发布于:2021-06-07
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高考怎么吃?营养均衡、状态在线,这份「菜单」助题名

炎炎夏日,高考、中考近在咫尺,考生及家长压力越来越大。面对人生的重要转折点,在临门一脚的关键时刻,家长应如何帮助孩子安排饮食、补充营养,确保考生在耗费大量体力、脑力和精力的考场上状态在线,稳定发挥?国

炎炎夏日,高考、中考近在咫尺,考生及家长压力越来越大。面对人生的重要转折点,在临门一脚的关键时刻,家长应如何帮助孩子安排饮食、补充营养,确保考生在耗费大量体力、脑力和精力的考场上状态在线,稳定发挥?

国家注册营养师、南方科技大学医院临床营养科张国军医生提供了一份高考营养指南,助力各位考生遂心如愿、金榜题名。

饮食结构合理,营养均衡

首先要重视主食,粗细搭配,主食含丰富的碳水化合物、维生素 B 族及膳食纤维,这是大脑的直接能量来源,有了充足的能量供给,才能保证和维持大脑高速运转。

其次, 也要摄入足够优质蛋白质。 蛋白质是一切细胞的基础,其中的谷氨酸还能起到活跃脑细胞的作用。尤其是疫情期间,补充足量优质蛋白可以帮助身体提高免疫力。适量的脂肪能帮助大脑提高记忆力,一日摄入量为 20-30 g 植物油。另外也需要适量的新鲜蔬果补充维生素及矿物质。具体摄入量可参考一日食谱。

三餐规律七八分饱,饮食多样不偏不挑

三餐分配合理,饮食中既要有米面等主食,也要包括鱼、肉、蛋、奶、豆优质蛋白,以及蔬果等,摄入适量,吃得太多,增加胃肠负担,注意力更不容易集中。

很多家长觉得考试期间需要大补,大鱼大肉,山珍海味,食物求新求稀,购买保健品等情况,不仅起不到效果,甚至会引起腹胀、腹泻、消化不良等胃肠道不适症状。

宜清淡新鲜卫生,忌生冷油腻辛辣

第三,饮食清淡,忌食生冷油腻及辛辣刺激食物,选择新鲜平时经常食用的食材,加工充分,保证安全卫生。需要强调,除了水果之外,绝大多数食物烹制成熟最重要,尤其是肉类、蛋类、水产品等食物必须要做熟,以避免诱发急性胃肠道疾病,尽量少吃或不吃煎炸食物,不吃剩菜剩饭。

夏季高温炎热,可准备些清凉滋润汤类,如丝瓜汤、海带豆腐汤、莲藕汤、绿豆百合汤、银耳红枣汤缓解酷暑。不建议选择冷饮甜品及含糖或含茶多酚、咖啡因等兴奋神经的饮料。

最后,预祝各位考生考试顺利,金榜提名!

附:高考食谱举例(1800 千卡,食物重量为生重)

食谱举例一:

早餐:牛奶:250 ml,鸡蛋:1 个,菜包:2 个(面粉 50 g)

中餐:大小米饭:110 g

香菇炒鸡胸肉(鸡胸脯肉 50 g ,香菇 10 g)

芹菜炒香干(香干 25 g,芹菜茎 50 g)

炒空心菜(空心菜 100 g)

花生油 15 g

例汤:冬瓜海米汤

中餐加餐:苹果 200 g

晚餐:黑米白米饭 95 g

白灼虾(基围虾 80 g)

白灼秋葵(秋葵 100 g)

炒苋菜(苋菜 150 g)

橄榄油 10 g

例汤:银耳红枣汤

睡前 1 h 加餐:牛奶 200 ml+全麦土司 1 片+核桃仁 10 g

食谱举例二:

早餐:豆浆:250 ml,鸡蛋:1 个,肉包:2 个(面粉 50 g)

中餐:大小米饭:110 g

冬瓜炖排骨(排骨 80 g,冬瓜 100 g)

肉末蒸豆腐 (豆腐 100 g,肉末 25 g)

白灼菜心(菜心 100 g)

花生油 15 g

例汤:海带豆腐汤

中餐加餐:猕猴桃 100 g

晚餐:糙米白米饭 95 g

清蒸鲈鱼(鲈鱼 100 g)

苦瓜炒鸡蛋(苦瓜 100 g,鸡蛋 60 g)

菠菜炒木耳(菠菜 100 g+木耳 10 g)

橄榄油 10 g

例汤:绿豆百合汤

睡前 1 h 加餐:牛奶 200 ml+25 g 燕麦片+核桃仁 10 g

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