国科大华美医院「戏精」营养师挑战 19.9 元三菜一汤营养餐

一家三口，三菜一汤，吃好吃饱，吃得营养健康，到底要花多少钱？

是要一张百元大钞，还是四五十块钱？

大多数人觉得，健康营养的门槛很高，总是给营养餐贴上价格不菲的标签。

今年的 5 月 17 日到 5 月 23 日是第 7 届全民营养周，传播主题是「合理膳食 营养惠万家」。中国科学院大学宁波华美医院（宁波市第二医院）营养科的「戏精」营养师们再次出镜，从菜单设计到采购食材、下厨烹饪，挑战一顿 19.9 元三菜一汤的营养餐！

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「精打细算，挑战价格极限，当然不是我们科普的最终目的。我们只是想以这样的方式告诉我们老百姓，合理膳食，既可以营养，又可以很实惠！」国科大华美医院营养科徐斌斌主任说。

路人直呼，19.9 三菜一汤，我到你家去吃呗！

营养师说：营养健康不等于大鱼大肉

在拍摄这个视频时，国科大华美医院的营养师专程走到宁波街头，街采了各个年龄层的市民。当被问及 19.9 能不能做一顿三菜一汤，绝大多数的市民都摇头摆手，大呼不可能！

「一百块吧！至少也要八九十！」小年轻平时点个外卖就要二三十块钱，正儿八经做上个三菜一汤在他们看来并不便宜。

「19.9，是全素吗？」即使久经战阵，围着灶台、菜场转的家庭主妇也觉得不可思议。甚至采访中，碰到来自四川的游客团，四川大妈特别风趣地调侃：「19.9，三菜一汤，我们到你家去吃呗！」

在旁人看来不可能的任务，国科大华美医院的营养师却给出了完美的答案——给一家三口准备的晚餐有荤有素，出乎意料的丰盛。

三菜一汤：洋葱胡萝卜烧翅根、西兰花茄汁虾仁、肉末豆腐羹、冬瓜虾皮汤

主食：紫薯、米饭

「虽然很多人会把营养健康饮食挂在嘴边，但是到底什么是营养健康，却经常走入误区。」这份菜单的设计者徐斌斌主任看来，一部分人觉得来几道「硬菜」，甚至做些大鱼大肉才是营养，另外一部分人则觉得清淡饮食、素菜为主，才是健康。

其实根据《中国居民膳食指南》的核心推荐，合理平衡膳食才是最健康的，食物选择要多样化，谷物为主。比如上面这份菜单，选择了包括谷薯类、蔬菜、禽肉、大豆等多达 13 种食物，而且尽可能选择当地当季最常见的新鲜食材。

19.9，营养真的够吗？

营养师感叹：不算不知道，平时吃得都超了！

烧翅根总共只有三根，炒虾仁就七、八个，肉末豆腐羹里看不到一块整肉……这么一顿饭，营养真得够吗？

普罗大众看到菜单，肯定会有这样的疑问。但营养师是根据一家三口，轻体力劳动的父母和一个 5 岁的孩子进行测算。以晚餐能量占比为全天的 30% 计算，一顿晚餐提供总能量 1600kcal、蛋白质 60 g、碳水化合物 240 g、脂肪 45 g。以蛋白质为例，100 g 鸡翅根、25 g 虾仁、25 g 瘦肉、200 g 内酯豆腐以及其他食物中包含的少量蛋白质，这一顿饭蛋白质总量有 64 g，稍稍超过了最初设计值。

作为科普视频的主创、营养护士邢珍时参与到了配餐、采购、烹饪全过程。「按照自己以往的习惯配餐，满以为应该很标准，没想到蛋白质、总能量还是超了！」邢珍时感慨。在最初配餐中，19.9 元包含了四菜一汤，但因为在最后的计算中发现蛋白质超量了，只好忍痛割爱，重新调整。

「更多时候，应该仔细看看你的日常饮食，是不是吃得太好，吃超了！」徐斌斌主任建议，健康人群可以对照《中国居民膳食指南》，仔细看看自己吃得对不对，如果有营养问题也可以到营养门诊咨询，由专业的营养师量身定制你的营养食谱。

链接：学着像营养师一样把你的一日三餐安排得明明白白！

三菜一汤，两个主食，营养师到底有怎样的配餐思路，又能给我们日常饮食给予哪些启发和参考？

饮食原则：充分参照《中国居民膳食指南》的核心推荐，确保平衡膳食的食物多样化；每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。

蔬菜选择：以深色蔬菜为主，比如洋葱、番茄、胡萝卜、西兰花等等。深色蔬菜的微量营养素高于浅色蔬菜，特别富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素 A 的主要来源，其植物化合物具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染等重要作用。另外，深色蔬菜中的芳香物质，赋予其丰富的色彩、风味和香气，对促进孩子食欲有一定帮助。

动物性食物选择：动物性食物，即所谓的鱼、禽、蛋、奶、瘦肉等，是人体营养需要的重要来源。此类食物的脂肪含量普遍较高，所以荤菜选择了脂肪相对较低的虾仁、鸡翅根及豆腐作为优质蛋白质的主要来源。荤素菜搭配，既增加了风味，保证了蔬菜的摄入，同时也更利于小朋友的消化吸收。

烹饪方式：避免煎炸等烹饪方式，减少用油量（25 克），控制食盐 (<6 g），把番茄制作成茄汁增加风味，减少盐的摄入，避免腌制品，烹饪时间上也充分考虑了小朋友清淡细软易消化的需求。

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