香蕉被选为奥运水果的秘密，你知道几个？

巴黎奥运会已经闭幕，讨论的热度依然不减，激情追赛这么多天，相信细心的朋友们有注意到，各国选手都会在赛中休息补给时，选择：

吃香蕉 🍌

你有没有想过，为何香蕉在体育赛事中如此受宠？凭啥不是橘子葡萄车厘子？

今天就来跟大家说说香蕉独领风骚、不得不服的诸多优点。

吃起来容易

是的，这一点，绝对是拔筹优势。能与之媲美的，大概就只剩可以徒手剥皮且必须无核版的柑橘系列了。

但柑橘系列又没有香蕉「果肉绵软，无需费力咀嚼，几口就能干掉一根」的美德，且但凡橘瓣外膜脆薄的品种，还容易「爆浆」、弄得哪儿哪儿都是黏糊糊的果汁；而不爆浆的品种嚼起来又相对费功夫，至少也得花个三五分钟……

这么一比，单说吃起来毫不费力且优雅迅捷这一竞争点，也就只有香蕉得人心了。

食品安全可控

「表里如一」是种难得的品质，香蕉绝对配得上这一美誉。

没熟的时候果皮青涩让人望而止步；熟过头的也能一眼辨识，满脸「色斑」和略显蔫吧的果皮写满了「今日特价」。

不像某些水果，果肉已经不太美好，外表却还能貌似光鲜……

果肉新鲜度肉眼可质监，且剥皮过程能做到 100% 杜绝手污染，更大程度避免赛间吃坏肚子的可能性——单凭这一点，香蕉也能直接干倒其它竞争者。

食物过敏风险低

在水果大家族里，香蕉真的是敏宝友好！不像桃子、樱桃、草莓、猕猴桃、梨……动不动就会被投诉吃完这儿那儿起红疹，或这儿那儿又肿又痒。

不招事儿——香蕉算是充分领悟并践行了这一生命智慧～ 

说到食物过敏，不得不提一嘴各种能量棒类补给品。这类加工产品，真正配给大型运动赛事时，也有诸多容易发生「刺客事件」的小 bug。

为了避免非常容易发生的坚果/花生/大豆/乳制品/麸质等过敏，它们首先要做到所有致敏蛋白质含量为「零」。

在这个基础上，必须经过兴奋剂检测，还要原材料清洁（如无转基因、不含人工色素和防腐剂等），甚至需要有符合一些宗教信仰要求的选择，以及适合难调众口的不同口味选择……成本不低且供给要求更高。

一根香蕉能解决的问题，貌似确实不需要动用太复杂的供给方案。

糖含量高且碳水比例合理

终于说到香蕉君的营养价值了。

首屈一指的是它的糖分！糖分对于运动，实在是太太太重要了！

长时间高耗能运动项目如马拉松等，需要大量的 快速供能碳水 来迅速补充运动损耗，保证肌肉运动表现，维持大脑神经的兴奋度。避免因为血糖供给跟不上而导致「中枢疲惫」、以及肌糖原和肝糖原储备和供给不抵消耗而导致低血糖风险。

在所有水果中，香蕉算是碳水大户。且它的碳水构成很具亮点。下图来自美国农业部数据库：

一根中等大小的香蕉，碳水含量媲美多半个馒头（但口感和吞咽舒适感比馒头强得多），且其中 50% 都是糖（葡萄糖+蔗糖将近 11.2 g，果糖 7 g），另外 50% 是淀粉及膳食纤维（且含一定量抗性淀粉），简直不能更「运动友好」！

快碳水+缓释碳水的 1:1 完美组合，不仅做到了持续稳定地向运动员身体释放葡萄糖，还能制造一定饱腹感、避免肚里空则心里慌。

一根香蕉可以为一个身形中等的运动员在比赛过程中保障至少 45 分钟的能量和糖分需求！减肥的你听闻此讯是不是虎躯一震？

钾含量惊人

香蕉是著名的富钾水果，一根中等大的香蕉能提供 422 毫克的钾。

对于运动过程中会经由汗液丢失钾钠离子的运动员，及时补钾有助于维持神经肌肉的正常功能，降低神经肌肉（包括心肌）紧张性，维持正常心脏功能。最后一点尤其重要！

已知专业运动员每日钾元素推荐摄入量为 3000～4000 毫克/日。2 根香蕉就能提供 1/4～1/5，还是很可观了！

能让人轻松快乐

首先，糖本身就能让人快乐——喜欢小甜水的人都懂～ 

再者，香蕉里的 B 族维生素如 B5（泛酸）及 B6（参与人体对 5-羟色胺的合成）含量丰富，镁元素含量不低，钾元素含量高，外加上香蕉自身含有微量的「好心情」生物胺类如 5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素。

这些组合在一起，确实有助于降低神经紧张度、减轻焦虑水平、对抗高强度赛事中需要面对的巨大压力。

所以，香蕉也被称为「快乐水果」。适合缓解蕉绿～

含水量低

别的水果都很「水」，香蕉却实实在在都是「肉」（所以能量高）。并且，因为香蕉饱腹感强，消化「缓释」，果肉中的水分进入肠道的速度也相对缓慢平稳。

因此，很适合某些出汗量不大但耗能和神经紧张度高，需要能量却不想频繁跑厕所的运动项目。

抗氧化应激

运动，尤其是强度高且持续时间长的运动，人体其实是处于「应激状态」下。

外加上重大赛事中运动员需要承受的巨大心理压力，会加速人体应激激素的释放，从而产生较高水平的促炎症因子白细胞介素-8（IL-8）或肿瘤坏死因子-α（TNF-α）。

而抗炎细胞因子白细胞介素-10（IL-10）的产生与碳水化合物摄入量呈正相关，赛后即刻 TNF-α的产生量与碳水化合物及膳食纤维的摄入量呈负相关。

香蕉中丰富的碳水及适量的膳食纤维，以及多酚类物质，有利于对抗上述炎性反应，减少代谢损伤。这一点，很难得。

绿色香蕉

● 更多抗性淀粉、益生元、纤维

● 可以帮助保持人体肠道细菌的健康，较难消化

抗性淀粉转化为糖分

黄色香蕉

●  更甜、多抗氧化剂

●  易消化，缓解便秘

熟透的香蕉

●  最甜、最多抗氧化剂、微量营养素损失最多

●  更多的糖分，升糖指数高

综上所述，冠誉香蕉为「奥运水果」，绝非虚名！

温馨提示

最后，特别提醒此刻心痒痒，想要啃一根香蕉的朋友们：

● 对于有慢性肾病的朋友，请慎吃，钾元素太高。

● 如果你正在减肥，请不要猛炫！热量不低。

● 如果想解决便秘困扰，最好选果皮略青的。

● 如果你正蕉绿，一定要试试并不绿的蕉蕉～

作者介绍

刘遂谦

澳洲注册营养师

中国注册营养师

◆刘遂谦女士受训于澳大利亚悉尼大学人类营养学系，获临床营养学及膳食管理学硕士学位。

◆加入北京和睦家医院之前，刘女士先后在澳大利亚 Concord Hospital、Royal Prince Alfred Hospital、Balman Hospital、Liverpool Hospital 完成临床营养师规范化临床培训。

◆刘女士曾参与第 35 版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause 营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。作为知名营养科普作者，她是多家媒体的签约专家顾问及营养专栏作者，参与过多家卫视多个健康节目的录制，担任过数本母婴类图书的主编，并有自己的出版著作。

◆刘女士是澳大利亚营养师协会（DAA）及中国营养学会认证的注册营养师及会员，同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生证书，及北京协和医院临床营养及肠外内营养培训课程毕业证书。现任北京健康管理协会营养管理专家委员会委员。

参考文献：

[1] U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1105314/nutrients

[2] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Nutrient Data Laboratory (2007). Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods – 2007.

[3] Singh B, Singh JP, Kaur A, et al. Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review. Food Chemistry, 2016, 206(9):1-11

[4] 汪琦, 刘军. 马拉松运动的营养问题及解决策略研究 [J]. 西安文理学院学报 (自然科学版),2022,25(03):91-99.

[5] Asker E Jeukendrup, Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011:29 Suppl 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348.

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