提到减肥，大家想的都是少吃多运动，但是美食当前，很多人难以抵挡诱惑，所以想要通过多运动，来达到能量的消耗。
要减肥就要做到 能量输入<能量消耗
那么，我们就来看一下成人能量消耗的组成：
- 基础代谢（60-70%）
- 活动消耗（15-30%）
- 食物热效应（5-10%）
基础代谢也叫基础热量消耗，它是维持机体最基本的生命活动所需要的热量消耗，需要我们经过 8～12 小时空腹，清醒仰卧、25℃ 左右，无任何身体活动和紧张的思维活动，全身肌肉放松状态下的热量消耗。这部分热量消耗占比是最大的，但很少受外部的影响，跟我们性别，年龄，季节温度，肌肉占比挂钩，但这些都是客观条件，一般很难改变，所以该部分基本是稳定的。
食物热效应是指因为摄食而引起的热能的额外消耗，又叫食物的特殊动力作用。人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量，这部分能量也是相对稳定。
三大营养素占其自身供能的比例为：
- 脂肪为 4%-5%，
- 碳水化合物为 5%-6%，
- 蛋白质能达到 30%-40%。
活动消耗是指每日从事各种活动消耗的能量，主要取决于劳动和行为活动的强度以及持续时间。人体能量需要量的不同主要是由于体力活动的差别。做同样的运动肌肉含量多消耗越大，熟练程度越高消耗越少。
介绍完能量消耗，我们就知道，基础代谢+食物热效应，这两个占比很大，但基本稳定，是我们很难短期改变的，能够操作的部分也就是活动消耗，也就是我们常说的运动消耗，我们本以为运动 30-60 分钟可以抵消一顿饭，但热量消耗表（不同体型及性别，消耗有一定的出入）告诉我们，中高强度的运动达到 30-60 分钟，差不多才能够抵消 2 两米，或者是几口零食带来的热量。
同时研究发现：
1. 当运动热量消耗增加基础代谢率也会下降。具体的数值是，运动每消耗 100kcal 会造成基础代谢减少 28kcal，所以实际上相当于只净消耗了 72kcal。
2. 当我们熟悉一项运动，身体会让能量消耗变得更加有效率，也就是消耗的的能量会更少，也就是所谓的熟练程度越高，消耗越少。
3. 我们的热量消耗有上限，当运动到一定程度时，随着体力活动增加，热量消耗不会无限增加，而是会趋于一个稳定值，所以不要想着越运动消耗越多了。
4. 运动完之后，对于需要减重的人群来说，可能会刺激胃肠道激素分泌，如食欲刺激素欲，提升食欲，使得摄入的食物增多，抵消了运动的效果。
综上，要减肥，运动不是首选也不是唯一，一定要运动和饮食结合。对于想获得减肥饮食建议与计划制定需求的人，可以预约宝安区人民医院临床营养科主任徐丽丹的门诊咨询。
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