情绪危机来临时，我们并不孤独

疫情流行已经三年，边生活、边防疫几乎是每个人需要面对的常态。这种常态实则又不稳定，每当疫情传播有新风险时，社会面也要经历应激反应并加以应对。

这种应激状态从频发的社会负面新闻中能体现出来，而与环境高度相互依存的我们，在外部环境充满不确定性且长时间难以改变的情况下，通常都会启动心理压抑机制来抵御压力，同时寻求或等待转机的出现。

在有一定心理成熟度和情感灵活性的人群中，压抑机制不会被过度使用，也不是唯一应对方式。

对于心理还不成熟的人群，或由于创伤性经历导致情绪已经失调的人群，他们的应对机制往往比较单一和僵硬，更容易出现被压力压倒、崩溃、采取过激行为等极端情况。

如果您身边有亲人或朋友属于上述第二种情况，您肯定知道应该为他们提供支持，或帮他们寻求专业帮助。

但是，还有一大部分人群介于上述两种情况之间，挣扎在人前努力表现如常，人后却与情绪崩溃的危险抗争的折磨中。

这样的人在足够安全的环境中才敢表露一些自己的痛苦，大部分时间里，他们可能会觉得自己像是戴着面具在生活，在维持一种人设，内心深处却感到没有意义，感到生活不真实。

由于这样的人平时看起来很正常，所以身边的人，包括亲人，甚至连他们自己都很难觉察到他们有着隐匿的情感渴求和深深的孤独。

这样的人通常不太会主动表达心理困难或求助，不过仔细观察，他们某些适应不良的迹象或许能提示您，他们正在经历心理危机，需要身边的您提供支持和帮助。

什么是适应不良？

适应不良是指在生活上有明显的改变或环境变化时（典型的变化有居丧、离婚、失业、变换工作、搬家、转学或升学、罹患重病、经济危机、退休等），一个人产生的短期和轻度的烦恼状态和情绪失调，通常也有一定程度的行为变化，但并没有严重的精神病学症状。

适应不良可能涉及学习、工作、情绪、人际关系、行为表现等方面，它的严重程度与生活变化的严重程度、个人的心理成熟度和应对方式、来自家庭和社会的支持等因素有关。

如果情绪失调或行为变化长时间没有改善，或难以自己调整，则会发展为适应障碍。

心理失调的其他征兆

除了有明显的生活变化作为诱因外，经历心理或情绪失调的人还可能有以下征兆：

睡眠问题

社交回避或退缩 

持续的抑郁或焦虑情绪

酗酒及其他物质滥用

难以应付自己的日常事务，甚至疏于自我照顾

更容易悲观或愤世嫉俗

感到无望和无助

我们可以提供什么帮助？

如果您关心的人正在经历这些困难，他们很可能被其中一些不良的应对方式带入进一步的恶性循环中，变成了「困兽」一般，要么更容易被小事惹到发飙，要么更容易倦怠和拖延。

您可以试试这样提供帮助：

1. 表达支持和关心

可以让 Ta 知道，我们观察到了 Ta 的变化，并关注这些变化背后的原因，会陪伴 Ta，也想帮助 Ta，我们对 Ta 的爱没有变。

此时我们的倾听和对 Ta 情绪的认可，要优于草率地给 Ta 建议，当 Ta 被您听到和看到时，Ta 就会有人与人之间的连接感，而不是继续陷在自己的情绪泥潭中。

高质量倾听的特点是：

◎ 交流时有适当的目光接触；

◎ 专心聆听，不做别的事，不要打断对方；

◎ 注意听对方的「感觉」和「情绪」；

◎ 留意对方的肢体语言；

◎ 练习表达自己的感受，达到共情（「我听到你说了……这让我感到……」）

2. 注意自我关照

在飞行安全提示中，总会强调一点：遇紧急情况，先给自己戴好氧气面罩，再帮助身边的人。

当您为身边的人提供情感支持时也类似，也要关注自己的焦虑水平和情感压力，在自己的能力范围内提供支持。

心理危机的度过不会是一蹴而就的事，所以需要为自己留有余地，做好打「持久战」的准备。我们关心的爱人、孩子或朋友需要自己的爱和支持，但并不希望我们「牺牲」掉。

当为身边的人遭遇心理危机而感到焦急，或因为提供情感支持而感到疲惫时，我们可以试试用腹式呼吸法来缓解（而不是我们平时习惯的胸腔呼吸），有研究表明，腹式呼吸能对自主神经系统产生积极作用，有效减轻焦虑、缓解压力、改善心情。

具体方法是：

◎ 以舒服的姿势坐着或平躺，将手放在自己的肚子上；

◎ 深而慢地用鼻子吸气，感觉肺部完全扩张，手也感到肚子微微隆起，好像这股气体在腹部游走，吸气的时间大约是 4 秒；

◎ 如果可以，屏住呼吸 4 秒钟，如果感到不适请不要强求；

◎ 用嘴彻底地将气均匀呼出，感觉肚子也像泄了气的皮球一样瘪下去，呼气的时间大约是 4 秒；

◎ 再次均匀地吸气、呼气，重复 2）3）4）几次……直到感觉放松下来。

这是一种呼吸放松的训练方法，可能要耐心地练习几次，很快就能掌握。

3. 鼓励求助专业人士

您不必成为您身边人的心理医生，因为有专业的人可以做这件事。

心理治疗师可以为您和您关心的人提供有效的治疗性帮助，提供对自我和人际关系的新的洞察和引导，提供改善情绪管理和沟通能力的技巧等。

正规的心理咨询机构不仅提供医学上的治疗还可以提供包括儿童、青少年和成人的个人心理咨询，婚姻与夫妻关系咨询，家庭心理咨询，抑郁或焦虑等情绪性障碍的诊疗等服务。

您或您身边的人或许正在承受压力，但希望大家知道，我们并不孤独。

医生介绍

魏晨曦

和睦家亮马诊所

心理治疗师

◆ 魏晨曦毕业于巴西坎皮纳斯州立大学（UNICAMP）精神分析哲学专业，并取得硕士学位。他在巴西温尼科特精神分析学院（IBPW）接受了系统的心理治疗师培训。2019 年至今，一直担任国际温尼科特协会（IWA）秘书长， 主要负责协调举办 IWA 国际学术年会及中巴温尼科特精神分析相关培训项目开发及推广。

◆ 在加入北京和睦家医院之前，魏晨曦在北京回龙观医院心理科工作， 作为住院病房唯一配置的专职心理治疗师，为来访者提供住院期间个体心理治疗和团体心理辅导。