3 月 21 日）是世界睡眠日。睡眠障碍已经成为许多人的健康困扰，其中一个让大家意想不到的影响因素就包括——大家使用智能手机的时长。
深圳新风和睦家医院 神经内科主任医师、前全军睡眠障碍诊治中心主任徐江涛医生结合相关文献，与大家聊聊智能手机屏幕使用时间如何影响我们的睡眠与心理健康？
本文作者
越来越多的研究表明，过度使用手机不仅可能干扰睡眠，还与焦虑、抑郁等心理健康问题密切相关。
屏幕时间与心理健康的因果关联
一项开创性的随机对照试验发现，将健康大学生的每日屏幕时间严格控制在 2 小时以内，持续 3 周后，其抑郁症状减轻 21%、压力水平下降 24%，睡眠质量与幸福感也显著提升。值得注意的是，干预结束后效果逐渐消失，这表明减少屏幕时间可能直接改善心理健康，而非仅仅相关性 [1]。
类似地，针对自杀倾向人群的观察性研究发现，通过手机日志分析的屏幕使用模式（如长时间连续使用）与情绪波动存在潜在关联，提示屏幕时间管理可能是危机干预的重要方向 [2]。
屏幕时间如何「偷走」我们的睡眠？
多项研究揭示了屏幕时间对睡眠的负面影响：
1️⃣生理机制干扰：手机屏幕发出的蓝光抑制褪黑素分泌，延迟入睡时间。印度一项针对 1.6 万青少年的研究发现，每日使用手机超 2 小时者，睡眠问题发生率比非使用者高出 40%-50%，且女性受影响更显著 [3]。
2️⃣行为模式改变：睡前刷短视频或社交媒体形成的「报复性熬夜」，进一步缩短深度睡眠时长。韩国学龄前儿童研究显示，每天使用手机超 1 小时的孩子，总睡眠时间平均减少 45 分钟 [7]。
3️⃣间接影响：屏幕时间过长导致的久坐行为与肥胖相关，而肥胖又会加剧睡眠呼吸障碍，形成恶性循环 [5]。
谁更容易受到屏幕时间的伤害？
1️⃣儿童与青少年：其大脑发育尚未成熟，自控能力较弱。研究发现，屏幕时间每增加 1 小时，儿童的行为问题风险上升 18%[4]。
2️⃣低收入群体：疫情期间，韩国低收入家庭儿童屏幕时间日均增加 1.8 小时，同时家长抑郁量表得分升高 27%，凸显数字鸿沟带来的健康不平等 [4]。
3️⃣特定使用模式者：将手机主要用于社交媒体的用户，周末使用超 4 小时时，抑郁风险比工作日更高；而非社交用途（如学习）则相对安全 [6]。
科学应对：如何平衡科技与健康？
1️⃣设定物理边界：
睡前一小时启用「夜间模式」，避免蓝光暴露。在卧室外设置手机专用充电区，减少床上使用概率。
2️⃣优化使用目的：
将屏幕时间优先用于有明确目标的活动（如工作、学习），而非无意识刷屏。
3️⃣动态管理策略：
使用屏幕时间管理工具（如苹果的屏幕使用时间），设定每日限额并遵守。 定期进行线下活动（如运动、阅读），重建健康的生活节奏。
4️⃣社会支持系统：
家长应与孩子共同制定家庭屏幕使用规则，并以身作则。政策制定者需推动公共场所（如学校、医院）提供无手机环境，促进人际互动。
总之，智能手机本身并非洪水猛兽，关键在于我们如何驾驭它。通过科学管理屏幕时间，既能享受科技带来的便利，又能守护睡眠质量与心理健康。每一次主动放下手机的选择，都是对身心健康的积极投资。
参考文献：
1. Pieh C, et al. (2025). BMC Medicine. Smartphone screen time reduction improves mental health: a randomized controlled trial.
2. Karas M, et al. (2024). JMIR mHealth and uHealth. Smartphone screen time characteristics in people with suicidal thoughts.
3. Maurya C, et al. (2022). BMC Public Health. The association of smartphone screen time with sleep problems among adolescents and young adults in India.
4. Her E S, et al. (2022). J Korean Med Sci. Lower-income predicts increased smartphone use and problematic behaviors during COVID-19.
5. Kamaleddine A N, et al. (2022). Psychiatry Investig. Effect of screen time on physical and mental health during COVID-19 lockdown in Lebanon.
6. Woo K S, et al. (2021). Psychol Res Behav Manag. Mental health, smartphone use type, and screen time among adolescents in South Korea.
7. Kim S Y, et al. (2020). J Clin Sleep Med. The relationship between smartphone overuse and sleep in younger children.
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