【世界睡眠日】轻生活，深睡眠

天又亮了，不管「我」睡没睡，说亮就亮。你是否有过睡眠不足的情况？你是否感觉到你的睡眠时间正在减少？

√ 充足的睡眠

√ 均衡的饮食

√ 适当的运动

是国际社会公认的三项健康标准，睡眠可以帮助人 们恢复精神和解除疲劳。每年的 3 月 21 日是世界睡眠日，中国主题为「健康睡眠，人人共享」。

睡眠是人一生中必须满足的一种绝对需要，随着社会的进步发展，人们面临不断加快的生活节奏和持续的工作压力都在悄然的影响着 睡眠的质量，睡眠的好坏与人们的健康密切相关，睡眠障碍成为疾病的重要诱发因素。需要广泛宣传睡眠问题的重要性并普及睡眠常识，让「拥有健康才能拥有一切」的新理念深入人心。

睡眠周期

人体的睡眠周期分为五个阶段，分别是：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。

01 入睡期

是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化，频率渐缓，振幅渐小。

02 浅睡期

正式开始进入睡眠，此时脑波渐呈不规律进行，频率与振幅忽大忽小，其中偶尔会出现被称为「睡眠锭」的高频、大波幅脑波，以及被称为「K 结」的低频、很大波幅脑波。

03 熟睡期和深睡期

这两个阶段人的血压、呼吸和心率都达到了一天中的最低点，称为「非快速眼动睡眠」。深睡阶段的长短和连续性很大程度决定了我们的睡眠质量。

而这阶段，不易被叫醒。此时脑波变化很大，频率只有每秒 1～2 周，但振幅增加较大，呈现变化缓慢的曲线。这四个阶段的睡眠共要经过约 60～90 分钟，而且均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动睡眠。

04 快速眼动睡眠期

脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，但其中会有特点鲜明的锯齿状波。睡眠者通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，似乎又进入阶段 1 的睡眠，但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠期的阶段。

因为，此时除了脑波的改变之外，大家的眼球会呈现快速跳动现象。如果此时将其唤醒，大部分人报告说正在做梦。因此，REM 就成为睡眠第五个阶段的重要特征，也成为心理学家研究做梦的重要根据。

睡眠周期时间通常 90 分钟为一个周期。充分的休息和睡眠，都是按睡眠周期走的。

以「睡眠—醒来—睡眠—醒来」的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下个睡眠周期。并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。

如何保持良好的睡眠

01 要找到适合自己的入睡时间

每个人都有一个属于自己的生物钟，而同一个人在不同阶段也会有不同的生物钟。研究表明，人类生物钟的平均周期为 24.25 小时，若个体的生物周期大于 24.25 小时就会滞后于昼夜节律，就成了「夜猫子」。

每天凌晨 1-2 点才入睡，这其实相当于活在另一个时区里。但如果强迫他早睡早起，反而会影响到原有的昼夜节律，破坏固有的生物钟。

成年人最佳入睡时间为晚上 22 点至早上 6 点。人体生物钟建议晚上 22 点前入睡，早上 7 点前起床。早睡早起、增强免疫力，有利于抗击病毒的侵入，从而提高工作、学习效率。

02 光照影响褪黑素的分泌

褪黑素减少，也会影响我们的睡眠质量。褪黑素是由脑松果体分泌的激素之一。褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃。

03 保持充足的睡眠时间

对于成年人来说，每晚睡眠时间保持在 7-8 小时，是最合适的。每晚平均睡眠不足 4 小时，容易影响生理健康。

04 适量运动促睡眠

临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。但适量的体育运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并从而进入一个良性循环。

05 要懂得调节自己的入睡时间

人体的生物钟对入睡时间起着至关重要的作用，它使人们适应每天的昼夜变化。人体的生物钟除了受光照影响外，与饮食也有一定的关系。有研究表明，胰岛素介导着生物钟的调控，让进食时间与组织功能同步，帮助机体更有效的消化和吸收食物，使胃部生物钟与进食时间同步，这就意味着胰岛素可能涉及生物钟重新设定。

06 调控情绪

国际睡眠权威杂志《Sleep》上报道称，人的情绪与大脑中一个叫杏仁核的区域有关，在充足睡眠后，健康大脑中各个部分的细胞会更新，其中就包括杏仁核。当睡眠不足时，由于杏仁核的细胞无法正常更新，使这一区域无法正常工作，导致人控制情绪的能力减弱。

睡眠小妙招

01 食疗助眠

不同的食材有其独特的功能，将食材加以搭配可以将它们的功效发扬光大。

有失眠困扰的朋友不妨喝这样一款安神汤，其中食材有大枣、蛹虫草、银耳、百合、莲子、龙眼肉等，经长时间的炖煮，每天晚上喝一碗，可以静心安神、益气补脾、助睡眠，缓解失眠之苦。

同时要注意一点，晚餐一定要少吃，让肠胃和大脑好好休息，对睡眠也有好处。

02 调节情绪

长期高度紧张匆忙的状态，对人的精神产生很大影响，易导致焦虑、烦躁、郁闷等不良情绪出现。

心绪不宁的人怎么能安然入睡，这是最主要的失眠原因。

情绪的调理非常必要，不妨多培养一些怡情养性的爱好，如养花、读书、瑜伽等，为生活增添乐趣，缓解烦恼带来的各种问题。

03 按摩穴位

可以每晚用按摩或拍打脚底涌泉穴的方式，直到穴位部位出现胀痛发热为止，或者每晚泡脚，同样可以刺激到涌泉穴、有助睡眠。

04 放松全身的肌肉

工作一族，几乎每天都是早九晚五，还免不了加班，身体的疲劳要注意释放。

在晚上，可以做一些舒缓身心的临睡工作。让睡前的这一小段时间慢下来，从而整个身心放松，起到改善睡眠的作用。