锻炼时心率保持在这个范围，想不瘦都难

春节马上要来了，又到了每逢佳节胖三斤的日子，好多人想着：先敞开吃，吃完了再拼命减。

这能行吗？锻炼减肥如何才能既有效果，又不伤心和伤身？

和睦家运动心血管门诊特聘专家钟幼民博士，今天就来和您谈谈运动瘦身的误区和关键。

「享」瘦人生，这些坑别踩！运动瘦身的两大误区

误区一：不练到趴下别想瘦身

生活中不免见到这样的场景：一些想瘦身的人在健身房里锻炼得汗如雨下，累得死去活来。然而，这并不是最好的锻炼瘦身方式。

瘦身需要的是甩脱脂肪，而不是甩干水分。因此，这种挥汗如雨的锻炼方式对于「瘦身」这个目标来说，其实没有什么太多帮助。

这种方式的问题出在没有控制好锻炼的强度。对于想瘦身的人来说，能收到的最坏建议莫过于高强度锻炼。体重超标的人不但不方便，而且也不应该进行高强度锻炼。

为了瘦身，我们需要尽量长时间锻炼，这样才能够燃烧足够多的脂肪。而生物学决定了只要是个地球人，就不可能保持长时间高强度的锻炼。

在高强度锻炼时只会燃烧更多的糖，而不是更多的脂肪。相反，只有在低强度锻炼时才会燃烧更多的脂肪。

误区二：猛练加撸铁不瘦都难

在健身房，常常看到一些体重超标的人在健身教练的悉心指导下猛扛哑铃的情景。这是因为有人以为撸铁可以把脂肪直接变为肌肉。

暂且不说这是不是在浪费时间，但最起码这不是瘦身起步阶段的恰当方式。

首先，脂肪和肌肉是两种完全不一样的组织，谁也无法把脂肪转变为肌肉；其次，撸铁等力量锻炼和跑步等有氧运动相比，燃烧的卡路里更少。

因此，想瘦身的人，无论是梦想以后成为李小龙还是史泰龙那样的身材，在开始瘦身的时候，都不应该选择撸铁作为锻炼方式。

适度运动消耗脂肪，让你瘦瘦瘦！控制指标量是心率

关于锻炼瘦身，很常见的一个认知误区是以为运动越剧烈，瘦身效果越好。

然而，运动科学研究结果却证实：随着运动剧烈程度的增加，身体消耗的糖会越来越多，而消耗的脂肪却会越来越少。

为了消耗更多脂肪，根据每个人的身体状况来确定合适的运动强度，就变得非常关键了。

那么问题来了，怎样选择适合自己的运动强度呢？或者说，怎么才能知道自己在锻炼时到底是在「烧」糖还是「烧」脂呢？

下面我以跑步为例，来说说确定瘦身锻炼强度的三种方法。

01 主观感觉法

以跑步时有一定速度但是还能说话聊天为瘦身锻炼合适强度的参考标准。

这种方法的优点是简单易行。

缺点是比较粗放，瘦身效率未必达到最佳，因此比较适合有大量闲暇锻炼时间或身体较弱的人。

02 最大心率法

以跑步时心率达到自身最大心率的 60% 左右为瘦身锻炼合适强度的参考标准。

这种方法的缺点是需要先确定自己的最大心率，优点是显而易见的精细和高效，比较适合锻炼时间紧或数据控类型的人。

三种常用的确定最大心率的方法：

● 年龄预测法：

比较常用的是直接用 220 减去年龄。

● 场地测试法：

需用到 400 米操场或者缓坡及心率带或者运动手表，并且需要尽力多次跑 400 或 800 米。

● 跑步机（平板）测试法：

建议在医院进行，由医生帮助同时监测血压和心电情况。

在和睦家心脏中心进行心肺功能评估（非疫情期间拍摄）

03 最大摄氧量法

以跑步时摄氧量达到自身最大摄氧量的 40% 左右为瘦身锻炼合适强度的参考标准。

这种方法的优缺点和第二种方法类似，需要先确定最大摄氧量（通过进行心肺运动测试），但好处是可以精细而高效地瘦身。

此外，实际应用中可以将摄氧量这个参考标准转换成相对应的心率值，这样便于采用运动手表或心率带监测实施。

总而言之，锻炼瘦身的关键是确定合适的运动强度。只要配合相应的饮食习惯调整并持之以恒，基本都可以达成瘦身的良好愿望。

运动心血管健康门诊提供什么服务？

1. 处理运动相关的心血管症状比如运动中出现的心慌、胸闷、头晕、气短和疲乏等；

2. 处理运动相关的心血管风险因素和心血管病；

3. 根据心血管健康度制定合适的运动方案；

4. 评估运动改善心血管健康的效果；

5. 参赛心血管专项体检；

6. 体检心血管问题的深度解读；

7. 运动能力的评估和科学训练；

哪些人群适合来运动心血管健康门诊就诊？

1. 运动中出现的心慌、胸闷、胸痛、头晕、气短和疲乏等症状的人士；

2. 有心血管病想通过运动来恢复心血管健康的人士；

3. 有「三高」或家族史等心血管病危险因素想通过运动来改善的人士；

4. 年度体检提示有心血管问题的运动人士；

5. 有长期运动习惯的人士；

6. 想参加体育比赛的人士；

7. 想开始运动的人士。

​作者简介

钟幼民，心血管医生，医学博士。

2003 至 2006 年，在北京大学医学部附属北京大学人民医院师从国内知名临床电生理学家郭继鸿教授攻读心血管专业博士学位（专业方向为临床心脏电生理、射频消融和心脏起搏治疗），并于 2006 年入选美国宾夕法尼亚大学全球卫生项目。

2008 至 2009 年，在美国四大心脏中心之一的 Texas Heart Institute 完成心脏电生理专业的博士后训练，师从著名华裔心脏电生理医生、心律失常中心主任 Cheng Jie 教授。

在心血管病诊治上有着多年的临床经验，尤其擅长处理包括早博、心动过速、心动过缓、房颤等在内的各种心律失常、心力衰竭、冠心病、心肌病、高血压及各种心血管危险因素，并能够进行起搏器和植入式除颤器治疗。

出于对运动的热爱，钟医生对「运动和心血管健康之间的关系」进行了深入研究，并为众多运动爱好者的心血管健康及训练方面的问题提供了建议和指导。

在「互联网、基因、大数据、人工智能等技术和心血管医疗健康」结合的交叉领域，以及「如何应用数字化技术更好地促进和维护心血管健康」方面也有着丰富的经验。

参与过首都医学发展科研基金等多个重大研究项目，在《中华医学杂志》、《中华心血管病杂志》、《中华心律失常学杂志》、《中国介入心脏病学杂志》、《中国实用内科杂志》和《International Journal of Clinical Practice》等国内、外医学专业期刊上发表过多篇论文，并参与了《心脏再同步化和除颤治疗》（北京大学医学出版社）等多部医学专著的编写和出版。

 

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封面图来源：站酷海洛