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青春期女孩,这些营养问题会粉碎你的美丽(上)

最近,门诊接待了好几个「妙龄」患者,男孩女孩都有,都处于青春期。共同特点是:因为「爱美」而控制了自己的饮食。共同问题是:在控制饮食过程中,受到各种流行言论的影响,走了弯路。○ 体重下降明显○ 营养素摄

最近,门诊接待了好几个「妙龄」患者,男孩女孩都有,都处于青春期。

共同特点是:因为「爱美」而控制了自己的饮食。

共同问题是:在控制饮食过程中,受到各种流行言论的影响,走了弯路。

○ 体重下降明显

○ 营养素摄入不均

○ 女孩子月经紊乱

○ 有向着厌食症发展的趋势

在这些男孩女孩里,还有不少因为种种原因开始走上素食道路的,其中不乏纯素食!别说他们的亲爹亲妈了,就连我都为他们捏了一把汗。

不是说素食多么不好,而是他们并不懂得如何科学安排自己的饮食和营养,导致「供不应求」,所以一个个看上去:

○ 身型消瘦、不挺拔

○ 皮肤干燥、面色苍白无血色

○ 下眼睑和眼角都因干燥过早出现超出年龄深度的表情纹

由于上述问题在青春期女孩子中更常见,所以,我想主要针对少女们,说说「现象」与「雷区」、对健康的损害/危险、以及如何避免或调整。

鉴于内容较多,篇幅较长,所以拆分成上下集。

青春期女孩的生理发育特点

青春期,是女孩子们生长发育的第二高峰期,10~18 岁期间,身高平均增加 28~30 cm,体重平均增加 20~30 kg,并逐渐形成女性特有的 S 型身材和细嫩肌肤。

特别是青春前期开始的 3~4 年里,骨密度增长约 0.5 倍;骨矿物质含量增加近 2 倍,骨量增加约为骨峰值的 50%。

青春期女孩营养不良的风险

总体来说,青春期女孩对包括能量、蛋白质、铁、钙等在内的各类营养素的需求量大,因学习和体力活动带来的消耗量也大。容易出现饮食不均衡或营养摄入不足,甚至营养不良。

营养不良给女孩们带来的风险包括:

1 给生长发育拖后腿

例如导致成年身高不足、女性小骨盆等。本来能长成 1 米 7 的小天鹅,结果被耽误成了 1 米 55 的小白鹅……千言万语道不尽这其中的遗憾和悔恨啊!

2 给性成熟拖后腿

不必多说,大家都明白正常性成熟对于男孩女孩及他们的未来意味着什么。

3 增加成人期慢性疾病风险

心血管疾病、2 型糖尿病等,不是只瞄准胖孩子哦~

4 影响女孩长大成人后孕育下一代的能力

如果慢性营养不良得不到纠正,甚至可能导致不育,或者增加孕期并发症、分娩风险,同时增加她们的下一代的出生风险及健康风险。

营养不良的妈妈孕育的宝宝,也有很大可能发生胎儿期和婴儿早期的营养不良,导致这些小生命长大后发生冠心病、糖尿病等慢性疾病的风险增加……可以说是个恶性循环!

青春期女孩常见营养问题

1 超重或肥胖

这是我们老生常谈的问题,原因很简单:吃的多动的少,热量摄入超过能量消耗。如果婴幼儿期已经是个大胖宝宝,这个问题可能会更加明显。

超重或肥胖不仅让本该曼妙的姑娘们形体不够健康美好,还会因此增加心理问题(比如自卑、自我评价低、孤僻不合群等)和成人期慢性疾病的风险。

另外,超重肥胖会让一部分孩子出现性早熟,进而影响到她们的成年期身高,甚至未来孕育下一代的能力。

如何判断青春期是否超重/肥胖?

采用 BMI 曲线图(美国 CDC 的或者世卫组织 WHO 的):

● BMI≥85 百分位,超重

● BMI≥95 百分位,肥胖

2 盲目减肥导致体重过低

○ BMI≤5 百分位属于低体重

具体到消瘦程度,可以查阅 2014 年颁布的国家卫生标准《学龄儿童青少年营养不良筛查标准》(WS/T456-2014)来获知。 

青春期的女孩子们,虽然具备了一定的知识获取和消化能力,但认知能力和辨别能力依旧是稚嫩的,她们实现「漫画腿、网红脸」的方式,往往是「少吃」,也就是饿肚子。

其实,饿肚子减肥是最得不偿失的,减少了热量摄入的同时,很多关键营养素的摄入也会严重亏空,包括蛋白质、必需脂肪酸、钾钙铁锌碘等营养素,以及膳食纤维及部分维生素。

造成的后果就是:表面上,体重秤上的数字是在嗖嗖嗖往下掉,但内分泌系统也在同步嗖嗖嗖地紊乱!过度减肥带来的内分泌紊乱是非常可怕的,可怕到什么程度呢?

○ 体脂肪率越减越高

也就是越减越胖。

○ 体脂肪率越减越高

且比减肥前还重。

○ 引发多种健康问题

多囊卵巢、甲状腺肿、乳房发育停滞、月经不调、闭经、抵抗力下降、癫痫发作、精神症状(比如焦虑、抑郁、失眠、易怒、强迫性)等

○ 青春期厌食症

前三条里的不良后果还不够可怕,一小部分女孩子还会走上更加可怕的歧途:

在某些网络言论的蛊惑下,通过催吐、服用泻药、严格控制卡路里等极端方式控制体重,最终发展为厌食症,甚至形成条件反射,见到食物就恶心、吃进去卡路里就有负罪感。

最后,生生把妙龄少女饿成了弱不禁风、皮包骨头的营养不良态,不仅没有了曼妙身材,本该发育的乳房、毛发和皮肤,都只能因为得不到营养、激素水平不足而萎瘪,干枯、灰暗……

严重者不仅会有精神症状,还可能出现低血钾、低血糖,或易患传染病,甚至由于厌食导致死亡。

出现青春期厌食症的孩子们,需要接受包括心理医生和营养师在内的多学科治疗,避免出现严重的生理心理问题,降低死亡的发生风险。

3 缺铁性贫血

青春期女生是缺铁性贫血的高危群体,导致贫血的原因包括以下几方面:

月经:月经来潮会让女孩子们每次经由月经失血约 30~50 毫升,铁元素丢失约 15~25 毫克。

不少青春期女生在月经初期时常有月经紊乱、经血量不稳定、甚至青春期功能性子宫出血(月经量大且持续时间长)的困扰,更容易导致贫血。

饮食习惯不佳:挑食偏食,爱吃零食,导致营养素摄入不均衡,铁摄入不足或者吸收利用率低。

饮食结构影响:我国膳食以植物性食物为主,植酸及膳食纤维含量高,且膳食铁多为吸收率低的非血红素铁,素食女孩子在这个基础上,摄入量更打折扣。

盲目减肥:铁、叶酸、维生素 A、C、B6……各种不足。

学习压力大:导致作息不规律,睡眠不足,体力消耗大,加速饮食不规律和贫血的发生。

缺铁及贫血给女孩子们带来的困扰包括:

短期影响:

疲惫乏力、困倦嗜睡、心悸甚至心动过速、呼吸急促甚至困难、头晕头疼耳鸣、视物模糊、注意力不集中、记忆力下降、食欲减退、厌食、异食癖、体重不增甚至下降、腹胀便秘、体弱畏寒、舌炎、口角炎、胃炎、脱发、抵抗力下降易生病……

长期影响:

如果没能及时纠正缺铁及贫血,当女孩子们进入育龄期,结婚怀孕分娩哺乳——这些阶段很容易发生更为严重的贫血,对自身健康和下一代都不利。另外,长期贫血还会给学习和工作能力拖后腿,毕竟注意力难以集中……

4 钙不足

钙是骨骼生长必须的营养素,青春期对钙元素的需求量,是整个生命周期里需求量最高的阶段:

● 11 岁~:钙元素每日推荐摄入量为 1200 毫克

● 14 岁~:钙元素每日推荐摄入量为 1000 毫克

● 18 岁~:钙元素每日推荐摄入量为 800 毫克

虽然钙的摄入情况并不能决定身高,但是,钙的充足摄入对于骨矿物质密度,确实是有保护意义的。

当然,也要结合均衡饮食中获得的其它营养素,比如维生素 K、C 等等,以及合理的运动和日晒(获取钙吸收利用的加油剂:维生素 D),从而保证孩子们长大成人后的骨骼健康。

除了骨骼健康,钙摄入不足还会对牙齿、心脏、皮肤、指甲产生不良影响,以及令心情消沉、沮丧、抑郁……

我国的饮食结构以植物性食物为主,奶制品的受重视程度虽然在提高,但是受健康意识和长期习惯的影响,很多孩子的摄入量并不多。

而豆腐等大豆制品因为口感差异,孩子们的接受度也参差不齐。外加上青春期女孩,常常存在饮食结构的不合理,以及各种营养不良(包括超重、肥胖、消瘦等),钙元素的摄入难免会不足。

外加上学习任务重所导致的户外活动的减少,以及防晒用品的使用,严重阻碍了女孩子们跟阳光和紫外线的亲密接触——维生素 D 获取不足,会让食物钙在体内遭遇转运难和存储难的遗憾与尴尬。

发现问题和解决问题同等重要。无论是未雨绸缪还是亡羊补牢,提高警惕性都是避免杯具的最有效措施。

那么,如何未雨绸缪以及亡羊补牢呢?请别走开,下篇文章有解答!

作者介绍

青春期女孩,这些营养问题会粉碎你的美丽(上)

刘遂谦

注册临床营养师

◆刘遂谦女士受训于澳大利亚悉尼大学人类营养学系,获临床营养学及膳食管理学硕士学位。

◆加入北京和睦家医院之前,刘女士先后在澳大利亚 Concord Hospital、Royal Prince Alfred Hospital、Balman Hospital、Liverpool Hospital 完成临床营养师规范化临床培训,为住院及门诊患者提供专业全面的临床营养服务。她从业多年,在妇产及儿科营养领域拥有非常丰富的临床营养治疗及营养教育指导经验。

◆作为一名全科综合性营养师,刘女士拥有多年的门诊及住院患者营养治疗与保健经验,尤其擅长婴幼儿喂养、发育及饮食教育,儿童及青少年饮食教育及营养发育指导,孕产妇营养指导及健康管理,糖尿病、超重/肥胖、心血管疾病、高尿酸血症/痛风等慢性疾病的营养管理,以及健身营养及体重管理。在癌症及各类手术后营养治疗, 肠外内营养辅助治疗等领域,她也有着丰富的经验。

◆刘女士曾参与第 35 版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause 营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。作为知名营养科普作者,她是多家媒体的签约专家顾问及营养专栏作者,参与过多家卫视多个健康节目的录制,担任过数本母婴类图书的主编,并有自己的出版著作。

◆刘女士是澳大利亚营养师协会(DAA)及中国营养学会认证的注册营养师及会员,同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生证书,及北京协和医院临床营养及肠外内营养培训课程毕业证书。现任北京健康管理协会营养管理专家委员会委员。

参考文献:

[1] 中国营养学会,《中国居民膳食指南 2016》,人民卫生出版社

《学龄儿童青少年营养不良筛查标准》(WS/T456-2014)

[2] WHO. Nutrition in adolescence: Issues and challenges forthe Health Sector. Issues in Adolescent health and development. Available at:http://libdoc.who.int/publications/2005/9241593660_eng.pdf. Accessed on: 13January 2015.

[3] WHO. Maternal, newborn, child and adolescent health.Available at: http://www.who.int/maternal_child_adolescent/topics/maternal/reproductive_health/en/. Accessed on: 13 January 2015.

[4] Cheng,G., et al., Beyond overweight: nutrition as an important lifestyle factorinfluencing timing of puberty. Nutrition reviews, 2012. 70(3): p.133-152.

[5] https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/childrens_bmi/about_childrens_bmi.html#interpreted

[6] https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/healthy-eating-during-adolescence

[7] Office of Adolescent Health. Available at: http://www.hhs.gov/ash/oah/adolescent-health-topics/reproductive-health/teen-pregnancy/strategies-and-approaches.html. Accessed on: 13 January 2015.

 

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