备孕路上，卵子质量可是关键 「主力军」，如同养花一样，提高卵子质量也需要更多的耐心与细心。
长沙江湾妇产医院生殖医学中心特意为您整理了这份从生活习惯到医学调理的「养卵攻略」，都是日常就能做到的小事，快收好这份贴心指南吧！
生活习惯：从日常细节呵护卵子
1、吃对食物：给卵子补充「优质燃料」
✅️抗氧化食物不能少：蓝莓、石榴、菠菜、西兰花这些深色蔬果，就像给卵子穿上「保护衣」，能减少身体里的「有害自由基」，平时可以当零食或家常菜多吃点。每天抓一小把坚果类，既能解馋又能抗氧化。
✅️蛋白质选「优质款」：鱼肉（比如三文鱼、鲈鱼）、瘦肉、豆腐、豆浆这些好消化的蛋白质，是卵子修复的「建筑材料」，每天换着花样吃，比如早餐来杯豆浆，午餐加块清蒸鱼等。
✅️脂肪要「健康」：牛油果、橄榄油、亚麻籽里的「好脂肪」，能帮身体调节激素，让卵子发育更顺利。炒菜换成橄榄油，沙拉里撒点亚麻籽粉，好吃又健康。
✅️叶酸提前补：备孕期提前 3 个月吃叶酸（每天 400-800 μg），菠菜、芦笋、豆类里都有天然叶酸，药片和食物一起补，给卵子染色体上把「安全锁 」。
2、体重管理：别太瘦也别太胖
太瘦或太胖都可能让激素「乱套」，影响卵子发育。大家可以算算 BMI（体重公斤数除以身高米数的平方），保持在 18.5-24.9 之间最合适。比如身高 1.6 米，体重 50-62 公斤左右就比较理想。如果体重不达标，别节食也别暴饮暴食，慢慢调整饮食和运动。
3、远离伤卵「陷阱」
◆烟酒是天敌：吸烟会让卵巢「加速衰老」，二手烟也尽量躲远点；喝酒会打乱激素平衡，备孕期间能不喝就不喝。
◆少接触「隐形毒素」：塑料餐盒、农药残留的果蔬、化工污染可能在悄悄伤害卵子。平时尽量用玻璃或不锈钢餐具，洗菜时多泡一会儿，水果去皮吃更放心。
4、运动别太「拼」，适度就好
每周 3-5 次中等强度运动，比如快走、瑜伽、游泳，每次 30-40 分钟，出点小汗就行。别搞太剧烈的运动，比如长时间高强度跑步，反而可能让身体产生「有害自由基」，影响卵子状态。
5、减压+睡好：卵子喜欢「轻松环境」
压力大时，身体会分泌「紧张激素」，打乱排卵节奏。每天抽 10 分钟做做深呼吸、听听音乐，或者试试冥想，让自己放松下来。晚上保证 7-8 小时睡眠，睡前少刷手机，营造安静的环境，好睡眠能帮身体分泌「护卵激素」—褪黑素哦！
营养补充：给卵子加「能量 buff」
1、辅酶 Q10：卵子的「能量小马达」
线粒体是卵子的「发电厂」，辅酶 Q10 能帮线粒体高效工作，尤其适合 35 岁以上或卵巢功能不好的姐妹。每天 100-600 mg，但记得先问医生，别自己随便吃。
2、维生素 D：晒晒太阳补一补
缺维生素 D 可能让卵巢功能「走下坡路」。每天晒 10-15 分钟太阳（比如上午 10 点前），或者在医生指导下吃补充剂，目标是让体内浓度超过 30ng/mL。
3、其他补充剂：按需选择，听医嘱
◆DHEA（脱氢表雄酮 ）：能帮部分人改善卵巢储备，但可能有副作用，一定要在医生监督下用。
◆肌醇 ：多囊姐妹可以了解下，它对改善卵子质量有帮助，但同样需要医生指导。
◆维生素 E、锌：日常饮食不够的话，可以通过小剂量补充剂来补，但别过量。
医学助力：科学检查与干预
1、先做卵巢「体检」
备孕前查一查 AMH（抗缪勒管激素 ）、性激素六项、窦卵泡计数（AFC），这些检查能让医生清楚卵巢的「库存」和卵子发育情况，就像给卵巢做个「深度扫描」。
2、促排卵药别乱用
在生殖医生指导下，使用促排卵药物 (如克罗米芬) 可能帮助改善卵泡发育。
中医调理：选正规机构
针灸、中药调理内分泌有一定效果，但一定要找有资质的中医师，慢慢调身体的「内环境」。
辅助生殖技术：最后一道「保险」
如果卵子质量差、自然受孕困难，可考虑试管婴儿 (IVF) 结合卵胞浆内单精子注射 (ICSI) 等技术。
这些事也要注意
1、年龄别忽视：早规划早准备
卵子质量从 35 岁后会明显下降，所以生育计划尽量别太晚，35 岁前是黄金期，别等到卵巢「库存」少了再着急。
2、有病早治：别拖到影响卵子
多囊卵巢、子宫内膜异位症 这些病会直接影响卵子，发现月经不调、多毛、痛经等问题别拖着，早找妇科或生殖科医生调理。
3、别轻易做手术：保护好卵巢
非必要的卵巢手术可能损伤卵巢组织，比如卵巢囊肿手术，能微创就别开腹，术后好好休养，给卵巢留足恢复时间。
姐妹们，卵子质量需要 3 个月调理期，别急着要结果，保持好心情最重要，该来的都会来的！饮食、作息、心态到医学检查多管齐下，找生殖科医生聊一聊，制定适合自己的备孕方案，为迎接健康宝宝做好准备！
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