电子科技大学医院向云主任：如何养成良好的睡眠卫生习惯？

让我们跟随电子科技大学医院向老师来了解一下如何养成良好的睡眠卫生习惯。

一起来看看吧！

养成良好的睡眠卫生习惯

1. 作息规律，每天包括周末在同一时间起床、睡觉。

每天包括周末节假日在内都尽可能在同一时间起床睡觉。可能各位小主一听就会说，皇上，臣妾做不到！确实真的很难。我们都经过周一到周五强度很大的学习和工作，那么都希望在周末有一个放松，睡个懒觉。

但其实可能大家会发现一个现象，我希望周末睡懒觉的时候我睡不着，照样在那个时间点醒过来了，其实这是非常好的现象。恭喜你！你的身体已经形成了一个良好的生物钟，它会在固定的时间里唤醒你。

所以咱们去遵循它，不要用你的主动意志去对抗这个生物钟，一定要在床上赖着再睡个回笼觉，这是不可取的。所以作息规律其实不难，咱们的身体比咱们的头脑更智慧，让我们听从身体的召唤。

2. 确保睡觉环境安静、昏暗，凉爽、舒适。

大家知道现在很流行一个褪黑素，它其实是一个保健品，它除了能够改善我们倒时差引起的这样一个睡眠的紊乱之外其实对失眠真的没有实质性的治疗作用，更多的可能是一个心理安慰作用。

那么褪黑素它其实是我们人体大脑松果体自动分泌的一个天然的助眠剂，那这个褪黑素它分泌的条件是什么呢，第一：时间，它在每天晚上 10 点开始分泌，直到第二天早上的 6 点结束，因此我们建议顺应褪黑素这个分泌规律。最好的睡眠时间是在晚上的 11 点入睡到第二天早上的 7 点，这个黄金的 8 小时睡眠是最重要的。不是说我白天我补瞌睡晚上熬夜，我白天一样地睡够了 8、9 个小时，睡眠质量是不一样的。

而且褪黑素分泌的第二个条件是什么呢？黑暗，因此我们一定要保持我们睡眠的环境卧室是黑暗的。

3. 不要在卧室看电视，和宠物玩耍或者工作。

4. 睡觉前 4-6 小时避免咖啡因、酒精和尼古丁的摄入。

睡觉之前的 4 到 6 个小时之内避免摄入咖啡因、尼古丁和浓茶这样一些会让我们大脑兴奋、难以入睡的物质。如果说有一些人特别敏感的话，可能白天包括脉动、红牛等功能饮料以及像奶茶这样一些饮料我们都尽可能不要摄入。

5. 在睡觉前的 3 个小时避免进食或者喝水。

如果觉得口干、口渴，你可以小口地喝一点润一下嗓子和嘴唇，不要大量地喝水，这样可以避免胃酸的倒流或者多次起夜，让睡眠这个过程中断。

6. 避免在睡前的 4 个小时内锻炼，防止身体过于兴奋。

因为剧烈的体育锻炼和运动的话会让我们全身的细胞处于一个兴奋状态，包括大脑细胞，因此难以入眠。

睡前适合做的是什么呢？一些舒缓的、放松的运动。那如果有人练瑜伽的话也要注意，瑜伽它也有一些高强度的锻炼，所以瑜伽适合做的也是在睡前做一些放松的、舒缓的体式，不要做剧烈的。

7. 白天避免小睡，午睡不要超过半小时，下午 14：00 前完成午睡。

就像我们小孩一样的，如果你白天吃零食吃得太多那么正餐是吃不下的，因此白天的小睡或者午觉越多就造成了一个晚上失眠的假象，所以白天中午的午休时间尽可能是半个小时，最长不超过一个小时，并且在中午 2 点之前完成。

8. 每天坚持规律的体育锻炼，根据自身情况，选择快走或者慢跑，每天不少于 30 分钟。

那像有的人说我和男朋友一块散散步，走了一两个小时。那不叫运动，那叫谈情说爱轧马路。所以这个运动的量一般是以心跳会增加、微微出汗，至少要以这样的运动量为准。

9. 养成睡觉程序。

可以养成一套睡眠的程序或者仪式，比如说在睡前半个小时就可以进行一些安静的、舒缓的运动，睡前 15 分钟你可以进行一些轻松的阅读，或者听一些令人放松的音乐，或者泡一个热水脚，这些都可以让我们能够比较快地进入一种放松和入眠的状态。

10. 睡觉优先。

一定不要为了白天的工作、学习和生活去牺牲晚上睡觉的时间，有一句话说的是，在江湖上混迟早是要还的，年轻的时候你可能熬得住，但是随着年龄的增长，那么牺牲睡眠对你的身体造成的影响和代价是不小的，大家要注意。

11. 睡前不要玩手机或者其他电子产品。

两个原因，第一咱们刚才提到的褪黑素的分泌需要黑暗，手机以及电子产品它发出的蓝光离我们眼睛和大脑这么近，直接刺激着褪黑素，然后让它抑制、不产生分泌；然后第二，它还会让我们的大脑处于一个兴奋活跃的状态难以入眠，所以睡觉之前请大家把手机放在床以外的地方或者关机。

12. 上床前想些愉快的事，做做放松练习，如放慢速度深吸气，停止片刻后再慢慢呼出，慢且均匀，反复几次，身体和大脑就能安静下来。 

还有一些人会觉得我有很多担心的事情或者有一些计划的事情在我脑子里盘旋不能离去，那怎么办呢？

你可以养成一个习惯，在睡前半个小时之前，用纸和笔把今天经历的重要的事件梳理一下，或者说把第二天要计划的重要的事情做一个规划，然后就把你脑子里的想法转移到纸上，让你的大脑放空，进入一个便于睡眠的放松的状态。

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