天冷了，吃个红薯吧

冬日里，路边烤红薯的香气也显得分外诱人。寒风里，放学或是下班的路上，手捧一个热腾腾的烤红薯，小小的温暖，大大的幸福。红薯，相比于其他路边摊食物如关东煮、烤冷面、炸臭豆腐，烤红薯可以算是「营养师精选」 了。

红薯，学名：lpomoea batatas，是旋花科，番薯属的植物，我们吃的红薯其实是植物的块根。

红薯最早种植于美洲中部墨西哥、哥伦比亚一带，由西班牙人携至菲律宾栽种，最早进入中国约在明朝后期的万历年间。

现在，红薯是全世界产量排在第七的农作物，近 90% 的红薯是中国生产的。

红薯虽然名字里有个「红」字，但它的颜色却有很多种，外皮有黄色、橙色、红色、棕色、紫色，而内部的颜色也从白到黄、橙色、再到粉色、紫色等等。

当然，我们冬天常吃的烤红薯一般是红皮橙瓤的，看起来会让人食欲大开。

红薯营养知多少

在美国营养学会官方杂志上的一篇研究中提到：所有的蔬菜水果中，每 1 元能买到的营养素密度最高的食物就是红薯了。

从宏量营养素的角度，红薯属于碳水化合物为主的食物，可以代替部分主食。

它的脂肪含量很低，几乎可以忽略不计，而且 100 g 红薯中蛋白质含量约为 1.1 g，也是很少的，所以 100 g 的鲜红薯除去水分外，最主要的就是碳水化合物了，约占 23.1 g。

从微量营养素角度，100 g 红薯约含维生素 A125ugRE，维生素 B10.04 mg，维生素 B20.04 mg，维生素 C26 mg，维生素 E0.43 mg，钙 23 mg，钾 174 mg，磷 46 mg。（数据来源：《中国食物成分表》）

对于以碳水化合物为主的食物，升糖指数可以用来衡量它们餐后升高血糖的能力。

以 50 g 葡萄糖的升糖能力为 100 来比较，提供 50 g 碳水化合物的煮红薯 GI 为 59，而同等量的煮土豆 GI 为 82，米饭的 GI 在 75—85 之间，但是烤红薯的 GI 可达到 80 以上。

烤红薯为什么又甜又好吃

大家可能都有这样的经历，在马路边买的烤红薯比家里煮的红薯好吃。

为什么呢？是加了糖还是经过特殊处理了呢？其实不，这和烹饪的方法相关!

生的红薯并不是很甜，在加热过程中水分流失，糖分浓缩；其次高温使得红薯中的淀粉酶被激活，把红薯中最主要的成分—淀粉分解为麦芽糖（一种双糖），甜度相对更高。

这种酶的活性在 135℃ 到 170℃ 活性最高。

烤红薯时，红薯会持续在 160℃—180℃ 的温度被加热，这让酶有足够的时间分解更多的淀粉，所以高温慢烤的红薯更甜。当然，这也是烤红薯 GI 高的原因啦！

红薯虽好，吃对了才健康

减重：减重人群要注意红薯是一种主食，我们可以用它代替部分的精白米面，否则，就会使主食摄入过多，碳水化合物超标。

糖尿病：红薯的甜味虽然是天然的，但它属于升糖指数中到高的食物，特别是升糖指数高的烤红薯，糖尿病患者不能一次吃太多，具体量要根据自己的餐后血糖水平来调整。

肠胃不好的少吃：红薯中的糖分会增多胃酸分泌，刺激溃疡面或胃黏膜，增加胃内压，导致胃部不适。《中国居民膳食指南》推荐每天摄入的薯类为 50～100 g，不宜过多。

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