预防新型冠狀病毒，用营养做好「体内免疫战备系统」

相信 2020  的新年大家都沉浸在担心紧张的气氛中，因为新型冠状病毒目前仍无药可医。除了担心口罩够不够，以及勤洗手做好「外在防护措施」之外，我们更需要事先巩固好「内在免疫战备系统」，为自己的健康免疫能力负责任，才是战胜此场战役的重要关键！

功能医学营养师 吕美宝
拥有十多年「功能医学营养」专业背景，专长为临床咨询、料理教学、企业/医疗院所/大学专业演讲与培训。拥有台湾营养师及丙级厨师证照。现任台湾基因营养功能医学学会理事、台湾大专院校营养课程老师、两岸医疗健康管理机构顾问，美国功能医学机构 (IFM) AFMCP 课程结训/美国整合与功能营养学会 (IFNA) 会员，多次受邀为功能医学培训课程讲师，致力将营养知识与食物做完美的结合。

如何备战？

首先要了解体内免疫系统，简要可分为三大环节：

第一道防线-体表屏障（如同环境屏障）：体表皮肤，与眼睛、呼吸道、消化道的黏膜组织，会分泌酵素等化学性物质，同时具备了物理与化学屏障，是非常重要的第一道免疫防线。

第二道防线-非特异免疫机制（如同驻守士兵）：中性球、巨噬细胞、单核球等都是成员。他们如同在领土线驻守，有可疑的侵略者会通通抓起来。若敌人太多或已溜进国家领土，就会赶紧通报中央，作进一步的战备行动。

第三道防线-特异性免疫机制（如同警方与特勤小组）：此时警方派出警力，国安局负责情搜，也就是派出 T 淋巴细胞毒杀、B 淋巴细胞制造抗体，作更为精准的免疫攻击。

正常的免疫系统，会持续进行以下反应：

1. 发炎反应：发炎是正常的免疫反应，是白血球攻击外来敌人的过程，不过若发炎反应失控无法抑止，便导致组织损伤，并如同火苗般促使慢性疾病发生。

2. 氧化反应：白血球在吞噬作用过程也会产生大量的自由基，以便能杀死病菌病毒，但若自身抗氧化营养不足，同样造成自身细胞损伤。

3. 免疫细胞生成反应：身体需持续制造各类免疫细胞与细胞激素，这时就需要蛋白质与足够能量，以及多种营养支持部队共同参与调节。

如何透过每天的饮食与营养摄取，协助免疫反应运作顺利，以下营养素具有直接的关联性（还需有其他营养素做协同合作）。

用关键营养素  加强免疫防护：

维生素 D：

巨噬细胞本身会吸收维生素 D，并在细胞内转化为活性维生素 D 形式，有助形成抗菌肽  来增加非特异免疫的能力，并调节基因表现。2017 年英国医学期刊整合各类补充维生素 D 人体临床研究，发现 #体内维生素 D 低的人群经过补充后，预防急性呼吸道感染的风险效果较佳。

2018 年由中国永康、温州、金华三个医院进行的临床研究，针对感染 A 型流感的婴儿补充不同剂量维生素 D (高剂量 1200 IU &  低剂量 400 IU)，结果发现高剂量维生素 D 补充其流感症状（如发烧、咳嗽、流鼻涕）与发作期间明显缩短，两组病毒数量都显著下降。

维生素 D 怎么吃：

可从深海鱼类如沙丁鱼  鲑鱼，以及鸡蛋、牛奶、乳酪中获得（香菇含维生素 D2，还需在体内进行转化）。适当日照很重要，真要擦防晒乳擦脸上就好，手上就不要再擦以免白晒了。由于国人维生素 D 浓度大多不足，加上冬季日照较短，可询问你的医师营养师是否需补充维生素 D（建议每天 1000-2000 IU，视你的医疗专业人员建议为准）。

维生素 C：

维生素 C 可帮助维持上皮细胞黏膜屏障，以及清除免疫大战时生成的大量自由基，以免这些自由基继续攻击自身细胞。目前研究显示，若体内呈现低维生素 C 浓度（体内呈现较大生理压力如长期慢性压力、过度运动、抽烟、疾病等）与免疫作用刚启动时，补充维生素 C 可增进特定免疫细胞的制造与功能，让毒杀与吞噬作用更为顺利。

维生素 C 怎么吃：

芭乐、红黄甜椒、柑橘类、奇异果、莓果类、深绿色蔬菜如绿花椰，具有天然维生素 C。当生理压力较大（如运动过度、压力劳累过度、工作环境污染、抽烟、疾病等），可适时补充缓释型态的维生素 C，在体内缓慢释放才能拉长时间吸收（建议每天至少 1000 mg，视你的医疗专业人员建议为准）。

维生素 A：

维生素 A 可帮助维持皮肤、眼睛、呼吸道与消化道的粘膜屏障，并调节基因表现，维持免疫细胞功能与制造抗体，体内维持良好的维生素 A 含量也能帮助疫苗效果的维持。

维生素 A 怎么吃：

可从动物肝脏、鱼肝油，富含纇胡萝卜素（维生素 A 前驱物）胡萝卜、地瓜、菠菜中摄取，植物性食物记得要跟油脂一同摄取才能帮助维生素 A 顺利吸收。国人的维生素 A（含前驱物纇胡萝卜素）摄取量差不多有达每日建议摄取量，建议先从食物摄取（是否需额外营养素补充，视你的医疗专业人员建议为准）。

矿物质锌：

锌可促进修复上皮细胞，各类免疫细胞的生成与分化以及抗体正常制造。体内需要足够的锌才能帮助多种酵素正常代谢反应而让免疫作用顺利进行，并且与清除免疫战场上的自由基有密切相关。

矿物质锌怎么吃：

动物性有较好的吸收率如贝类牡蛎、牛肉猪肉、蛋，植物性如坚果、南瓜籽也是不错的选择。建议多样化分散摄取，牡蛎不要天天吃，以免可能摄入过多的重金属（是否需要额外补充，视你的医疗专业人员建议为准）。

其他重点营养：

每天检视是否摄取足够的优质蛋白，摄取 omega-3  脂肪酸可维持免疫细胞膜结构与讯息传导的健康，透过补充益生菌或无糖优格顾好肠道免疫系统（补充剂量建议每天 100  亿以上活菌数，并且要吃新鲜蔬果给予好菌纤维当作食物），五色蔬果中丰富植化素与大蒜内的蒜素（拍碎生吃尤佳）、饮用足够水分  等等，都能帮助你的三道免疫战备系统更为缜密健全。

当然还有充分的睡眠（如同细胞电池充电超级重要）、适当日照与运动，当然还有做好外在保护：勤洗手与戴口罩，是绝对要做好的防范措施。

最后要提醒大家，体内的免疫战备系统，是需要各类的营养素相互合作，犹如一支缜密的战队，每天摄取多种的营养，犹如具备各类专长的战士们让指挥官灵活运用。若只有少部分明星战将，是无法打赢战争的。每天用多种新鲜食物做营养打底，因应身体当下状况有需要再补充特定营养素，来恢复身体代谢的平衡，免疫系统自然具有健全的作战能力，才能兵来将挡、水来土掩、处变不惊。