隐藏于食物中的美丽密码

二十一世纪新女性的标准是：上得了厅堂，下得了厨房，杀得了木马，翻得了围墙，开的起好车，买得起好房，斗得过小三，打得过流氓，但其中最最重要的是你要上得了厅堂，这样你才会是别人眼中的女人，少了这一条的只能被人称为坚强的黄脸婆……

于是大家开始不断地钻研变美的诀窍，运动、美容、护肤... 但也许变美就隐藏在万千自然食物中，吃对了，变美不过是自然而然就会发生的事情。

01 优质蛋白质-打下身体和皮肤的最佳基础

蛋白质是人体细胞、组织和器官的重要组成成分，是一切生命的物质基础。

没有蛋白质就没有娇嫩的皮肤，没有蛋白质就没有柔顺的头发，没有蛋白质就没有健康的指甲... 没有蛋白质就没有生命。

人体内的蛋白质始终处于不断分解和不断合成的动态平衡之中，从而达到组织蛋白质更新和修复的目的。一般来说，成人体内每天约有 3% 的蛋白质被更新，要想保持良好的动态平衡，完全不用为了减肥把自己吃成沙拉精，不仅如此，还必须摄入足够的优质蛋白质，为身体和皮肤打下最佳基础。

蛋白质如此的重要，那么，哪些食物可以为我们提供蛋白质？

实际上，人体所需的蛋白质广泛存在于动植物食物中，但是，不同食物来源的蛋白质，在营养价值上存在差异，特别是必需氨基酸的种类、数量和比例的不同。

大麦、小麦等谷物中必需氨基酸种类齐全，但比例不合适；玉米、动物结缔组织和肉皮中所含必需氨基酸种类不全，蛋白质的营养价值较低；动物性食物蛋白质含量较高，通常脂肪、胆固醇含量也比较高，动物性来源的蛋白质摄入，同时也带来了较多的脂肪和胆固醇，影响血脂水平以及导致体重的增加。

因此蛋白质的来源应该多一点，奶类、豆类、坚果类、蛋类、肉类、水产品食物来源的蛋白质，必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例合适，营养价值比较高。

但是蛋白质的摄入越多就越好吗？

当然不是！蛋白质，尤其是动物性蛋白摄入过多，对人体同样有害。首先过多的动物性蛋白质的摄入，就必定伴有较多的动物脂肪和胆固醇摄入。其次由于动物性来源的蛋白质含硫氨基酸摄入过多，会加速骨骼钙的丢失，产生骨质疏松。同时过多动物蛋白质的摄入与结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌、前列腺癌的发病呈正相关关系。

根据《中国居民膳食指南》的推荐，对于普通成年成年女性每天摄入 55 克蛋白质，其中包括畜禽肉类 40-75 克、鱼虾类 40-75 克、蛋类 40-50 克，大豆和坚果类 25-35 克，奶及奶制品 300 克。

02 天然抗氧化剂-掌握冻龄抗衰秘笈

食物中抗氧化的成分包括抗氧化营养素和植物化学物，前者如维生素 E、维生素 C、硒等，后者如原花青素及植物雌激素等，这些物质进入人体后可以防止体内自由基产生过多并具有清除自由基的能力，从而达到冻龄抗衰的作用。

相信大家可没少在保健品里面听到他们的大名吧，让我们来找一找他们究竟藏在哪些食物里面。

维生素 E

维生素 E 含量丰富的食品有植物油、坚果种子、麦胚、豆类及其他谷类胚芽，坚果种子类中尤为丰富；蛋类、肉类、鱼类、水果及蔬菜中含量较少。

硒

海产品和动物内脏是硒的良好食物来源，但同时可能存在重金属污染以及胆固醇摄入过多等危险，看来还是适量食用吧。

维生素 C

维生素 C 主要来源为新鲜蔬菜和水果，一般是野生蔬菜水果含量高于非野生，叶菜类含量比根茎类多，而热带、亚热带水果含量高于其他地区。

烹调方法：急火快炒，淀粉勾荧或加醋能够减少维生素 C 损失。

小白菜 64 mg/100 g，苦瓜、白薯叶、西兰花 56 mg/100 g 紧随其后。

野菜中某些植物维生素 C 含量尤为丰富，物以稀为贵，贵也是有道理的。

没有想到同等量下，有维生素 C 之王名号的橙子（33 mg/100 g）也会败在一颗小白菜（64 mg/100 g）的裙摆下。

原花青素

近年来的人群流行病学调查、随机对照研究、临床干预研究以及动物实验证明原花青素具有抗氧化、预防心血管疾病降低某些癌症的患病风险和预防女性尿道感染等生物学作用。大多数水果中都有原花青素的合成，人类摄入的原花青素的主要来源于深色水果的果皮或果肉中。

植物雌激素

植物雌激素是一类来源于植物、具有类似于雌激素结构和功能（双向调节）的天然化合物，除了抗氧化作用外，还具有预防骨质疏松、保护心血管、抗肿瘤及保护神经损伤等多种生物学作用。

从含量上来看，虽然亚麻籽 370 mg/100 g，但我们平时吃的量少且多以食用油的方式摄入，大豆作为日常饮食中等重要部分，吃对了无形中就把抗氧化的功课做的够够的。

03 适量膳食纤维-刚刚好的身体减法

膳食纤维是植物的一部分，是不能被人体消化的一大类糖类物质，对人体有着显著的健康益处。膳食纤维能够增加饱腹感，维持肠道健康，缓解便秘、降低胆固醇、降低血脂等等。

短期过低或无膳食纤维的膳食，可引起便秘；长期摄入过低将增加心血管疾患、肠道疾患、Ⅱ型糖尿病发生的风险。世界卫生组织建议，每人每天应摄入 25 g～35 g。

因此膳食纤维也并非多多益善，当膳食纤维摄入量过多时（75～80 g/d），会引起胃肠胀气和腹胀。同时因为含有大量膳食纤维的食物，体积庞大且能量和营养素密度低可使能量和营养很难得到充足的摄入，因此非常不适合食欲较差的儿童和老人食用。

整体来说全谷物，豆类、水果、蔬菜是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的含量也很高，由于蔬菜和水果中的水分含量较高，因此所含膳食纤维的量就相对较少。

膳食纤维含量最高的居然是海苔，是韭菜的 14 倍之多，大可不必为了增加膳食纤维通便而狂吃红薯了。

04 充足饮水量—被忽视的重要因素

俗话说：女人是水做的，一个健康成年女性的体内 60%～70% 都是水。水不仅是食物的基本成分，更是人体组成的重要物质，在所有营养物质代谢和全部生命活动中发挥着必不可少的功能，更是在成为「水灵灵」还是「干瘪瘪」两条路上起到了重要作用。健康成年女性每日饮水量建议摄入 1.5 升，总摄入量（包括食物和饮水）应达到 2.7 升。

集美们，吃对了，变美不再是空想，让我们尽情科学地吃吃吃吃吧。

参考文献:

[1].《中国食物成分表》标准版第 6 版第一二册出版 [J]. 营养学报,2019,05:426.

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