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孕期该如何锻炼? JAMA 最新指南这样说!

孕妇运动详解。

不管是东方还是西方,在传统上对孕妇的锻炼都是持否定态度的。

由于担心孕妇锻炼出现意外,家人们基本禁止孕妇参加活动;另外,他们希望婴儿健壮(体重足够大),就不限制的对产妇补充营养,导致孕妇体重过大,同时很容易产生「巨大儿」。

孕期该如何锻炼? JAMA 最新指南这样说!

这就造成两个严重问题,一是巨大体重儿在生产过程中,很容易增加孕妇和胎儿的生产意外及并发症;另一点就是因为孕期和出生的大体重,很容易造成孕妇和胎儿之后的体重过重,进而引起一系列问题。

这一情况在近代得到了认识和改变:

1985  年,美国妇产科学会(ACOG)定期颁布有关孕产期锻炼的相关指南更新,之后历年更新,最新的一版是 2015  年。

今天,丁香园(微信号:dingxiangwang)就带大家一起看看,JAMA  杂志和妇产科最新指南怎么指导孕妇锻炼的。国内的各位辣妈孕妇可以参考收藏,并欢迎转发给身边有需求的朋友。

孕期锻炼安全不安全?

安全。

以往的观念认为,孕期的锻炼可能会增加怀孕及生产时的风险,现在这种观点已经证明是没有依据的。

最新一项包含了 2,059  名产妇的 meta  分析结果显示,定期进行中等强度锻炼的产妇,其整个孕期生产过程中并没有明显的不良事件发生,而且胎儿也没有出现低体重营养不良现象。

即使是之前不运动的孕妇,在孕期也应该参加适当运动,这对孕妇和胎儿都是有益的。如果孕妇合并其他疾病,比如高血压、妊娠期糖尿病、肥胖等,这些合并疾病也不影响其参与运动。

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孕妇参加锻炼有什么好处?

减少体重增加,以及降低各种孕产期疾病发生。

最明显的变化就是减少了妊娠期的体重增加,而且这样的体重减少是普遍适用的(与妊娠前体重无关)。

另一项包含 24  项临床试验,7,096  名孕妇的 meta  分析结果显示,有很高的证据级别证明,和不参加运动的对照组相比,进行适度运动(步行、跳舞、有氧运动)的孕妇其孕期不容易变胖。

除此之外,孕期锻炼还可以降低这些孕期疾病的发生率(包括不限于新生儿巨大儿症、妊娠糖尿病、先兆子痫、剖腹产、腰背痛、盆腔痛和尿失禁等)。 

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多大强度的锻炼适合孕妇?

强度适中的有氧运动。

按照最新的 ACOG  指南,所有的孕妇均鼓励其在孕期进行锻炼(即使其平时不参与锻炼)。

既鼓励在一周之内,最好每天能够进行锻炼。如不能达到,也应该在一周内大部分时间每天进行 20~30  分钟有氧且有强度的锻炼。

孕期该如何锻炼? JAMA 最新指南这样说!

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大部分临床研究显示,从第一次产检(第 9~12  周)持续到预产期前 (大约 38~39  周)都可进行锻炼。

临床试验没能证明瑜伽和普拉提对于产妇有额外的保健作用,但是对于产妇来说,瑜伽被认为可以有效减轻孕妇的心理压力,并且可以缓解疼痛。

如何判定运动合适或者过量(不足)?按照 ACOG  指南的评判,如果孕妇能够完成的最大运动量是 20  的话,那么每次完成 13~14  的运动量是合适的。

还有一种更简单的判别方式,找一个一起运动的孕妇小伙伴,如果运动的同时还有余力说话,证明运动量是不足的。如果两个人只顾着喘气,就表示运动量已经够了(谈话测试)。

孕妇锻炼的注意事项

孕妇锻炼应该在一个舒适的场所,应该保持干燥,避免暴晒、潮湿。

在禁食和低血糖的情况下,应避免进行运动。孕期锻炼同时要考虑以下的相对和绝对禁忌症。

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总结

孕期锻炼现在并不仅仅是为了顺利生产。而是在整个孕期,给予孕妇一种更安全,更积极的生活方式。

绝大部分的医学组织,都建议每个人在一生任何阶段都进行锻炼,孕期也不例外。

运动前要了解孕妇的运动禁忌,也要做运动的一些问卷筛查。

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