明明知道要睡觉，但偏偏舍不得睡，辛苦了一天，只有夜晚才是属于自己的。刷手机，打游戏，追剧，一不小心就熬到了大半夜。
这就是人们常说的「报复性熬夜」，这样的情况你是否也存在？
熬夜会上瘾，但我们的身体可吃不消。随着越来越多的人喜欢熬夜，「报复性熬夜」也成为一个热词。
那么，什么是「报复性熬夜」？我们要如何克服？今天，广西壮族自治区人民医院认知睡眠中心张鸿医生就来和大家聊一聊。
什么是「报复性熬夜」
知道熬夜的危害，且没有必要连夜完成的紧急事情，却依旧选择熬夜的行为，就被称为「报复性熬夜」。
研究表明，「报复性熬夜」其实来自一种「补偿心理」，属于自我防御机制的一种。
按照个体心理学开创者阿德勒的说法：当人们因生理或心理问题受挫，便会不自觉用其他方式（或在其他领域）来弥补这种缺憾，缓解焦虑，减轻内心不安。
白天工作、学习、人际交往等活动挤占了个人空间，人们便容易通过熬夜来弥补缺憾。一般来说，越是白天工作压力大、经常压抑自我的人，越容易「报复性熬夜」。
「报复性熬夜」的危害
对于「报复性熬夜」的人来说，偶尔任性一下影响不大，但长期如此，真是得不偿失。
熬夜带来的是一时的愉悦，后果是身心受损以及隔天工作效率低下。
从健康角度，我们一起数数「报复性熬夜」的「八宗罪」。
1、影响大脑。经常熬夜会出现头晕、头痛、失眠、抑郁、焦虑等精神疾病。
2、影响免疫力。据调查，成年人如果 3 个晚上不能保证 7 小时至 8 小时的睡眠时间，免疫系统会降低 60%。
3、诱发心血管疾病。有研究学者对原先没有冠心病的中年人进行连续 10 年监测，发现每天睡眠 5 个小时以下的人，10 年内发生冠心病的风险提高 45%。
4、影响视力。在屏幕前「苦战」一夜，容易使眼肌疲劳，长此以往会导致视力下降。一些熬夜的人还易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等症状。
5、影响胃肠道功能。熬夜时很多人会吃夜宵，久而久之，胃黏膜糜烂、溃疡、胃痛、便秘等问题也随之而来。
6、影响皮肤。晚上 23 时至第二天凌晨 3 时是皮肤新陈代谢最旺盛的时间，如果安睡，皮肤就可以游刃有余地处理代谢废物。
7、影响内分泌及生育。长期熬夜会改变身体原有的生物钟，导致内分泌功能失调，甚至造成不孕不育。
8、增加癌症风险。国际癌症机构认为，与朝九晚五的人群相比，熬夜一族晚期肿瘤风险增加 24%，早期肿瘤风险增加 49%。
长时间的熬夜，还有一个风险，就是很可能导致习惯性失眠，到时候就算你想睡，恐怕都很难睡着了。
如何克服「报复性熬夜」
1、明确睡觉意图
睡眠是我们保持工作生活平衡的必需品。多想想规律的作息会给你带来什么好处，意识到报复性熬夜带来的终究是虚假的快乐。
2、调整满足自己心理需求的方式
熬夜的快感大多源自于心理上的满足。如果白天的各种事情满足不了自己内心的需求，深夜里就会想办法去补偿。
任何健康的放松方式都可以使你的心理得到满足，比如洗个热水澡，或者看一部高质量的影片，而不是把手机带到床上，关键是要找到能满足自己心理需求的方式。
3、白天留出属于自己的时间
可以是每天固定的时间段，也可以一小块碎片化时间，有意识地把它当做「我的自由时间」利用起来。
在这段时间，可以做任何自己想做的事，在一定程度上降低夜晚寻求补偿的心理。
4、睡前关闭电子产品
研究表明，睡前玩手机 8 分钟，会让身体持续兴奋超过一小时。我们的生物钟受光的调节，昏暗的环境可以促进褪黑素的分泌，让你更快进入到睡眠状态。
睡前一个小时，尽量减少使用电子产品，有助于快速入睡。
熬夜，透支的是自己的健康，希望大家能培养良好的睡眠习惯，充实快乐地度过每一天。
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