压力过大时，想「躺平」是我的错吗？

人生不如意事十之八九，尽管人们大多期待一帆风顺和轻松快乐的生活，但经历起伏和不断变化，才是生命的常态。

不如意的事情会给人带来 压力。

谈到压力，通常是指一个人感到了生活受困或遭到威胁。当生活上有不顺利的改变或环境变化时，所有人都会经历或长或短的烦恼状态和情绪失调。

需要注意的是，感到烦恼或低落是我们对生活压力的自然情绪反应。真正要引起重视的，是那些长时间没有改善，过度影响正常工作和生活的情绪及行为失调。

压力过度可能表现为：

●  睡眠问题

●  社交回避或退缩

●  持续的抑郁或焦虑情绪

● 酗酒及其他物质滥用

●  难以应付自己的日常事务，甚至疏于自我照顾

● 更容易悲观或愤世嫉俗

● 感到无望和无助

如果上述征兆持续不见好转，说明一个人的压力已经超过了其应对能力，并使其情绪调节功能也趋于瘫痪。

压力对心理健康的影响

我们可以想象，压力就像在挑战我们的心理免疫系统，而情绪反应是心理免疫力强弱的标志。

压力袭来，人首先会有紧张、焦虑、愤怒、厌恶等预警类情绪，它们能促使人采取解除压力或远离压力的行动。如果压力太大或心理免疫力不够，这类情绪反应就可能过度敏感，使人忙乱、烦躁但又解决不了问题。

时间一长，人就会调用抑制机制，全面压抑各种情绪反应，包括渴望、好奇、关注等具有驱动力的情绪，这时人可能显得不焦虑了，但就变得麻木、拖延、回避。

如果这时情况还没有好转，没有得到适当的帮助，人的满足感、安全感、信任感等起滋养作用的情绪资源也会渐渐被耗干，整个人就会更加耗竭和感到无望。

另一方面，人对情绪的耐受和管理能力要经过成熟发展的过程，与生物、心理和环境因素的复杂相互作用有关。

例如，青少年有种特点是认知能力在发展提高，但在决策过程中的情绪管理和社会管理能力却显得相对落后。

这部分是因为我们在青春期时，神经系统发育还不均衡，这时的大脑边缘系统要比前额叶系统成熟得更快，而前者包括了我们的情绪中枢和奖励系统，后者影响着我们的认知控制和执行功能。

所以，青春期本就是一段容易情绪上头的时期，如果叠加了心理创伤经历或复杂的环境压力，就更容易出现问题。

如何应对压力或逆境

造成压力的原因有很多，包括：

● 个人问题

如与至亲之人发生冲突、孤独、缺乏收入、对未来的担忧等。

● 工作问题

如与同事发生冲突、要求苛刻或不安全的工作等。

● 社会环境中的重大威胁

如暴力、疾病、缺乏经济来源等。

这里参考世界卫生组织的压力管理指南，给大家提供一些实用的建议，帮助人们应对压力或逆境。支持自己和身边人们的心理健康。

1. 表达支持和关心

如果你关心的人正在经受压力并出现功能失调，可以试试这样提供帮助：

你可以让 Ta 知道，你观察到了 Ta 的变化，而你更关注这些变化背后的原因，你会陪伴 Ta，你也想帮助 Ta，你对 Ta 的爱没有变。

此时你的倾听和对 Ta 情绪的认可，要优于草率地给 Ta 建议，当 Ta 被你听到和看到时，Ta 就会有人与人之间的连接感，而不是继续陷在自己的情绪泥潭中。

高质量倾听的特点是：

◎ 交流时有适当的目光接触

◎ 专心聆听，不做别的事，不要打断对方

◎ 注意听对方的「感觉」和「情绪」

◎ 留意对方的肢体语言

◎ 练习表达自己的感受，达到共情（「我听到你说了……这让我感到……」）

2. 践行自己的价值观

即使面对生活中最主要的压力来源，你依然可以选择：

1. 离开压力源。

2. 改变可以改变的、接受无法改变的痛苦，坚持自己的价值观。

3. 放弃并背离你的价值观。

从长远角度讲，能在逆境中坚持下来并找到出路的人，往往都有比较清晰的价值观、兴趣或志向，它们像迷雾中的灯塔一样指引着人们。

试试找到自己投入一件事的初心，「热爱可抵漫长岁月」。

3. 注意自我关照

不论是为身边的人提供情感支持，还是自己需要情绪减压，都可以试试用腹式呼吸法，帮自己创造一个情绪空间。

有研究表明，腹式呼吸能对自主神经系统产生积极影响，有效减轻焦虑、缓解压力、改善心情。

具体方法是：

◎ 以舒服的姿势坐着或平躺，将手放在自己的肚子上；

◎ 深而慢地用鼻子吸气，感觉肺部完全扩张，手也感到肚子微微隆起，好像这股气体在腹部游走，吸气的时间大约是 4 秒；

◎ 如果可以，屏住呼吸 4 秒钟，如果感到不适请不要强求；

◎ 用嘴彻底地将气均匀呼出，感觉肚子也像泄了气的皮球一样瘪下去，呼气的时间大约是 6 秒；

◎ 再次均匀地吸气、呼气，重复几次……直到感觉放松下来。

我们可以一边这样呼吸，一边想象自己的心情、感觉、想法就像一朵朵天上的云，我们是承载它们的天空，可以让云朵留在天空里，慢慢飘走，并且继续注意自己的呼吸就好。

4. 鼓励求助专业人士

我们不必成为身边人的心理医生，因为有专业的人可以做这件事。

心理治疗团队可以为人们提供治疗性帮助，提供对自我和人际关系的新的洞察和引导，提供改善情绪管理和沟通能力的技巧等。

面临逆境和承受压力时，你并不孤独。

作者介绍

魏晨曦

北京睦和心理主任

心理治疗师

◆ 魏晨曦毕业于巴西坎皮纳斯州立大学（UNICAMP）精神分析哲学专业，并取得硕士学位。他在巴西温尼科特精神分析学院（IBPW）接受了系统的心理治疗师培训。2019 年至今，一直担任国际温尼科特协会（IWA）秘书长， 主要负责协调举办 IWA 国际学术年会及中巴温尼科特精神分析相关培训项目开发及推广。

◆ 在加入北京和睦家医院之前，魏晨曦在北京回龙观医院心理科工作，作为住院病房唯一配置的专职心理治疗师，为来访者提供住院期间个体心理治疗和团体心理辅导。