颈椎疼痛？——麦肯基 7 步法帮助您

颈椎疼痛？——麦肯基 7 步法帮助您

随着智能手机的普及及长期伏案工作，现代人深受颈椎病的困扰。如何在家和办公室锻炼自己的颈椎，接下来麦肯基 7 步法将帮助您！

1. 坐姿头部回缩

坐在椅子上，平视前方，完全放松，此时你头颈会向前伸出一点，这时，将你的头部缓慢地向后平移，不要把下巴翘起来，露出你的双下巴，然后保持双下巴 10 秒钟，再还原。【6~8 组，每组 2~3 次】

2. 坐姿颈部伸展

保持双下巴姿势，然后缓慢抬头，像是仰望天空一样，注意，做这个动作的时候不要前移颈椎，尽量后仰头部，并不断缓慢小心的将头部向左右两方转动（约 2 CM），与此同时，进一步向后仰头，10 秒钟后恢复起始姿势。【6~8 组，每组 2~3 次】

3. 平躺头部回缩

平躺在床上，不要使用枕头，放松肩膀和手，眼睛向上看，使用头部的力量向下用力，收紧下颚「双下巴」，然后保持此姿势 10 秒钟，再恢复原位。【6~8 组，每组 2~3 次】

4. 平躺头部伸展

仰卧，头颈部离开床沿一直到肩部，用一只手撑住头部，然后缓慢的仰头，逐步把手移开，尽量的看地板，保持这一姿势的同时，缓慢的将头部向左右转动，并继续往后仰，并且保持这一姿势 1~2 秒，再回到原处。（如出现头晕等症状，暂停训练）【6~8 组，每组 2~3 次】

5. 颈部侧弯运动

坐姿，平视前方，「双下巴」姿势，然后将颈部向一侧弯曲，让一只耳朵靠近肩膀，保持 10 秒。【6~8 组，每组 2~3 次】

6. 颈部转动

坐姿，平视前方，「双下巴」姿势，然后将头部缓慢的向一侧旋转，保持姿势 10 秒钟，再恢复双下巴。【6~8 组，每组 2~3 次】

7. 坐姿颈部弯曲

坐姿，目视前方，低头含胸，让下巴缓慢的向胸部移动直至贴近胸部，可以用手辅助头部向下。【6~8 组，每组 2~3 次】

温馨提醒

1. 如果坐着练习痛感太大，就从第三点开始躺下练习。

2. 如果疼痛随着练习开始向周围扩散，就应该停止练习并且向专业人员咨询。

3. 训练时动作缓慢，切忌快速移动颈部，更不要甩头。

4. 长期性的疼痛不要想通过几次的练习就好转，要坚持练习，循序渐进。

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