糖分的食物比如各种烤制的甜食、酥饼、深加工食物中都含有大量的 AGEs。
减少外源性 AGEs 的小技巧
1、正确的烹调方式
降低外源性的 AGEs，可以从烹调方式入手。研究发现，食物的加热温度越高，AGEs 的产生越多。经过烧烤，油炸，油煎等高温烹饪方式，产生的 AGEs 比未烹饪前增加了 10 倍甚至是 100 倍！如果在加热过程中加水，缩短烹饪的时间或用更低的温度烹饪食物，都可以有效抑制 AGEs 的大量产生，还能更好的保存营养素。
除了降低烹调温度，还可以适量添加酸性的调味品，比如醋或柠檬汁来抑制 AGEs 的生成。另外，添加肉桂、大蒜、迷迭香、姜黄、罗勒这些天然草本抗氧化香料也能够抑制 AGEs 的生成。
2、健康的生活方式
有研究证明，缺乏睡眠和运动的人，体内存在着更多的 AGEs。睡眠和运动有助于体内的细胞组织的修复和抵抗 AGEs。所以保证充足睡眠、规律运动，能够显著减少我们体内的 AGEs，这也是为什么睡得好、多运动的人群，看起来就会更年轻。
火爆的「抗糖丸」能帮助我们「抗糖」吗
但很多女生和小编、汤医师一样，都是无法抗拒甜食，现在咱们知道了这些食物可能会加速衰老，那么网络上很火爆的「抗糖丸」能不能帮助我们「抗糖」呢？
很多抗糖丸的核心成分是淀粉酶的抑制剂，通过抑制淀粉酶，阻碍淀粉的吸收。但是大部分的制剂发挥作用都有一定的量效关系。前不久，有一家知名检测机构选择观察服用市面上常见的成分为白芸豆提取物的补充剂对餐后血糖变化的影响，以此来推测白芸豆对抑制淀粉分解的效果。结果发现，大部分的补充剂都没有起到抑制餐后血糖波动的作用，只有直接服用白芸豆提取物原料可以观察到餐后血糖的轻微下降。市面上抗糖丸的效果仍需多考量。
抗氧化饮食怎么做
说完抗糖，我们再来看看抗氧化。提到抗氧化，很多人第一时间想到发黄发黑的苹果，很多女生担心自己会像切开的苹果一样，逐渐发黄暗沉。
除了我们传统概念中：VC 抗氧化、葡萄籽抗氧化、红石榴抗氧化，虾青素抗氧化等，现在的超级食物也很「很火爆」。所谓「超级食物」没有科学依据或规范定义，当一种食物能提供高水平的理想营养物质，被认为在营养价值之外还能同时提供几种健康益处，甚至与预防疾病有关时，就被认为是超级食物。羽衣甘蓝、马基莓、桑葚和抹茶粉等都是常见的超级食物。
超级食物虽然有诸多健康益处，却有可能导致人们过度关注它们，忽略了其他同样有营养的食物，要知道饮食中的多样性是非常重要的。所以，不要依赖单种或几种超级食物，将超级食物作为辅食搭配其他常规食物一起食用，才能把它们的价值「最大化」。
如何选择适合自己的超级食物作为辅食
因为超级食物大多口感不好、保存运输和存储不易等原因，它们常被处理成粉末或冻干，既可以尽可能地保留有效成分，又可以方便携带和食用。接下来，我们一起看看如何选择超级食物吧。
大麦若叶、青汁、羽衣甘蓝或三者混合的粉末、饮料等，是最常见的超级食物，其营养价值最突出的是膳食纤维、叶绿素、B-胡萝卜素和维生素 K1，对于经常出差的人来说，可以便捷地弥补蔬菜摄入不足引发的一些营养缺失～
巴西莓粉，包含花青素、原花青素、白藜芦醇、鞣花酸、阿魏酸、儿茶酸等多种抗氧化的植化素，在自然界中的抗氧化值很高，有着漂亮的颜色，可以加在酸奶等食物里食用，漂亮又营养。
马基莓，一种生长在高原的果子，能够抵抗寒冷和超强紫外线的侵袭，富含以花青素为主的植物抗氧化营养素。
桑葚，中国本土花青素之王，最近的研究显示，桑葚果和叶的提取物能发挥出类似α-糖苷酶抑制剂的作用，帮助稳定餐后血糖。
甜菜，它富含硝酸盐、甜菜碱、钙、镁等营养素，但是甜菜头有很重的土腥味，有些人吃不习惯。
抹茶粉，通过采收前遮罩的过程，茶树会代偿性的产生更多的叶绿素和茶氨酸。因为抹茶是磨成粉直接食用，所以抹茶粉的抗氧化成分相比冲泡的茶水更加容易被人体吸收。
学会了一年四季都要注意的抗衰、抗糖、抗氧化，别忘了还有一件事也需要持续关注、长期坚持——那就是每天笑一笑，夸夸自己！愿各位女生笑靥如花、健康美丽。
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