高考怎么吃？营养均衡、状态在线，这份「菜单」助题名

炎炎夏日，高考、中考近在咫尺，考生及家长压力越来越大。面对人生的重要转折点，在临门一脚的关键时刻，家长应如何帮助孩子安排饮食、补充营养，确保考生在耗费大量体力、脑力和精力的考场上状态在线，稳定发挥？

国家注册营养师、南方科技大学医院临床营养科张国军医生提供了一份高考营养指南，助力各位考生遂心如愿、金榜题名。

饮食结构合理，营养均衡

首先要重视主食，粗细搭配，主食含丰富的碳水化合物、维生素 B 族及膳食纤维，这是大脑的直接能量来源，有了充足的能量供给，才能保证和维持大脑高速运转。

其次, 也要摄入足够优质蛋白质。 蛋白质是一切细胞的基础，其中的谷氨酸还能起到活跃脑细胞的作用。尤其是疫情期间，补充足量优质蛋白可以帮助身体提高免疫力。适量的脂肪能帮助大脑提高记忆力，一日摄入量为 20-30 g 植物油。另外也需要适量的新鲜蔬果补充维生素及矿物质。具体摄入量可参考一日食谱。

三餐规律七八分饱，饮食多样不偏不挑

三餐分配合理，饮食中既要有米面等主食，也要包括鱼、肉、蛋、奶、豆优质蛋白，以及蔬果等，摄入适量，吃得太多，增加胃肠负担，注意力更不容易集中。

很多家长觉得考试期间需要大补，大鱼大肉，山珍海味，食物求新求稀，购买保健品等情况，不仅起不到效果，甚至会引起腹胀、腹泻、消化不良等胃肠道不适症状。

宜清淡新鲜卫生，忌生冷油腻辛辣

第三，饮食清淡，忌食生冷油腻及辛辣刺激食物，选择新鲜平时经常食用的食材，加工充分，保证安全卫生。需要强调，除了水果之外，绝大多数食物烹制成熟最重要，尤其是肉类、蛋类、水产品等食物必须要做熟，以避免诱发急性胃肠道疾病，尽量少吃或不吃煎炸食物，不吃剩菜剩饭。

夏季高温炎热，可准备些清凉滋润汤类，如丝瓜汤、海带豆腐汤、莲藕汤、绿豆百合汤、银耳红枣汤缓解酷暑。不建议选择冷饮甜品及含糖或含茶多酚、咖啡因等兴奋神经的饮料。

最后，预祝各位考生考试顺利，金榜提名！

附：高考食谱举例（1800 千卡，食物重量为生重）

食谱举例一：

早餐：牛奶：250 ml，鸡蛋：1 个，菜包：2 个（面粉 50 g）

中餐：大小米饭：110 g

香菇炒鸡胸肉（鸡胸脯肉 50 g ，香菇 10 g）

芹菜炒香干（香干 25 g，芹菜茎 50 g）

炒空心菜（空心菜 100 g）

花生油 15 g

例汤：冬瓜海米汤

中餐加餐：苹果 200 g

晚餐：黑米白米饭 95 g

白灼虾（基围虾 80 g)

白灼秋葵（秋葵 100 g）

炒苋菜（苋菜 150 g）

橄榄油 10 g

例汤：银耳红枣汤

睡前 1 h 加餐：牛奶 200 ml+全麦土司 1 片+核桃仁 10 g

食谱举例二：

早餐：豆浆：250 ml，鸡蛋：1 个，肉包：2 个（面粉 50 g）

中餐：大小米饭：110 g

冬瓜炖排骨（排骨 80 g，冬瓜 100 g）

肉末蒸豆腐 (豆腐 100 g，肉末 25 g)

白灼菜心（菜心 100 g）

花生油 15 g

例汤：海带豆腐汤

中餐加餐：猕猴桃 100 g

晚餐：糙米白米饭 95 g

清蒸鲈鱼（鲈鱼 100 g）

苦瓜炒鸡蛋（苦瓜 100 g，鸡蛋 60 g）

菠菜炒木耳（菠菜 100 g+木耳 10 g）

橄榄油 10 g

例汤：绿豆百合汤

睡前 1 h 加餐：牛奶 200 ml+25 g 燕麦片+核桃仁 10 g

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