华生康复小妙招：产后盆底肌的康复训练

随着三胎政策的放开，越来越多宝妈开始关注孕期及产后康复，最常见的问题就是：

盆底肌肉如何训练？

具体内容是什么？

盆底肌肉训练从什么时候开始做？

应该注意些什么？有什么益处？

我们先了解一下盆底肌

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，这一肌肉群犹如一张「吊网」，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张「网」紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

导致盆底肌功能失常的原因

1、妊娠期激素（松弛素）的变化会使肌肉和韧带松弛；

2、孕中晚期胎儿及其附属物的日益增大，腹压增加、重力作用下长期压迫骨盆底部造成盆底肌肉的过度牵拉、弹性变差；

3、分娩时盆底肌肉受到的损伤，无论顺产还是剖腹产，对女性的盆底功能都会造成不同程度的损伤。

盆底肌功能失常的症状表现

轻度表现：阴道松弛、下腹坠胀感、尿频、便秘、性生活不满意；

中度表现：尿失禁（咳嗽、打喷嚏、大笑或提重物时发生漏尿）；

盆腔脏器脱垂 (子宫、膀胱、直肠等);

阴部有下坠感，阴道发胀不适，伴有小腹胀痛，腰背酸痛;

重度表现：

尿失禁（站立时都会发生尿失禁）；

盆腔器官脱至阴道外口，走路时经常会摩擦到，引起溃疡、化脓或子宫肥大等问题；

慢性盆腔疼痛、性功能障碍等疾病。

盆底肌康复的时间

有运动基础的准妈妈，只要没有先兆流产、前置胎盘等问题，孕中期 (14 周-27 周) 可以进行凯格尔运动，这样既对产程有帮助，还能预防产后漏尿等问题；

产后超过 42 天、子宫恢复良好、无感染。

盆底肌早期安全训练

骨盆倾斜训练

有助于改善姿势，缓解背痛。

1）仰卧位，双脚平放在地面上；若平时有腰部不适，可在膝盖下垫个枕头；

2）收紧腹部，至腰部曲度在地面上变平，保持至 3 秒钟，然后放松；

3）重复 5 次，逐渐增加计数；

4）也可以在坐位、站立位下练习，将腰部曲度推进椅子或墙面。

加深呼吸、激活核心肌肉。

1）选择仰卧位，坐位或站立位； 鼻子吸气，嘴巴吐气；

2）想象我们的肚子就是气球、深吸气时腹部鼓起（2-3 秒）；

3）吐气时，收紧腹部和盆底，并上提盆底（憋尿的动作）（4-6 秒）；

4）每组五次，每天三组。

盆底肌训练-凯格尔

盆底肌训练加强盆底肌力量。这些练习有助于会阴侧切的愈合，缓解便秘和疼痛，增加血液供应，可能改善漏尿症状，平躺、坐位及站立位均可练习。

1）收缩会阴，感觉像同时阻止排气和排尿（如憋尿动作）；

2）保持并数数至 5（5 秒钟），然后放松（正常呼吸，不要憋气）；

3）刚开始每次重复 5 次，力量增加至 10-15 次；

4）每天进行 2-3 次练习。

训练前的注意事项：

1、训练前排空膀胱。

2、如有以下症状暂停训练：

1）阴道出血 (如晚期产后出血，月经期等)。

2）泌尿生殖系统的急性炎症。

3）需要植入心脏起搏器者。