2025 年全面营养周来啦！5 月 20 日不仅是「中国学生营养日」，今年国家卫健委、中国营养学会联合倡导「合理膳食，吃动平衡，健康体重」，西安高新医院营养科刘博医生教你用科学的方法吃出健康好身材！
1. 为什么精制米面容易让人发胖？
血糖过山车，脂肪囤积模式启动
大米白面属于高 GI（升糖指数）食物，吃完血糖快速上升→胰岛素大量分泌→血糖骤降→很快又饿→恶性循环。
对比：
吃白面包（GI≈70）：1 小时后血糖跌回低谷，疯狂想吃甜食。
吃燕麦（GI≈55）：血糖平稳，3 小时都不饿。
缺乏膳食纤维和蛋白质，饱腹感差
精加工去掉了米面的麸皮和胚芽，只剩淀粉，相当于「空热量」。
举例：
①吃 1 个馒头（50 g 碳水）≈4 颗方糖的碳水含量，但饿得快。
②吃同样碳水的 1 碗燕麦（+蛋白质+纤维），抗饿一上午。
隐形热量炸弹：搭配的「配角」
很多人胖的不是米饭本身，而是下饭神器！
一碗白米饭（200kcal）+ 红烧肉汁（100kcal）+ 油炸茄子（200kcal）= 500kcal 套餐
一碗杂粮饭（150kcal）+ 清蒸鱼（120kcal）+ 凉拌菠菜（50kcal）= 320kcal，营养还更均衡。
粗粮虽好也要适量！再健康的食物吃多了一样会胖。
2. 为什么推荐全谷物？
✔饱腹感强：纤维多，消化慢，吃一碗糙米饭比白米饭更抗饿！
✔稳定血糖：不会让血糖坐「过山车」，适合糖尿病人和减肥人群。
✔肠道更健康：促进排便，减少便秘，还能降低肠癌风险！
每天吃多少？
《中国居民膳食指南》建议：每天吃 50-150 克全谷物和杂豆（比如早餐吃燕麦片，午餐用糙米代替白米饭）。
3. 减肥≠一定要饿肚子！
成人减肥饮食指南
多吃高蛋白：鸡蛋、鱼、鸡胸肉、豆腐，增强饱腹感，保护肌肉不流失。
蔬菜管够：每餐至少 1 拳头蔬菜，低热量又营养。
少吃「隐形糖」：不喝奶茶、可乐，少吃糕点，糖分比脂肪更容易让人胖！
晚餐早点吃：睡前 5 小时不进食，避免脂肪堆积。
4. 孩子胖了怎么办？
很多家长觉得「孩子胖点可爱」，但儿童肥胖可能影响发育，增加糖尿病、高血压风险！
少吃零食：把薯片饮料换成低糖水果、无糖酸奶。
多运动：每天至少 1 小时户外活动，跑步、打球、跳绳都可以。
全家一起调整饮食：父母带头吃健康餐，孩子才会跟着改变。
5. 照着「膳食宝塔」吃，不节食也能瘦
- 主食（每天 200-300 克）：1/3 换成全谷物（燕麦、糙米、玉米）。
- 蔬菜（每天 300-500 克）：深色蔬菜占一半，比如菠菜、西兰花。
- 蛋白质（每天 120-200 克）：鱼、虾、鸡蛋、豆制品比肥肉更健康。
- 水果（每天 200-350 克）：直接吃水果，别榨汁（果汁 = 糖水！）。
- 油盐：每天盐＜5 克（一啤酒瓶盖），油 25-30 克（2-3 汤匙）。
6. 管住嘴迈开腿！
减肥光靠吃不够！运动才是「不反弹」的关键想长期保持好身材？吃和动缺一不可！
成年人：每周至少 150 分钟中强度运动（快走、跳舞、游泳都算）。
孩子：每天运动 1 小时，少玩手机多跑跳。
没时间？ 从每天 10 分钟开始，爬楼梯、散步、做家务都能消耗热量！
7. 行动起来！
西安高新医院营养科刘博医生提醒：健康体重不是短期目标，而是一辈子的习惯。从今天开始，你可以：
- 早餐加一份燕麦粥，代替白粥或面包。
- 午餐把白米饭换成杂粮饭，口感更丰富，营养还翻倍。
- 晚餐少吃两口饭，多吃两口菜，轻松减少热量。
- 每天多走 1000 步，用运动保持活力。
2025 全面营养周，让我们一起吃对食物、动出好身材！
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