怀孕一天吃八顿？您的孕期体重管理攻略来了

文/和睦家京北妇儿医院 产科 王凤英主任

近年来，超重和肥胖的发生率在发达国家和一些发展中国家均呈现上升趋势，妊娠期肥胖的比例也逐年增加，世界孕妈在变胖，中国孕妈不要追赶，只要逆袭！

和睦家京北妇儿医院产科主任王凤英在线下讲座「孕期营养与体重管理」中剖析原因如下：

孕妇体重（孕前体重、孕期增重、产后体重滞留）与母婴健康密切相关。

为什么要进行孕期体重管理？

据统计，25% 的妊娠并发症是由母亲超重/肥胖导致。例如妊娠期高血压、子痫前期、妊娠期糖尿病、早产和分娩大于胎龄儿。肥胖母亲的后代在儿童期和成年后发生肥胖的风险也会增加。

孕前体重指数和孕期体重增加过猛将影响后代在 0-6 岁年龄段、6-12 岁年龄段的认知功能、行为及意识。2020 年 5 月至 2021 年 7 月统计的 7000+案例中，孕期的体重指数与 0-3，3-6，6-12 岁年龄段孩子的认知和行为障碍相关。

因此，越来越多的人开始重视在妊娠期和备孕期这段时间的体重管理和营养搭配。

值得强调的一点是，控制体重并不意味营养摄入不足，短期减肥带来的营养不良同样会对母亲和胎儿带来不利影响。对于已经肥胖的孕妇和准妈妈，采用健康膳食、锻炼，以及转诊营养师以进行减肥和妊娠期增重管理。

孕前体重评估

孕前 BMI 指非怀孕时体重除以身高的平方算出的体重指数：BMI = 体重 (公斤) ÷ 身高 (米²)

国际标准为当指数小于 18.5，说明体重偏低，此时容易产生胚胎发育异常，增加畸形、早产的发生率；指数在 18.5-24.9 属于正常范畴；25-29.9 属于超重范畴，大于 30 则为肥胖。

我国标准和国际标准略有不同，把指数大于时 24 时归为超重，大于时 28 归为肥胖。如果孕前 BMI 超过 45，则不建议在整个孕期中增/减重。

标准体重下建议总体增重 11.5-16 公斤，原因在于除脂肪外，孕期乳房、胎盘、羊水、血容量等都会逐步增长，子宫更是会从非妊娠期小小的 50 克，成长为孕晚期孕育着生命的 5000 克。

体重增长详情见下表：

饮食注意事项

1. 食量

少量多餐，饮食规律，定时定量。

2. 主食类

主食粗细搭配，粗粮占 1/3，建议每日全谷物和杂豆 75-100 克。

.3. 蔬菜类

每日不少于 500 克，优先选择绿叶蔬菜，每周至少一次海藻类蔬菜。减少含糖量高的蔬菜摄入，如土豆、山药、藕、胡萝卜、洋葱、蒜苗、南瓜等，摄入过多淀粉含量高的蔬菜时应减少主食量（85 克红薯 = 100 克土豆 = 25 克面粉/大米），薯类每日 75-100 克即可。

4. 水果类

每日 250-400 克，两餐之间食用。优先选择柚子、蓝莓、樱桃、苹果、桃、鸭梨、芦柑、草莓、猕猴桃、葡萄。

5. 蛋白质类

选择瘦肉、去皮禽肉、大豆类及其制品，避免肥肉、动物内脏、蟹黄、鱿鱼等高脂肪高胆固醇食物。红色肉类（瘦猪、牛、羊肉）铁含量丰富，且吸收率高有助于预防妊娠期贫血。肉蛋奶总量每日 150-200 g，豆制品 100-150 g。

6. 坚果类

每日 10-15 克纯坚果，原味最好，如核桃 1-2 个/天或开心果 10 颗左右/天。

7. 饮品类

选择白开水或柠檬水，鲜榨果汁可以饮用，避免含糖饮料、奶茶及无糖饮料。

8. 烹饪方法

以蒸、煮、炖、汆、凉拌为主，避免油炸、油煎、糖醋、红烧、熏烤。食盐每日 6 克以下。

9. 进餐顺序

先肉类、蔬菜类，再吃主食。进餐速度不宜太快，要细嚼慢咽。

生活方式与孕期运动

◎ 生活规律

规律生活，定时入睡、起床、吃饭是保证孕期营养均衡的关键。同时，生活规律也是胎儿乃至新生儿健康成长的基础。

◎ 适量运动

餐后休息 20-30 分钟后适量运动，每日运动 1 小时左右，根据个人习惯选择可以持之以恒的运动方式。运动种类不限，例如游泳、瑜伽等。

但要注意避免参与对孕妇或胎儿有潜在的受伤风险或者增加关节负荷的活动，如：仰卧起坐、滑雪、慢跑、网球等活动，以及下蹲和深拉这类容易早破羊水的运动。