理想血压，美好生活 | 教你如何维持理想血压

预防高血压，从健康生活做起

减盐： 盐摄入过多会增加高血压发病风险，应长期坚持控制盐的摄入。我国居民平均食盐摄入量超过 9 g/日，显著高于世界卫生组织推荐的每人食盐摄入量不超过 5 g/日。建议用低钠盐替代部分普通食盐。

减油： 摄入过多脂肪，特别是含饱和脂肪酸过高的食物，会增加血胆固醇水平，导致动脉硬化并增加高血压发病风险。日常饮食应限制饱和脂肪酸摄入，同时保证优质蛋白质摄入，增加全谷物和粗杂粮及膳食纤维摄入等。

控制体重： 超重和肥胖可导致血压升高，增加高血压发病风险，中心型肥胖可能与高血压有更强的相关性。建议超重和肥胖者合理控制体重，18 岁及以上成年人群体重指数应为 18.5-23.9 kg/m2（体重指数 = 体重 kg/身高 m 2），并应合理控制腰围，男性﹤85 cm，女性﹤80 cm。

管理高血压，从行为改变做起

合理膳食： 坚持健康饮食有助于高血压等心脑血管疾病的控制。高血压患者应坚持植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式，做到食物多样、三大营养素供能比例适当、盐不超量。

适量运动： 坚持有规律的运动、保持充足身体活动、减少久坐时间是控制高血压的重要措施。建议以户外及有氧运动为主，中等强度的有氧运动每周至少 150 分钟。提倡结合多种形式的抗阻（力量）训练并辅以柔韧性训练。

戒烟限酒： 吸烟、饮酒可增加心脑血管疾病发病风险，建议吸烟者及早戒烟（包括传统烟和电子烟），高血压等心脑血管疾病患者不饮酒。

心理平衡： 长期精神紧张或焦虑、抑郁状态等可增加高血压的发病风险，应保持积极乐观的心态，避免负面情绪影响，必要时积极寻求支持和接受心理干预。

科学监测，平稳降压，长期达标

血压达标标准： 大多数高血压患者（包括合并糖尿病、冠心病、心力衰竭或慢性肾脏疾病伴有蛋白尿的患者）血压应控制在 130/80 mmHg 以下，80 岁及以上老年患者可控制在 140/90 mmHg 以下。

科学监测血压： 鼓励居家进行血压监测，有条件可进行动态血压监测。晨起测量血压应在排尿后、未服用降压药、早饭前，晚间测量应在睡觉前，每次应按规范测量 2-3 次。

血压超过 130/80 mmHg 以上就应密切关注。未使用降压药物且非同日 3 次血压超过 140/90 mmHg，即可诊断为高血压，应尽早开始生活方式干预并按医嘱进行药物治疗。已确诊的高血压患者应坚持长期服药，鼓励选择长效降压药物，以确保平稳降压至标准水平。