人们常说「人老腿先老」,年轻的时候不觉得,一但上了年纪腰腿的毛病就开始显现,尤其是膝关节。
据调查,我国 75 岁以上人群膝关节炎发病率高达 80%。
我们的双腿承载着人体最重的负荷,而膝关节(俗称膝盖)是人体最大、最复杂的一个关节。膝关节支撑整个身体的重量,维持身体正常行走。
所以,膝盖出现疼痛症状的时间一般会早于其他关节。
有的朋友是不是觉得只要不跑步膝盖就不会受伤?
其实真相是:久坐比跑步更伤膝盖!
根据美国权威杂志《骨科与运动物理治疗杂志》指出:
从这个数据不难看出:
保护膝盖最好的办法不是不运动,而是适量运动!
长时间的坐着,膝盖关节得不到运动,因此膝盖关节处的血液就会造成血液循环异常,血液循环异常就会导致膝盖关节腔分泌滑液的能力下降,滑液就会减少,膝盖关节退变,老化,膝盖关节受损,可能会变成关节炎。
而且,如果人不运动,肌肉组织会萎缩,便不能为关节提供保护,也不再分担支撑身体的重担,完全转交给关节。长此以往,关节磨损就自然而然地发生了。
而运动会刺激关节滑液流动,给膝盖提供营养物质。
所以:正确,适量的跑步可以降低关节炎发病率!不会伤膝盖!
运动的强度都是因人而异的,但最基本的要求是每周至少进行三次跑步锻炼(在不同的日期)。
世界卫生组织在《有益健康的身体活动建议》中,对于不同年龄的人给出了不同的运动建议:
(1)5 至 17 岁的未成年人,每天应进行至少 60 分钟中等强度到高强度的身体活动。
(2)18 至 64 岁的成年人,每周应至少完成 150 分钟中等强度有氧活动,或每周累计至少 75 分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
以「18 至 64 岁成年人」为例,一周 150 分钟中等强度有氧运动,假设锻炼者一周中跑步 5 次,那么每次运动时长即为 30 分钟。
通常而言,30 分钟大约可以跑完 5 公里。也就是说每周累计跑步 25 公里,就基本可以达到保持健康的目的而不损伤膝盖。
虽说跑步有利于降低关节炎的发生,但是
01 量力而行
根据自己身体状况量力而行,控制好配速和跑步时间。尤其是新手跑者。
02 热身和拉伸
跑步前后要做热身和拉伸动作,充分活动关节和肌肉。
03 核心力量训练
核心肌肉力量训练包括腿, 腹, 臀部肌肉。核心力量强了,不仅能跑的更稳更快,还有助于膝关节的健康。
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