轻断食，喜爱互联网冲浪的小伙伴应该并不陌生。比起能量限制类的控制体重方法，轻断食似乎更容易操作，特别是对于日常工作繁忙的人群。
轻断食，又被称为间歇性断食（intermittent fasting），或者直接称之为断食（fasting）。
间歇性断食已经被证明可以有效减重，并改善多种健康指标，特别是降低胰岛素水平与改善胰岛素抵抗，胰岛素抵抗与代谢综合征关系密切。
今天我们分享一下几类常见的轻断食方法。
16：8 断食法
16：8 断食法属于限时进食（time-restricted feeding）的一种，我们常说的 8 小时进食法，顾名思义是一天 24 小时内，进食时间控制在 8 小时内（也有控制在 6 小时内的），8 小时内进食的热量不限。
比如早上 8 点吃了第一餐，那最后一餐时间应该是在下午 4 点之前（8：00-16：00；8 小时），以此类推，如果第一餐的时间在 11 点，那最后一餐的时间就需要在 19 点前。
对于平时一日三餐的大多数人而言，相当于省掉一餐。
省掉晚餐或者早餐，
哪一种效果更好?
Sutton 等人在 2018 年的研究中表明：在「减少晚餐」的进食方式中，各项代谢指标比如血压，胰岛素敏感性，氧化应激压力等都有正向的影响。
北京协和的团队也进行了相关实验，在 5 周的实验中，82 名志愿者进行了分组实验，试验期间无不良反应事件。
实验结果显示采用 16：8 的轻断食方法中，将进食时间控制在 6：00-15：00，更有助于提高代谢相关指标的正向影响。
众多实验中提出可能的影响路径：
1）昼夜节律生物学；
2）肠道微生物群；
3）可改变的生活方式行为的影响调节代谢，比如睡眠。
地球上的生命形式是在日常光/暗周期的强烈影响下进化的
昼夜节律发生在 24 小时的光-暗时钟周期中，包括生物学和行为的变化。
对于我们哺乳动物来说，主生物钟位于下丘脑的视交叉上核，并受到光明和黑暗的刺激。在外周组织中也发现了类似的时钟振荡器，如肝脏。
所以，食物摄入的时间是人类健康和疾病风险的一个重要决定因素。（看到这一段的你，是否应该放下手中的宵夜）
在流行病学研究中也发现：轮班工作（需要值夜班）与肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症（特别是乳腺癌）的风险增加有关，对 2337 名乳腺癌幸存者夜间禁食间隔的分析，7 年随访时间，每晚禁食＜13 小时的幸存者，复发风险明显增加。
从肠道微生物学的角度分析：白天的胃排空血流量比夜晚大，夜晚对于葡萄糖负荷的代谢反应比白天大，长期的昼夜节律紊乱也会影响胃肠道功能；动物体内的胃肠道微生物呈现高度动态，每日周期性波动，由食物信号所控制。
5：2 进食法
也被称为改良版断食（Modified fasting regimens），一周中 5 天随意进食，非连续的 2 天进食全天所需热量的 20%～25%。
9 项人类实验中，2～6 周实验，7 项显示 5：2 进食法体重显著下降。
为期 12 周的对照试验发现，与单独限制能量（平均减轻 3.2%）或单独运动（平均减轻 1.1%）相比，5：2 进食法结合运动方案产生了显著更好的减肥效果（平均减轻 6.5%）。
6 项检测空腹胰岛素、空腹血糖的实验，其中 3 项显示显著降低，炎症标志物显著改善；<15% 的参与者报告了负面的副作用，如感觉寒冷、易怒、低能量或饥饿。
部分人情绪也有改善，包括紧张、愤怒和疲劳的减少，以及自信和积极情绪的增加。
隔日进食法
顾名思义，一天正常进食，一天为断食日，断食日不食用任何含有能量的食物与饮料，也被称为 24 小时断食法，执行起来会比较困难。
隔日断食，在降低体重，降低空腹胰岛素，降低血糖与热量限制方式一样有效。动物实验中也发现降低总胆固醇与甘油三酯水平。
但部分报告显示出参与者严重的饥饿感，或者做事情时分心，不建议进行。
宗教禁食
在「轻断食」这个概念被提出来之前，在宗教相关的活动中禁食常出现。比如辟谷、斋月、安息日等。
针对 30 项队列研究的荟萃分析，健康的年轻男性与女性，斋月期间低密度脂蛋白与空腹血糖均下降明显，女性中高密度脂蛋白升高，男性的总胆固醇与甘油三酯下降。一些研究也发现在这期间，炎性标志物浓度下降。
在针对 2 型糖尿病患者斋月期间（15-21 天）的糖化血红蛋白变化，发现平均下降 0.5。
但这种喂养模式在生物学上与人类的昼夜节律是相反的（每天凌晨 3 至 16 时闭斋），不太可能作为一种理想的减肥干预措施。
在整个轻断食的过程中，同样强调进食高密度营养的食物，减少「垃圾食物「的摄入，如添加糖、反式脂肪酸含量高的食物。
部分人群自主进行轻断食后发现肌肉有所流失，可能是因为在进食时间或者进食日的时候蛋白质摄入不足，其实最好的减重方式，是在摄入足够蛋白质的基础上进行轻断食，同时加上抗阻运动，也就是力量训练。
轻断食的过程中可能会出现维生素矿物质的缺乏，需要适当的根据症状进行补充。
轻断食注意事项
不建议没有医生指导下的长期实施，如果您是以下情况，也不建议进行轻断食：
体重不足（BMI <18.5）；
处于妊娠期或者哺乳期；
18 岁以下的未成年；
I 型糖尿病患者；
经常性低血糖人群；
严重慢性感染者；
其它严重疾病，如肝肾功能异常，消化道严重疾病，中枢神经性疾病等。
总而言之，「轻断食减肥法」因人而异，量力而行，切勿跟风。
祝大家 2023 年都身心轻松，健康平安～
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