圆和科普 | 吃出美丽，保持健康好状态——抗衰篇

冰心曾说：「世界上若没有女人，这世界至少要失去十分之五的真、十分之六的善、十分之七的美。」在这个女性健康关怀月里，我们再次邀请汤美婷营养师一起讨论女性关注的热点话题：抗衰、抗糖、抗氧化。今天我们来重点聊聊抗衰。

如何对抗衰老，是从古至今一直在研究的话题。人类的寿命随着科技的进步不断增加，但是，现代社会的人们不再单纯追求寿命的增加，更希望获得满意的健康、生活质量以及幸福指数。科学家们试图通过延缓、阻止甚至逆转衰老过程，让人们能保持在相对年轻、健康、快乐的状态。

研究显示，人的一生中有 3 次「断崖式」的衰老，第一次是 34 岁，第二次是 60 岁，第三次是 78 岁，这三个时期分泌的衰老蛋白最多。目前关于衰老已有诸多学说，但考虑到衰老背后的机制途径十分特殊和复杂，识别这些途径，制定相关的抗衰干预措施，并验证这些抗衰措施的可行性在目前几乎不可能完成。虽然我们还没「看透」衰老，但是，科学家们已经观察到一些与衰老密切相关的因素，比如饮食。从营养学角度出发，抗衰研究最多的饮食方法是间歇性禁食（轻断食）。 

为什么进行轻断食能抗衰？

打个比方，把我们的身体看成餐厅，当餐厅白天运营的时候，需要接待客人，很难完成设备维护和清洁。但只要餐厅运营，就会有垃圾源源不断地产生，晚上闭店后，我们需要对设备进行全面的维护、清洁餐厅和补充食材等。只有晚上的「后勤」工作到位，餐厅的环境和设备的使用才能保持正常。我们的身体也是一样的，白天一直吃东西，身体就无法完成检修和清洁。发生在身体里的检修和清洁，叫自噬。当我们晚上不吃东西，保持空腹的时候，身体的自噬功能启动，开始清理身体里的代谢废物，帮助我们的身体恢复到「元气满满」的状态。

如何进行轻断食？

常见的轻断食方式有三种：

【16:8「轻断食」】每天只在固定的 6～8 个小时中吃东西，剩下的 16～18 个小时都不吃东西。

【5+2「轻断食」】通常一周安排两天，在这两天里，每天进食不超过 500 千卡。

【隔日禁食】较极端，多用于治疗。

在 16:8 轻断食方案中，不吃早餐，午餐晚餐正常吃是常见的方式；12 点、20 点的两餐计划适合「熬夜」党；10 点、18 点的两餐计划适合早睡人群。每天吃两顿，可以减少一餐的热量，大约 300-500 大卡的热量摄入，更贴合科学减重的热量空缺原则。16:8 的断食方案较为「温和」，适合大多数人群，作为长期的饮食方案。

轻断食小技巧：

调整第二餐碳水摄入比例，避免碳水比例太高，减重效果可能会更好；如果是明确减重的人群，断食期间的两顿吃的不能比平时的三顿多。

5+2 轻断食方案在执行上与 16:8 轻断食方案有所不同，但是效果同样显著。

首先，它保证了每周女性约 3000kcal/wk、男性 3600 大 kcal/wk，从热量缺口角度，能达到减重的效果；其次，断食时间可以达到 20 小时以上，能有效动员脂肪代谢;最后，每周两天断食，可以灵活安排时间，适合大部分人群。

轻断食小技巧：

1、适当降低碳水比例，尽量保障蛋白质的摄入量；

2、尽量提早最后一餐的用餐时间，延长断食时间；

3、身体允许的情况下，尝试只吃一餐或者只在一餐安排碳水类食物；

4、热量做减法，营养做加法，补充必要的维生素和矿物质。

除了抗衰，轻断食还有助于降低 2 型糖尿病、动脉粥样硬化和心血管病变发生的概率，属于一举多得的好习惯，就是刚开始实施的时候可能会有些「难熬」，建议循序渐进，逐步适应，坚持就是胜利！

生活当中，抗糖和抗氧化常常和抗衰「捆绑」出现。的确，努力做到抗糖和抗氧化约等于在抗衰，那么抗糖、抗氧化又该怎么做呢？我们下期继续聊。