如何选择健康的零食（不会破坏健康饮食）

下午 3 点，肚子咕咕叫着，根本没法撑到晚饭的时间。去自动贩卖机买或者到冰箱里翻零食吃的诱惑是巨大的，但是就像人生中很多事一样，吃零食是一件只要有规划就能事半功倍的事情。

选择健康的食物对于控制体重十分重要。注册营养师 Mira Ilic 表示，这里所说的食物包括所有吃进去的食物。如果吃零食的时候放飞自我，那么饮食规划得再好也无济于事。

Ilic 建议说：针对正餐和零食，我推荐一种地中海饮食的方法。

美国国家健康和营养调查显示，大约 90% 的美国人在正餐的间隙会吃零食。这不一定是件坏事，具体要看您是否遵循以下要领。 

明智地选择零食 

选择营养丰富的零食。为什么？因为高纤维、含有蛋白质和健康脂肪的食物很有营养，即能让人在较长时间内有饱腹感。

通过食物摄入，从植物和动物中都可以获取蛋白质。牛油果、橄榄油、坚果、果仁酱、植物种子（奇亚籽、亚麻籽等）以及鱼类都含有健康脂肪。

Ilic 说，因此水果和蔬菜应该作为零食的重头。和许多零食不同，水果和蔬菜不是只有卡路里，它们还含有营养素和抗氧化剂，有些水果和蔬菜还有消炎作用。（意外收获哦！）

另外，知道要避免哪些食物和知道要选择哪些食物同样重要。远离甜食和白面制成的精加工食物（容易引发炎症），以及含钠高的食物。饱和脂肪和反式脂肪也容易引发炎症。  一定要看配料表。酸奶本身是不错的零食，但是有些酸奶含糖量很高，因此并不健康。她建议，如果要买调味酸奶，可以选择糖含量低于 10 克的。

吃零食的时间很重要 

选对吃零食的时间可以让您在正餐的时候少吃一点。例如，下午 3 点的时候吃些零食作为中餐和晚餐的过渡是个不错的选择。

为何提前规划和控制食量如此重要 

如果您早上出门前没有计划好当天吃哪些零食，那么很有可能之后会后悔。  

人饿极了的时候很容易把薯片或含糖量超高的能量棒当作健康零食，但其实这些零食不仅热量高，还含有大量的糖、盐和对人体有害的脂肪。

那怎么办？每天早上（或前天晚上）准备好自己的零食，装在一个小容器或包装袋里。最好不要超过四分之一到三分之一杯的量。

以下是 Ilic 提出的 10 条初学者健康零食建议：

• 蔬菜加鹰嘴豆泥。

• 蔬菜蘸无添加酸奶和莳萝（或其它香料）制成的酱料。

• 由酸奶、豆腐或蛋白粉混合新鲜或冷冻浆果、菠菜或甘蓝以及奇亚籽制成的高蛋白奶昔。

• 沙丁鱼配全谷物饼干。

• 烟熏三文鱼配饼干或黄瓜。

• 干烤毛豆。

• 烤鹰嘴豆加姜黄粉和生姜等消炎香料。

• 各种坚果。

• 苹果配天然果仁酱。

• 什锦干果，加入干烤毛豆、坚果、种籽和无糖水果干等。

内容来源：克利夫兰医学中心

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