发布于:2021-07-14
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上海第二军医大学附属东方肝胆外科医院:肌少症「老少通吃」?我们该如何防治

生活中常常见到步履蹒跚、行动缓慢的老人,在很多人的观念中,老年人的这种状态是很正常的,更有人错误 的 认为「千金难买老来瘦」,但实际上,这些是肌肉衰减的表现。骨骼肌量逐渐减少,肌力逐年下降,并逐步发展

生活中常常见到步履蹒跚、行动缓慢的老人,在很多人的观念中,老年人的这种状态是很正常的,更有人错误 认为「千金难买老来瘦」,但实际上,这些是肌肉衰减的表现。骨骼肌量逐渐减少,肌力逐年下降,并逐步发展到难以站起、平衡障碍、极易摔倒骨折等情况,严重影响老年人的生活质量,增加丧失生活自理能力的风险。有研究报道 60~70 岁中老年人中肌少症患病率为 5%~13%,80 岁以上可达 11%~50%,肌少症已成为全球关注的健康问题。

且近 30 年来,工作、生活方式不断革新,互联网时代下产生了大量的久坐一族,加上现今大家都极其崇尚减肥,可不正确的减肥方式确会增加肌肉的流失。肌少症的发生逐渐低龄化,肌少症正悄悄盯上年轻人,所以肌少症不再只是老年人的问题,预防肌少症需从早做起,从我做起。

什么是肌少症

肌肉减少症是进行性、广泛性的骨骼肌质量及力量下降,以及由此导致的身体残疾、生活质量下降及死亡等不良后果的综合征,亚洲肌少症工作 2019 最新肌少症诊断标准如下表:

以下三条标准符合第 1 条及第 2、3 条中任意一条即可诊断为肌肉减少症

1、 四肢骨骼肌含量:双能 X 线扫描法(DXA)男性<7.0 kg/m2,女性<5.4 kg/m2,或生物电阻抗法(BIA)男性<7.0 kg/m2,女性<5.7 kg/m2   

2、肌肉力量:握力(男性<28 kg,女性<18 kg)

3、躯体功能:6 米步行速度<1.0m/s 或 5 次坐起时间≥12s 或简易体能测量表(SPPB)≤9

肌少症的危害

1、 跌倒风险增加,易发生骨质疏松症或骨折;

2、 老年人机体功能和生活质量下降;

3、 会影响人体抗病能力和疾病恢复过程;

4、 与慢性阻塞性肺病、糖尿病、肿瘤、心力衰竭等临床疾病不良预后有关;

5、 增加老年人的全因死亡率、致残率。

如何预防肌少症

(一)营养

蛋白质营养不足或吸收障碍是肌少症发生发展的重要原因,骨骼肌是机体的蛋白质库,机体 60% 的蛋白质都以各种形式储存在骨骼肌内,因此足量热能摄入是保证肌肉质量的必要条件,尤其需要足量的优质蛋白质补充。   

营养处方:

1、 食物细软,少吃多餐,保证充足的能量、营养素摄入;

2、 不建议老年人素食,保证足量富含亮氨酸的优质蛋白质摄入,如乳制品、鸡蛋、鸡肉、牛肉、花生、黄豆等;

3、 总蛋白质摄入量为 1~1.5 g/(kg•d),优质蛋白应占 50% 以上;

4、 乳清蛋白优于酪蛋白,乳蛋白优于大豆蛋白,蛋白水解物能更好地发挥作用;

5、 口服营养补充(ONS),在两餐间/中补充 15~20 g 富含必须氨基酸或亮氨酸的营养补充剂;

6、 补充维生素 D600~800IU/d;

7、 补充抗氧化营养素,如深色蔬菜、水果等,也可以使用膳食补充剂;

8、 在总脂肪摄入量控制的前提下,增加ω-3 多不饱和脂肪酸比例;

9、 肌酸有助于增加肌肉体积和肌力,但可能增加间质性肾炎的风险,老年人应谨慎补充。

(二)运动

运动缺乏是肌肉质量和力量丧失的重要原因,因此抗阻训练是提高肌力、增加肌肉量的有效措施,有氧运动有助于改善心肺功能、预防骨质疏松。

运动处方:

1、抗阻运动和有氧运动皆可,抗阻运动效果最佳,运动每周 3 次,每次 20 ~30 分钟;

2、抗阻运动包括 坐位 抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等;

3、有氧运动:包括步行、快走慢跑、医疗保健操、太极拳、游泳、打乒乓球、瑜伽、骑自行车等。

  • 步行:日行 8000 步以上,每分钟 650 步左右。

  • 快走慢跑:每周进行 1~3 次,距离约为 1200 米(10 分钟内),可以快走、慢跑相交替。

  • 运动强度:以保持最大心率值 =(220-年龄)60%~80% 持续 5 分钟以上还有余力为佳,尤其是老年人必须根据自身实际情况而定,切勿运动过度。

运动(抗阻及有氧运动均可)结合足量的蛋白质、能量摄入是防治肌少症的有效措施,不仅可以预防、减缓肌少症的发生,还可以有效治疗肌少症。

 

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