失眠多梦还易醒？吃这些食物试试

人的一生中，有 1/3 的时间都在睡眠中度过。

睡觉这么重要的一件事，却有很多人没办法好好享受。

夜晚辗转难眠，白天昏昏沉沉……失眠不仅影响工作、生活，还可能损害身体健康。

提到失眠原因，最常见的无非是生活习惯、身体状况、工作压力等，但有时候，大家忽略了一部分重要原因，就是饮食。

在此，我们将厘清事实真伪，教你如何通过调整饮食在晚间放松，睡个好觉。

哪些饮料让你「昏昏欲睡」

热巧克力是传统的睡前饮料，它通常含咖啡因，有刺激作用。不同品牌的咖啡因含量也不同。如果热巧克力饮料让你难以入眠，可以考虑饮用有助于睡眠的茶或是麦芽饮料。

牛奶中含有帮助睡眠的褪黑色素。然而，它是否真能影响人体褪黑色素水平还有待确定。牛奶还含有诱发睡眠的氨基酸色氨酸。可以尝试用热牛奶泡麦片，麦片中的碳水化合物可以帮助色氨酸穿越血脑屏障。

偶尔睡前喝一杯酒问题不大，但如果养成习惯可以导致包括失眠在内的严重问题。酒精饮料有助于我们睡眠，但它却会减少 REM 睡眠时间（快速动眼睡眠，最令人满意的睡眠），同时也会让人在夜间醒来。

据信，缬草和西番莲可以增加大脑的γ-氨基丁酸水平，该化学物质有助我们调节神经细胞并缓解焦虑。

这些食物让你难以入眠

咖啡因可以干扰入睡过程，并阻止深度睡眠。每个人对咖啡因的耐受程度不同，因此，应该喝多少、何时喝也因人而异。

如果睡眠有困难，应该避免晚上、甚至午后饮咖啡。

研究显示，咖啡还通过减慢你内部时钟来干扰睡眠。其中根据一项研究显示，上床前 3 小时喝一杯双份浓咖啡可以让体内产生褪黑色素的时间推后 40 分钟。

近期研究显示，高糖饮食对睡眠不利。

研究表明，糖让参与研究的志愿者在夜间醒来。有关糖是否阻止人睡眠方面的研究不多，但如果睡前吃了好多高糖饮食和饮料，你很可能能量激增，对睡眠不利。

奶酪中大量的酪胺可能与做梦有关。酪胺影响去甲肾上腺素的分泌，去甲肾上腺素是由负责快速动眼睡眠（REM）的大脑区域产生的，REM 与做梦有关。

总是睡不好？试试吃这些

我们应该吃碳水化合物还是蛋白质才能晚上睡得好呢？答案似乎是两者都应该吃。

色氨酸（tryptophan）是一种据信可以诱导睡眠的氨基酸。它是大脑中引发睡眠的化学物质血清素和褪黑激素的前体。

大多数蛋白质食物中都含少量的色氨酸。而酸奶、牛奶、燕麦、香蕉、大枣、禽类、鸡蛋和花生中的含量更高。

研究显示，将富含色氨酸的食物与碳水化合物相结合可以让其更具优势，因为它必须与其他氨基酸竞争才能穿越血脑屏障（大脑的安全系统）。

碳水化合物可以刺激胰岛素的释放，胰岛素有助于清除血液中其他氨基酸以帮助色氨酸抵达大脑。

但这方面仍需进一步的研究，因为食品中的色氨酸相对较少，效果有限。

晚餐时间有讲究

吃饭时间可能会影响你睡眠。每人都有内在的生物钟，其实，还似乎有一个「进餐时钟」，可以跟踪进餐时间。

动物实验研究显示，如果进食不规律会让其生物钟不同步。当食物有限时，进餐时钟会代替生物时钟成为主导，它会让老鼠一直保持清醒状态，直到找到食物为止。当然，但值得注意的是，进食方式可以影响睡眠。

睡眠要有规律。养成规律进食将有助于夜间睡眠。最好在晚上上床前 4 个小时吃晚餐，还可以养成上床前喝睡眠茶的习惯。

研究表明，爱早睡早起还是晚睡晚起取决于你的睡眠表型。而一天中的进食时间可以预测你的睡眠类型。

作者介绍

施军平 

教授、主任医师、博士生导师、临床医学博士后

杭州师范大学附属医院副院长，杭州市转化医学研究所所长，代谢性疾病管理中心主任。主要从事脂肪性肝病以及病毒性肝炎诊治的临床和基础研究。建立了国内第一个脂肪肝多学科联合门诊，在此基础上牵头制定《中国脂肪性肝病规范化诊疗专家建议》，牵头成立中国非酒精性脂肪性肝病临床研究协作组（CNAFLD CRN）并开展了中国大陆第一个基于肝组织评价的 NASH 多中心 RCT 临床研究。

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