「跑得越多，膝盖越痛？」「以为休息几天就好，结果一跑就复发？」——你不是一个人！
研究显示，40% 的跑者曾受跑步膝困扰，但 90% 的人因错误处理导致慢性损伤！
这可能和跑步者的「隐形杀手」——跑步膝有关！
浙大四院康复医学科专家提醒：「跑步膝不能靠『硬扛』就能解决的！忽视康复可能永久告别跑步！」
什么是跑步膝？
「跑步膝」学名：髌股疼痛综合征（PFPS） 。
它的典型症状有：
✔ 膝盖前侧或周围钝痛（尤其上下楼梯、下蹲时）
✔ 久坐后站立时膝盖僵硬（「电影院征」）
✔ 跑步中后期疼痛加剧，休息后缓解
四大常见致伤元凶：
🔹肌肉失衡：股四头肌内侧头无力，髌骨轨迹异常
🔹跑姿错误：过度内旋足、步幅过大
🔹装备「坑爹」：缓震不足的跑鞋+硬质路面
🔹训练「作死」：盲目增加跑量，忽视力量训练
快来自测一下！
你的膝盖在求救吗？
3 分钟自查表
● 单腿下蹲时膝盖疼痛或弹响
● 按压髌骨边缘有刺痛感
● 晨起膝盖僵硬，活动后减轻
● 跑步后冰敷疼痛无缓解
看到这里别担心！
医生教你「康复四部曲」
带你从止痛到重返赛场～
1 急性期（0-2 周）——灭火止痛
目标：减轻炎症，打破「疼痛-制动-更痛」恶性循环 。
方案：
✔ 冰敷（每次 15 分钟，间隔 2 小时）
✔ 超声波/激光治疗（深层消炎）
✔ 贴扎技术（肌效贴改善髌骨轨迹）
2 恢复期（2-6 周）——重建功能
黄金训练：
✔ 靠墙静蹲（强化股四头肌内侧头）
✔ 蚌式开合（激活臀中肌，改善膝内扣）
✔ 足弓训练（抓毛巾练习，纠正足部力学）
3 强化期（6-12 周）——预防复发
进阶训练：
✔ 单腿硬拉（提升动态稳定性）
✔ 弹力带侧向移动（模拟跑步变向）
✔ 泡沫轴放松髂胫束+股四头肌
4
回归期（3 个月+）——科学复跑
复跑原则：
✔ 跑量从 30% 逐步递增
✔ 改用前脚掌着地跑法
✔ 每跑 1 公里插入 30 秒步行
越早干预，越快回归！
「疼痛是身体的警报，忽视就是纵容损伤！」
若出现以下情况，请立即就医：
- 膝盖肿胀发热持续 48 小时
- 夜间静息痛影响睡眠
- 膝关节卡顿或交锁
「与其带痛奔跑，不如科学康复
你的膝盖值得更好对待！」
浙大四院康复医学科
让每一次落地都充满力量！
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