谈及骨质疏松，我们往往会联想到：缺钙了！
尽管牛奶、绿叶蔬菜及日光浴，被视为补充钙质的有效途径，但或许仍不足以抵御炒菜的一个习惯——盐放得太多
我国居民的食盐摄入量，大约是健康推荐量的 2 倍。高盐饮食会加剧体内钙质的流失，进而提升罹患骨质疏松的风险。
骨质疏松有多大危害？
骨质疏松症，说直白点就是「骨头变松」了。人体骨头外面是一层坚硬的壳，包裹着里面的骨小梁（一种海绵状的骨组织）。健康骨骼的内部结构类似海绵，除了支持身体和保护重要器官之外，骨头还储存钙等矿物质。在骨头的代谢过程中，每天都有一定量的骨组织被溶解吸收，又有相当数量的骨组织生成，两者的平衡维持骨的稳定。一旦骨头的生成小于其溶解吸收，骨头组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂，造成骨质疏松。「骨质疏松」是一种严重威胁老年人健康的常见病，中老年女性骨质疏松问题尤为严重。
中国骨质疏松症流行病学调查结果显示：我国 50 岁以上人群骨质疏松症患病率为 19.2%；65 岁以上人群达到 32.0%，其中男性为 10.7%，女性高达 51.6%。更严峻的是，骨骼健康水平也令人堪忧，且有年轻化的趋势。调查发现，我国低骨量人群庞大，是骨质疏松症的高危人群。我国 40～49 岁人群低骨量率达到 32.9%，其中男性为 34.4%，女性为 31.4%。
骨质流失通常悄悄地发生，没有明显症状；但随着骨质疏松的加重，会有背部疼痛，驼背，变矮等症状，还很容易发生跌倒、骨折，骨质疏松导致的跌倒和骨折，对老年人来说是个很致命的问题。其中，股骨骨折尤其危险，大约 20% 的患者在确诊后一年内死亡。因此，骨质疏松又常常被称为「寂静的杀手」。
高盐增加骨质疏松风险
盐除了提供咸味，还是负责调和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味，可以通过丰富食品的香气来带动饮食的整体风味，所以美食里总少不了盐，不少人也习惯在炒菜时多放两勺盐。但盐吃多了要通过尿液排出体外，在排出的同时还会把一部分的钙给带出来，有增加骨量丢失的风险。
肾脏每排出 2300 毫克钠（相当于 6 克盐），同时会损失 40～60 毫克的钙。
摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果需要排出的钠太多，钙又不够用了，就只能从骨骼中「抢」。久而久之就会造成钙流失，就会增加骨质疏松风险。有不少研究显示，钠盐的摄入与髋部或椎体骨密度降低相关。现实情况是，我国居民钙的摄入量本就存在很大不足（人均约 330 毫克/天，90% 以上的人都不足），如果盐再吃得多了，对骨质疏松只会雪上加霜。正因如此，建议骨质疏松症患者低盐饮食。
日常饮食吃了多少盐
过去 40 年期间，中国各年龄段人群的食盐摄入量保持在较高的水平，大约是世界卫生组织推荐量（5 克）的两倍。
2012 年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为 10.5 克。
2016 年的评估数据显示，中国人均每日食盐摄入量是 9.2 克，最多的地方是河南，其次北京、辽宁、陕西并列。
2019 年，《柳叶刀》发布了全球 195 个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析，结果显示，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于第二档，其中一个原因是盐吃太多了。
健康中国行动、《中国居民膳食指南（2022）》等都推荐我们每人每天盐的摄入量应不超过 5 克。
如何才能少吃盐？
中国居民钠摄入大多来自家庭厨房，包括烹饪时放入的盐、调味品以及咸菜。日常生活中，如何减少盐的摄入呢？建议从几个方面做起：
用限盐罐或限盐勺
日常做饭菜时可以使用限盐罐和限盐勺来提示自己用了多少盐，限盐勺有 2 克、3 克的，这样就能更精准地控制自己的用盐量。
巧用烹饪技巧减少用盐
平时烹调食物时不用或者少用盐、酱油或鱼露等含盐的调味料，等到食物快出锅再加盐调味，这样吃起来会有咸的味道。
利用食物本身味道来丰富口味
一些食物天然的味道也能让菜肴的口味变得更好，做某些菜时可以放醋，柠檬汁，或者辣椒来替代盐的咸味，既满足口味需要，也能减少盐摄入。
当心隐形盐
限制咸味零食和快餐，当心隐形盐。很多儿童/成人零食，快餐含钠量都很高，比如薯片，一些汉堡包和披萨。此外，豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、黄酱、大酱、腐乳、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容忽视，尽量避免少吃或者不吃。
选择含钠较低的食品
购买包装食品时，注意看营养标签，主要看钠的含量，优先选择钠含量低的食品。
选择低钠盐
普通食盐的主要成分是氯化钠，低钠盐含有 70% 左右的氯化钠和 30% 左右的氯化钾，如果你选择摄入等同重量的低钠盐的话，无形中你就减少了 30% 左右的钠离子摄入。至于市场上什么竹盐、雪花盐等一些高端盐，它们可都是盐，多吃没有什么好处。有肾脏基础疾病的患者，可能不适合低钠盐，建议选盐之前先咨询医护人员。
不咸≠不含盐
比如，话梅、番茄酱、面包、夹心饼干等食品，吃起来感觉好像不咸，但是也有不少「隐藏钠」，相当于过多摄入了「盐」，也要注意少吃。
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