抗击疫情，心理援助与你同行

【编者按】

面对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，为了缓解人们的心理压力，提高心理免疫力，增强战胜疫情的信心。区精神卫生中心在积极参与抗击疫情的同时，组织专业人员收集、整理并撰写了有关新型冠状病毒感染的肺炎疫情公众心理自助与疏导科普知识，并分期推送，以提醒市民调整不健康的生活方式，指导帮助社会公众积极应对、消除恐惧、科学防范，促进大众心理健康和社会和谐稳定。

1、正视疫情信息

理性、客观认识疫情的信息，可以帮助稳定你的情绪状态，避免因片面、不实、情绪化的疫情信息引起情绪的波动。

（1）回顾自己近 1 天内接触到的疫情信息，是否关注到新型冠状病毒感染的肺炎患者的危重症病例比例、死亡率、治愈率，死亡或危重病例的躯体状况，治愈患者的躯体状况。

（2）回顾自己近 1 天内接触到的疫情信息，是否关注到新型冠状病毒感染的肺炎的具体危害，对夸大风险、渲染威胁的信息保持一定的质疑，将接收到的信息与国家媒体、医生宣传的信息进行对比。

2、适度活动、情绪宣泄

尽管你的生活空间受到了限制，但你仍然需要通过安排一些活动来获得对生活的掌控和愉悦的感受。当你悲伤、低落时，或者因为恐慌而时刻关注着疫情的发展和自己病情的变化时，就需要通过安排更加丰富的活动来防止情绪的进一步恶化，这也可以改变消极的情绪。

（1）回顾自己近期的日常生活，是否存在活动较少的情况，比如：每天卧床时间多于 8 小时（特殊的医疗要求除外），活动次数少于 3 次，长时间看手机等，这时可以安排比如每天走 2000 步、打太极拳或八段锦、完成三项家务、读书、听音乐等活动。

（2）如果觉察到自己的情绪变化时，就需要寻找合理的途径宣泄情绪，允许自己表达脆弱。可以每天用 5～10 分钟，将当下脑子里的想法和感受写下来；给家人、朋友发微信、语音、视频倾诉；听喜欢的音乐、画画等，如果感到难过、悲伤、绝望，也要允许自己通过哭泣的方式来抚慰心灵。

3、营造安全感

尽管疫情依然很严峻，存在很多未知的风险，但是通过积极关注，可以帮助自己重建安全感，可以更有力量地面对与疾病的这场「战斗」，缓解疾病带给自己的心理压力。

（1）第一步：当你被隔离在家或者住院的时候，可以尝试观察和关注所处环境中能够带给你安全感的信息，比如：严格防控的住院环境、积极响应的医护人员、自己实施的防护措施、国家和社会对疫病治疗的物质支持、症状所得到的部分改善、心理压力的减轻。

（2）第二步：重复告知自己这些已经找到客观存在的安全信息，不断地暗示能够调整我们灾难化、绝对化的消极认知。

（3）第三步：注意体会当自己完成前面两个步骤的时候，自己体会到的安全感所发生的变化，这种变化可以是很轻微的，也可能是强烈的。

4、保持放松

如果你想使自己保持平静，请使用简单的方式，例如：深呼吸，从 1 数到 4，然后缓慢地呼出气。正念冥想被证实可以提高人的免疫力，促进康复。手机里有关于冥想的 APP，可以每天花点时间练习，回到当下，关注呼吸，将注意力锚定在腹部、鼻腔，或者双脚与地面的接触，进行自然而缓慢的腹式呼吸，疏解压力，改善情绪。

具体的步骤：

（1）第一步：合上双眼，用一个舒服的姿势平躺或者坐着，轻轻闭上嘴，用鼻子缓缓吸气，心里默念「吸」。吸气的时候不要让胸部感到过度的扩张和压力。

（2）第二步：用鼻子缓缓的呼气，心里默念「呼」，呼气的过程不宜过快。

（3）第三步：在反复的呼吸过程中，尝试将注意力放在自己的呼吸上面，感受气流与鼻腔之间摩擦的感觉、鼻腔内温度的变化。

（4）第四步：重复前三步，保持 5～15 分钟，如果这个过程中注意力无法一直集中到呼吸上，这是很正常的，不必为此勉强或自责。

5、接纳心理反应

人们对于突如其来的未知会感到焦虑、恐惧、愤怒、无助等，甚至有的人会出现心慌、头昏、胸闷、出汗、颤抖等生理反应，这些都是人们面对重大危机事件时的正常心理反应。当你开始尝试监测和识别自己心理反应的时候，尝试着接纳自己的情绪、生理反应，允许这些反应的出现，而不是否认和排斥。接纳当下发生的一切，积极的改变自然就会发生。

如果急于摆脱自己的焦虑，比如：要求医生重新检查，反复上网查阅资料，反复的洗手和清洁，甚至酗酒或者抽烟，虽然可以让我们感受到暂时的「安定」，但无助于真实地改善焦虑的情绪，反而容易形成「依赖」，建议当你出现了焦虑情绪的时候，可以选择耐受这种焦虑，并等待其自然的平复，当反复耐受焦虑之后，同样的情境诱发的焦虑水平就会减轻。此外，也可以选择采用放松技术来缓解焦虑。

6、保持人际联系、激发内在力量

虽然接受治疗时，被隔离在有限的空间内，但是内心要和外界保持连接。

（1）回顾自己近期与亲友的联系频率，是否少于每天 1 次。建议每天至少保持 1 次与家人或朋友打电话或发微信，从他们那里获取支持，汲取温暖和力量，增强战胜疾病的信心，即使是 5 分钟的问候，也有支持的作用。

（2）回想自己以往是否遇到过类似的困境或挑战。思考当时是如何成功应对的，是否有一些策略可以应用到现在，调动内在资源，增进积极情绪，提升心理弹性。

摘自《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》