新春佳节，阖家团圆的欢声笑语中，搓麻将、刷手机、大扫除、走亲访友等场景成为常态。然而，这些看似惬意的活动背后，却暗藏着颈椎腰椎的健康危机。数据显示，春节期间颈腰痛就诊人数较平日增加 30%，久坐、不良姿势、过度劳累是主要诱因。如何在享受节日氛围的同时，守护脊柱健康？这份科学护脊指南请收好。
警惕节日「伤脊」重灾区，提前做好防护
01 久坐娱乐：别让「团圆局」变成「伤骨局」
春节团聚，搓麻将、玩扑克、追剧刷手机往往一坐就是 3-4 小时。殊不知，坐姿时腰椎承受的压力是站立时的 1.5 倍，弯腰驼背或跷二郎腿时，压力更是飙升至体重的 150%。长期低头看手机，会导致颈椎生理曲度变直甚至反弓，颈肩肌肉持续紧张，诱发酸胀僵硬乃至椎间盘突出。
防护技巧：
1. 定时「松绑」： 每久坐 45-60 分钟，务必起身活动 5 分钟，做一套颈椎米字操（缓慢前后左右转头划「米」字）或腰椎拉伸（双手交叉举过头顶，缓慢拉伸腰背），促进血液循环。
2. 端正坐姿： 背部贴紧椅背，腰部垫一个靠枕维持自然前凸，双脚平放地面踩小板凳，避免跷二郎腿。手机尽量举到与眼睛平齐高度，减少低头幅度。
3. 优化环境： 搓麻将时选择有靠背的椅子，避免久坐松软沙发；看电视时保持 1.5 米以上距离，视线与屏幕上沿平齐，不瘫坐或半躺。
02 家务劳作：科学操作避免「劳损危机」
节前大扫除、采购年货等家务，最易因弯腰、提重物不当损伤颈腰椎。擦高处玻璃时仰头过度、拖地时直腿弯腰、单手拎重物时身体倾斜，都会给脊柱带来瞬时高压，诱发急性扭伤。
防护技巧：
1. 高处清洁： 使用长柄工具减少仰头幅度，每 15-20 分钟休息一次，缓慢转动颈部；擦高窗时踩稳固梯子，不踮脚尖勉强操作。
2. 地面清洁： 屈膝下蹲保持背部挺直，用腿部力量起身，避免直腿弯腰；使用长柄拖把，分区清洁，每 20 分钟变换姿势休息。
3. 提物技巧： 搬年货时双手平衡分配重量，重物贴近身体，用腿部力量抬起，避免单手拎重物导致身体歪斜。可借助购物车或背包分散重量，分次搬运不超负荷。
03 出行奔波：长途跋涉做好「支撑防护」
走亲访友时，无论是自驾还是乘坐交通工具，长时间保持同一姿势都会加重颈腰椎负担。中老年人还需警惕雨雪天路面湿滑，跌倒可能导致髋部骨折等严重后果。
防护技巧：
1. 长途出行： 腰部和颈部放置合适靠垫提供支撑，每 1 小时停车休息 10 分钟，下车活动脚踝（踮脚、勾脚）和腰部。自驾时调整座椅，让背部自然贴合，方向盘高度以手臂微屈为宜。
2. 步行防护： 中老年人穿平底防滑鞋，爬楼梯时扶好扶手，一步一个台阶不跨步，下楼时侧着身子减轻膝关节压力。雨雪天采用「企鹅步态」：双脚分开、重心放低、双臂展开保持平衡，避免滑倒。
3. 居家防滑： 提前清理门口、走廊杂物，浴室加装扶手、铺防滑垫，预防老人跌倒。
饮食作息+适度锻炼，筑牢脊柱「健康屏障」
01 饮食调理：为骨骼提供营养支持
春节饮食丰盛，但过量饮酒、暴饮暴食会间接影响脊柱健康。酒精会阻碍钙的吸收代谢，导致骨骼强度下降；体重快速增加会给腰椎、膝关节带来额外负担；高油高糖饮食则影响肌肉代谢功能。
饮食建议：
1. 均衡营养： 多吃富含钙和蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、鱼虾、豆制品，搭配深绿色蔬菜补充维生素 K，促进钙吸收。每天晒 15-20 分钟太阳（避开正午强光），助力维生素 D 合成，强化骨骼。
2. 控制摄入： 成年人每天饮酒不超过 15 克，避免空腹饮酒；少吃高油高糖食物，防止体重骤增。少喝碳酸饮料，儿童青少年尤其要避免，以免影响骨骼发育。
02 规律作息+核心训练，强化脊柱稳定性
熬夜追剧、作息紊乱会影响骨骼修复所需的生长激素分泌，而核心肌群薄弱则会让脊柱失去天然「保护铠甲」，增加损伤风险。利用假期碎片时间进行科学锻炼，能有效强化腰背肌功能。
推荐训练（无痛范围内进行）：
1. 死虫式（激活核心）： 仰卧屈膝 90°，双臂垂直上举，腰部紧贴地面。呼气时肚脐拉向脊柱，缓慢下放对侧手脚至接近地面，停顿 1 秒后收回，8-12 次/侧，隔日 3-4 组。适合核心薄弱者、腰痛恢复期人群，能增强脊柱稳定性。
2. 臀桥训练（强化腰背臀肌）： 仰卧屈膝，双脚平放，双臂置于体侧。收紧核心，臀部缓慢抬起至肩、髋、膝呈直线，维持 3-5 秒后回落，10-15 次/组，2-3 组/日。可改善腰椎稳定性，减少椎间盘压力，腰椎前滑脱患者可替代飞燕式训练。
3. 简易拉伸： 每日做猫式伸展（四点支撑，交替弓背含胸、塌腰抬头）、抱膝触胸（仰卧环抱双膝靠近胸口，保持 30 秒），放松腰背肌肉，缓解紧张疲劳。
注意事项： 急性疼痛期禁用飞燕式；训练中若出现腰部刺痛或下肢放射痛，立即停止并就医；训练后轻微肌肉酸痛属正常，持续超过 72 小时需降低强度。
特殊人群护脊：针对性防护更安心
01 老年人群
1. 防跌倒为首要： 穿防滑鞋，避免独自搬重物，提物时借助工具或家人帮忙；居家环境清除障碍物，浴室、走廊加装扶手。
2. 坚持补钙与锻炼： 规律服用钙片，搭配维生素 D，每日适度散步、打太极，避免久坐不动导致肌肉萎缩。
02 儿童青少年
1. 控制屏幕时间： 避免长时间玩手机、看电视，每日保证 1 小时户外活动（跳绳、散步、打球），促进骨骼生长发育。
2. 养成良好习惯： 坐姿端正，不歪坐、不趴着写作业，选择高度适宜的桌椅，枕头以能伸入一指缝隙为宜。
03 骨科术后/慢病人群
1. 遵循医嘱： 术后人群避免过度活动或久坐，不参与高强度娱乐，保持伤口清洁，出现疼痛加剧、肿胀及时就医。
2. 特殊防护： 糖尿病患者需严格控制血糖，避免久坐加速椎间盘退变；既往颈腰椎病史者，佩戴护腰护颈装备，避免诱发旧疾。
04 紧急应对：出现这些信号及时处理
若春节期间出现以下情况，需立即休息并采取措施，必要时就医：
1. 颈部或腰部疼痛持续不减，活动受限；
2. 上肢或下肢出现麻木、无力感，伴随头晕、头痛；
3. 跌倒后出现腰背剧痛、无法站立，可能存在骨折风险。
应急处理： 轻微酸痛可外用活血化瘀膏药或热敷缓解；急性扭伤 48 小时内冷敷减轻肿胀，48 小时后热敷促进恢复；疼痛剧烈或伴随神经症状，切勿拖延，及时到脊柱科就诊检查。
脊柱是人体的「生命支柱」，健康是新年最好的礼物。这个春节，从改变不良习惯做起，用科学的防护、适度的锻炼、合理的饮食，守护颈椎腰椎的健康。
来源：骨伤科脊柱一病区 张丹丹
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