当我们提到「炎症」，大多数人会联想到伤口发红、肿胀或喉咙痛等急性炎症。然而，抗炎饮食针对的是一种更隐匿的敌人——慢性低度炎症。
慢性炎症如同体内一场「不见硝烟的战争」，它由自由基、环境污染、氧化应激等因素引发，持续时间可达数年甚至数十年。这种持续的炎症状态会像温水煮青蛙般，悄无声息地损害我们的细胞和组织，最终导致动脉粥样硬化、关节退化、神经损伤甚至癌症等 70 多种疾病。
科学研究发现，不健康的饮食是慢性炎症的主要推手。例如，饮食中的加工肉类、精制碳水化合物和油炸食品会显著提升体内的炎症标志物水平，而富含蔬果、全谷物和健康脂肪的饮食则能抑制炎症反应。
3 大「促炎陷阱」：
这些食物正在摧毁你的健康
1. 加工肉类： 高盐和亚硝酸盐会引发 DNA 损伤，增加结直肠癌风险。
代表：火腿、培根、香肠、腊肉。
2. 精制碳水： 导致血糖骤升骤降，刺激炎症因子释放。
代表：白面包、甜饮料、蛋糕、饼干。
3. 油炸食品： 反式脂肪酸和过氧化脂质会加速细胞氧化。
代表：炸鸡、薯条、油条。
饮食的这 6 个习惯，
让你离慢性病越来越远！
抗炎饮食，就是一种通过选择特定食物，帮助身体减轻这种慢性炎症反应的膳食模式。多项研究表明以下食物具有显著的抗炎作用：
1. 五颜六色的蔬菜水果：西兰花、菠菜、蓝莓、洋葱。
它们富含抗氧化物质，比如叶绿素、类黄酮、类胡萝卜素和多酚，就像身体的「清洁工」，能够清除自由基，减少炎症的发生。
2. 全谷（麦）物：燕麦、糙米、黑米、藜麦。
这些食物与精米白面相比，它保留了更多的营养，比如膳食纤维、B 族维生素及多酚抗氧化物质。它们就像肠道的「守护者」，促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素，减少炎症的风险。
3. 坚果：核桃、杏仁。
坚果富含纤维、多酚、植物甾醇等，有助于降低心脏病风险、控制糖尿病。
4. 豆类与杂豆：鹰嘴豆、黑豆、小扁豆、绿豆、黄豆。
豆类富含蛋白质、膳食纤维及复合碳水化合物，含有抗性淀粉，能提供长时间饱腹感，降低血糖反应。
5. 发酵食品：酸奶、泡菜、豆豉。
这些食物含双歧杆菌、乳杆菌等有益菌，能调整肠道微生态，提高免疫力及抗炎能力。
6. 香料：姜黄、肉桂、花椒。
除了以上这些食物，还有亚麻籽、特级初榨橄榄油、富脂鱼、海藻菌菇类、咖啡、绿茶等，也都是抗炎饮食中的「得力助手」。
抗炎饮食的实用指南
1. 多吃蔬菜水果，选择不同颜色的蔬果，每天摄入 5～9 份。
2. 用全谷物替代精制谷物，如选择糙米、全麦面包等。
3. 适量食用豆类和坚果，每周摄入几次。
4. 使用橄榄油作为主要的烹饪油。
5. 每周吃两到三次富脂鱼类。
6. 适当摄入发酵食品，如酸奶。
7. 少吃加工肉类、精制糖和高脂肪食物。
研究表明，长期坚持抗炎饮食可以显著降低体内炎症标志物水平，从而降低多种慢性病的发生率和死亡率。
抗炎饮食不是短期「药方」，而是长期的生活方式。正如专家提醒：单纯的抗炎饮食不能替代药物治疗，但它是慢性病管理的重要盟友。
本文作者
周国辉
主任护师
邵阳市健康科普专家，从事临床护理 30 年，护理管理 17 年，护理教育 7 年。
参考文献
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