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太南了!闷透了!心理医生教你如何破

「新冠肺炎」疫情来势汹汹,不仅危及民众的生命安全,也带来严重的心理冲击。每日大量的疫情讯息拨弄着大家敏感的神经,加重了内心的恐慌。居家防护这一特殊时期的手段...

「新冠肺炎」疫情来势汹汹,不仅危及民众的生命安全,也带来严重的心理冲击。每日大量的疫情讯息拨弄着大家敏感的神经,加重了内心的恐慌。

居家防护这一特殊时期的手段也对人产生一系列不同程度的心理影响。面对疫情,出现紧张、担忧是自然而然的事情,是正常的心理变化,但过度的焦虑、抑郁甚至恐慌则会损害心理健康,阻碍应对疫情的积极行为。所以在这场防疫战役中,市民朋友们不要忘记心理防护。

一、居家防护期间常见的心理或精神问题

焦虑和恐慌

目前绝大部分民众已经认识到新冠肺炎的危害和抗疫的严峻形势,普遍存在焦虑心理。一部分人除了担忧自己和家人被感染,更担忧疫情继续蔓延,常常处于不安中。还有一部分人过分关注疫情的负面消息,紧张,恐慌情绪不断加重,还产生疑病心理,一旦自己或家人出现身体不适,特别是呼吸道相关的症状,便导致紧张担忧加剧。

愤怒

愤怒也是常见的情绪反应。面对疫情,内心的安全感被威胁,很容易觉得无助,无力,而产生的愤怒,从心理学角度看,愤怒是一种心理防御。疫情引发愤怒有多重原因,对疫情爆发的愤怒、对疫情蔓延的无助等,都可以通过愤怒情绪得到发泄。

抑郁

无法出门导致与社会相对隔绝,生活节律被打乱,疫情带来的压力,这些都容易让人精神疲劳,萎靡不振,对生活失去兴趣,无法像往常一样体验到生活中的乐趣;如果对疫情持悲观态度,更容易引发消极、无望的情绪,这些都是抑郁的信号。

情绪相关的躯体不适

在疫情期间,身体出现不适症状,可能是生理的原因,也可能来源于心理上。强烈的情绪会导致躯体感受性增加,容易产生种种躯体不适,涉及全身各个系统。常见的躯体不适包括心慌、胸闷、气短,呼吸不畅,气道阻塞感等。头晕头胀,疲倦,食欲下降,血压不稳,月经紊乱。这些躯体不适往往增加疑病的倾向,常引发「是否感染」的恐慌。

认知问题

在应激状况下,人体会调动资源重新分配到心脏、肌肉等重要器官,大脑的血液养分减少,导致注意力不集中,无法专注,判断力、感知能力下降。另外,也可能出现偏执,草木皆兵心理,「看谁都是携带者」,不信任他人,敌意增加。对他人是否带口罩、咳嗽等举动异常敏感,易与人产生冲突。

行为问题

对疫情的认识和情绪状态对行为有较大影响。常见的行为问题表现在回避日常生活内容,行为退缩,对家人的依赖增加,生活懒散,活动减少等。还可能出现反复洗手、消毒、测体温等强迫行为,或者不健康的生活方式增多:吸烟、饮酒,熬夜,暴饮暴食等。在恐慌中也容易出现盲目从众行为:抢购,囤积消毒用品、食物,药物等。

盲目乐观

面对困难,适度乐观对保持心理健康有益。但需要警惕盲目乐观:认为自己没去过疫区,没接触过患者,没有感染风险,疫情和自己无关。殊不知麻痹大意,防护不足,有可能导致疫情卷土重来,因此要避免盲目乐观。

二、居家防护期间心理问题的高危人群

疫情当前,人人自危,在某个时刻或多或少都有心理波动。但以下人群更容易出现心理问题,要格外当心。

1、既往有焦虑抑郁、强迫障碍等病史,由于疫情期间的精神紧张,恐慌,病情容易加重,或者复发。

2、平素注重身体健康,对健康信息较为关注;或者有疾病恐惧,内心排斥生病、死亡等对健康、生命有威胁的负性健康事件,容易出现过分担忧;

3、亲朋好友中有感染者或需要隔离者,近距离感受到感染风险者。

三、居家心理防护措施

居家防护期间,保持良好的生活节律、适当运动和娱乐、掌握必要的心理健康维护方法是保证身心稳定的基本条件。

1、正确态度面对居家防护。要认识到居家防护是防疫抗疫的科学手段,也是当前防止疫情蔓延的必要措施。思想上坚信一定能打赢这场疫情阻击战。主动学习疾病知识,了解科学的防护方法,加强自我防护的能力。相信各级政府公布信息的权威性,不信谣,不传谣,要保持对疫情相关信息的判断力,保有一双能识别传言或不实消息的火眼金睛。

2、做好个人防护,减少感染风险:增加必要的防护措施:出门戴口罩,减少人群聚集机会,勤洗手,必要的消毒等,减少感染的机会,切断感染的途径,保护自身免于感染。

3、适当进行信息管理:多关注正能量、美好的事情,定时关注权威信息,主动隔离负面新闻,防止信息超载。对许多人来说,引发其焦虑的不是信息的缺乏,而是信息过载。某种程度上,不断更新的信息就是焦虑恐慌的导火索。所以适当的信息隔离,是必要的自我保护措施。

4、保持适当的社交联络:居家防护使得正常的人际交往无法进行,闭门不出,也容易产生孤独感。所以,要多和亲朋好友通过各种途径保持联系。每天适当的交流,除了可以增加感情,也达到相互鼓励、获得情感支持和关心、增加心理支持的目的。

5、保持规律的生活方式:尽管活动范围仅限于家中,我们仍要积极生活。把精力放在当前的日常生活中,努力保持有序的生活方式和规律。带着感恩的心珍惜与家人朝夕相伴的时光,在家中营造轻松和睦、相亲相爱的氛围。有意识安排家人共同完成的内容,比如游戏、打牌、观看电视节目等,不但能消磨时间,还能增加家人间的亲密感。规律、秩序、掌控感是应对焦虑恐慌的有效手段。日常生活中,尽可能保持原有的生活作息,按时起居,饮食节制、保证睡眠,不过度使用烟酒来排解无聊或不良情绪。

6、增加运动和娱乐:每天安排一段时间,做能让自己放松、愉悦的活动:听音乐、写书法、画画、做手工、读书,冥想打坐等,都可以让身心得到抚慰。另外,适度运动和放松练习也能达到愉悦身心的作用。比如家庭健身、瑜伽、健身操、太极,八段锦等都可以尝试。肌肉渐进式放松、腹式呼吸等都是有效的放松、减轻焦虑的方式。

7、积极应对心理问题:疫情带来压力,恐慌,甚至会产生心身的创伤。所以,如果产生一定的消极情绪是十分正常的,不必有心理负担,接纳我们的情绪,有助于更好的生活,应对疫情。轻度的情绪困扰可尝试自我调整,但明显的紧张、恐慌,严重影响日常生活者,自我调节往往收效不大,需要专业的心理援助。可拨打各级心理热线,寻求专家远程帮助,必要时到心理门诊面诊。


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