春季已经到来，如何让家中长辈们在万物复苏的春天神采奕奕？那就快把有益的知识告诉他们吧！
营养师 遂谦
在补钙大军中，中老年朋友是永远不会掉队的群体，补钙防骨折是很多中老年朋友长年坚持永不动摇的信念。
然而，绝大多数中老年朋友都不知道，真正有助于预防摔跤、骨折、失能的营养素，并不是钙，而是蛋白质。要想对抗伴随年龄增加的肌肉量减少，需要保证两点：足量的膳食蛋白质摄入+合理的增肌运动。
蛋白质摄入不足或者吸收不佳导致有效「留下」的蛋白质不足，会影响肌肉的合成。而肌肉，是帮助身体维持稳定性和协调性的重要「器官」。
当肌肉量少、肌肉力量弱，一旦遇到磕碰，容易因为肌肉支持力量不够或协调平衡能力差而增加摔倒的风险，进而导致摔伤。如果刚好骨矿物质密度不足（也就是大家说的骨质疏松），骨折的风险就会很高。
因此，不论补多少钙，如果老年人蛋白质营养状况差，肌肉量及力量薄弱，「骨骼安全」就会如履薄冰，就像在建筑工地不戴安全帽，或者骑摩托车不戴头盔。
老年人需要多少蛋白质？
跟年轻人不同，老年人的蛋白质合成效率下降，需要比年轻人更多的蛋白质进行肌纤维的合成。
因此，65 岁以上没有肌少症的老年人每公斤体重需要的蛋白质的量平均比年轻人多 0.2 克，即 1.0～1.2 克/公斤体重。
日常生活里，作为非专业人士的群众，不可能每天拿个计算器噼里啪啦加加减减食物里蛋白质的含量。
因此，我们只需要大致了解家里长辈们一天需要吃多少「符合要求」的高蛋白食物就行。
饮食蛋白质的来源，主要分两大类：
1. 动物性食物
包括鸡蛋、牛奶、禽畜肉、鱼虾贝蟹等。总体吸收利用率高于植物蛋白质，尤其是鸡蛋牛奶，因而被归类为「优质蛋白质」。
2. 植物性食物
主要来自粮食（比如大米白面杂谷类等）、豆类（比如大豆、豆腐、豆腐干、豆浆、杂豆等。
其中，来自大豆类食物/食品的蛋白质是植物蛋白质中吸收利用率最高的、也是植物蛋白中唯一的优质蛋白质）、坚果；蔬菜水果也会提供一点点蛋白质，含量没那么高且吸收利用率很一般。
具体实施方法，给大家一个「1234 摄入法」做参考：
1. 每天吃 1 个鸡蛋
建议水煮蛋；对于胆固醇水平超标的老年人，也可以每天吃 2～3 个水煮鸡蛋白。
2. 每天喝 2 杯鲜奶
200 毫升/杯，2 杯即 400 毫升；喝鲜牛奶容易腹胀/腹泻/拉肚子的老年人，可以改为等量的酸奶，最好是不含或只含少量添加糖的。
3. 每天吃 3 两瘦肉
首选鱼虾和禽肉，也可以是猪牛羊等畜肉。
4. 每天吃 40 克大豆 或者是等量的其它豆制品。
特别说明：
◎ 对于体重偏重的老年人，需要在增加体力活动、适当减轻体重的前提下，在上述 1234 的基础上每天多吃 1 份豆制品、或 1 份奶制品、或 1 两瘦肉（首选鱼虾禽肉）。
◎ 提供等量蛋白质的奶制品换算关系：100 克鲜牛奶 = 100 克酸奶 = 12.5 克奶粉 = 10 克奶酪。
◎ 提供等量蛋白质的豆制品换算关系如下图：
除了蛋白质，还要鼓励长辈们多吃一些深色蔬菜、水果和豆类。
原因在于这些食物富含维生素 C、E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素，可以减少因为氧化应激导致的肌肉损伤。
而对于牙齿缺失较多、或者因慢性萎缩性胃炎等疾病影响食物选择、进食量、以及营养素消化吸收的长辈们，除了食物加工得尽可能细碎软烂，以减少咀嚼和消化负担，还可以通过补充膳食营养补充剂来弥补饮食摄入的不足。
可以去大医院的营养科，遵营养医师或临床营养师的建议合理选择诸如特殊医学用途配方食品、蛋白粉等作为三餐之外的补充。
增加肌肉力量适合老年人的运动方法
饮食只是维系肌肉的一半，包括运动在内的生活方式是另一半。我们身边 65 岁以上的中老年朋友，绝大多数都需要调整生活方式。
除了戒烟控酒，还应当减少久坐，增加包括有氧、抗阻、柔韧、综合功能练习等多种形式的体力活动。
比如：游泳、太极、瑜伽、健身操、原地蹬地跑、太极柔力球、乒乓球、羽毛球、弹力带练习、能让呼吸频率加快+微微出汗的快走、以及覆盖推/拉/拽/举/压等动作的强度适中的练习（比如站立推墙、站立提踵、 爬楼梯、平躺蹬腿、靠坐推举、手洗衣服等）。
春季已经到来，如何让家中长辈们在万物复苏的春天神采奕奕？那就快把有益的知识告诉他们吧！
本文转载并节选自公众号：遂谦的营养小屋
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