五一假期户外运动后全身酸痛？别让 DOMS（延迟性肌肉酸痛）毁了你的假期！这份科学缓解指南助你快速恢复，活力满满！
自测方案：
你的酸痛属于正常范围吗？
通过以下 3 步快速评估，区分运动后正常酸痛与潜在损伤风险：
1. 疼痛持续时间： 正常 DOMS 在 24-72 小时达高峰，5-7 天消退。若超过 1 周仍剧痛，需警惕肌肉拉伤或筋膜炎症。
2. 活动受限程度： 缓慢拉伸酸痛部位，疼痛减轻属正常；若活动时疼痛加剧或关节僵硬，可能需就医。
3. 伴随症状： 正常 DOMS 无红肿热痛；若出现局部肿胀、皮肤发烫或淤青，可能为软组织损伤，需紧急处理。
自测工具推荐： 使用简化版《McGill 疼痛问卷简表》评估疼痛强度（0-10 分），3 分以上需加强干预。（疼痛问卷见文末）
紧急情况处理流程图：
异常症状应对指南
场景： 爬山后腿部剧痛伴肿胀，怀疑肌肉拉伤？
1. 立即停止活动，避免二次损伤。
2. 48 小时内冷敷：每次 15-20 分钟，间隔 1 小时，减少炎症渗出。
3. 弹性绷带加压包扎：从远端向近端螺旋缠绕，减轻肿胀（避免过紧影响血供）。
4. 抬高患肢：高于心脏水平，促进静脉回流。
5. 72 小时后热敷+泡沫轴放松：促进血液循环，加速代谢物清除。
⚠️警示信号：若出现麻木、刺痛或皮肤苍白，立即就医排除筋膜室综合征！
真人演示短视频：
3 招高效缓解酸痛
1. 泡沫轴深层放松（重点肌群：大腿前侧/小腿后侧）
动作要点：缓慢滚动，在疼痛点停留 10 秒，避开脊柱直接按压。
2. 动态拉伸激活（示例：猫牛式+侧弓步拉伸）
动作要点：每个动作保持 15 秒，重复 3 组，避免弹震式拉伸。
3. 冷热交替疗法（适用部位：肩颈/腰部）
冷敷（冰袋）与热敷（热毛巾）交替，每 2 分钟切换，循环 3 次。
机能修复策略：
48 小时黄金窗口期
1. 蛋白质+抗氧化剂： 运动后 2 小时内补充乳清蛋白+蓝莓/樱桃（富含花青素），减少自由基损伤。
2. 镁元素补充： 深绿色蔬菜或坚果缓解肌肉痉挛。
3. 水分电解质平衡： 椰子水或含钾钠的运动饮料，预防脱水导致的酸痛加重。
4. 接受高压氧治疗： 运动之后机体会产生疲劳产物乳酸和氨，高压氧能够促进代谢消除；其次高压氧可以拮抗自由基对机体的损害，大量运动之后机体会产生很多自由基，应用高压氧治疗能够清除自由基，促进细胞膜的结构性完整。
科学康复，让每一次运动都更有价值！
McGill 疼痛问卷（简表）
稿件 | 徐宙旭
编辑 | 鞠娜
责编 | 张晶
审核 | 李仲娟
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