主题：一个悲伤的故事
讲述人：
8 岁女孩小优（化名）
正文：
我叫小优，今年 8 岁，身高只有一米三，但体重已经达到 100 斤了，同学们经常取笑我，叫我「胖妞」「肥妹」，下课也不爱和我一起玩。我连一个好朋友都没，每天都很难过！可是，奶奶每天还让我吃很多，说：「小孩子就要肉嘟嘟的才可爱呀......」
在老一辈的心目中，宝宝永远是圆圆胖胖才好，谁家孩子胖，就会迎来一片赞许声，「那谁家娃养的真好！」「长得胖才有福气呀！」「小孩子胖乎乎地才惹人爱呐！」
谁要是说一句，「胖了会影响生长发育」，一定会被被长辈们『群起而攻之』:「长大扯条就好了」「小时候胖点没关系」「女大十八变」……
严肃而认真地说：小时候孩子胖还真不好，为孩子的未来着想，别再害孩子了！
肥胖症以连续增加的发病率正在快速成为世界性的流行病，由于现代人们生活方式及饮食习惯的改变，肥胖者的数量在全球范围内急剧上升。普及营养知识，进行健康教育，预防宝宝肥胖症至关重要。
快来对照看看，你家娃超重了没？
今天就请来儿童保健科的医生，给在座各位家长好好讲一讲如何预防。
如何判断吃了几分饱
减脂期间建议每顿吃到七分饱，饱腹感的判断方法：
【1 分饱】饿到精神无法集中，前胸贴后背的程度；
【2 分饱】肚子咕噜叫，很想吃东西；
【3 分饱】感觉肚子饿，想要吃点东西；
【4 分饱】有空腹感，但可以忍着不吃；
【5 分饱】不太饱，感觉还能再继续吃很多；
【6 分饱】有点感觉饱了，但还可以再吃一点；
【7 分饱】差不多饱了，可吃可不吃；
【8 分饱】感觉吃得有点多，胃里满满的；
【9 分饱】吃撑了，坐下来时肚子更胀了；
【10 分饱】撑到胃痛，再也吃不下任何东西了。
正确的进餐顺序
正确的进餐顺序可以让减脂事半功倍： 喝汤 ➨蔬菜 ➨高蛋白食物 ➨主食
1. 先喝一碗清淡的蔬菜汤，增强饱腹感，减少进食量。
2. 蔬菜含有丰富的膳食纤维且热量低，先吃蔬菜可以避免餐后血糖波动太大， 更好地控制主食和蛋白质的摄入量。
3. 鱼、虾、肉、蛋等高蛋白的食物，提供人体必需的优质蛋白，饱腹感强。
4. 把主食留到最后吃，可以很好地控制碳水化合物的摄入量，从而控制整体的热量摄入。
控制食量小技巧
• 使用小号精致餐具
• 选择饱腹食物
• 饭前喝杯水或喝碗蔬菜汤
• 充足的蛋白质
• 细嚼慢咽
1. 小号餐具视觉上更「满」，更容易觉得吃饱。
2. 体积大，纤维多的食物，更容易吃饱。
3. 喝水或汤能提高饱腹感，降低饥饿感。
4. 高蛋白食物饱腹感强，选择鱼、虾、瘦肉等。
5. 大脑感受饱腹感信号需要时间，吃的太快会反应不及时，饮食过量。
健康减脂，优质蛋白少不了
优质蛋白所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例适当，是必不可少的营养素。
如奶类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵磷蛋白、卵白蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白等。
鸡蛋、牛奶和奶制品、鱼、虾肉、鸡肉、瘦牛肉、大豆及其制品都是减脂期间的优质蛋白来源。
不喜欢吃蔬菜，可以这么做
☑ 做混合食物，如蔬菜末蒸蛋，蔬菜饺子、包子等。
☑ 可以将蔬菜做成有趣的造型。
☑ 家中常备一些适合生吃的蔬菜，如胡萝卜、黄瓜等，给孩子当零食。
☑ 家长应做好表率，多吃蔬菜，吃各类蔬菜。
减脂期间主食怎么选？
1．减脂期间的主食建议粗细搭配，米、面等精细加工的谷物搭配糙米、燕麦米、黑米、红薯等粗杂粮，其中粗杂粮约占三分之一。
2．相比精细加工的谷物，全谷物食品和加工度低的谷物类能够保留胚芽及更多的 B 族类维生素和膳食纤维，增加营养的同时还能增强饱腹感，对减重、健康都很有益。
3. 不建议儿童的粗杂粮比例达到一半及以上，因为儿童的胃肠道功能发育不完善，大量的粗粮会增加胃肠道的消化负担，甚至可能导致便秘。
正确加工和烹调食物
1. 烹调宜清淡，采用蒸、煮、炖、煨等方式，少用油炸、烤、煎等方式。
2. 烹调加工时应尽可能保持食物的原汁原味，鼓励儿童体验和认识各种食物的天然味道和质地。
3. 可选天然、新鲜香料（如葱蒜、洋葱、柠檬、香草等）和新鲜蔬果汁（如番茄汁、菠菜汁等）进行调味。
4. 儿童应控制食盐用量，参考摄入量为每人每天 3 g 盐，尽量少吃含盐高的腌制食品或调味品（榨菜、腊肠、鸡精等）。
5. 每人每次正餐烹调油用量不多于 1 瓷勺（10 ml），应少选用饱和脂肪，多选用富含亚油酸或α-亚麻酸的大豆油、菜籽油等。
规律进餐，定时定量
1. 减脂期间，每日需保证三次正餐和两次加餐：两正餐之间间隔 4—5 小时，加餐与正餐间隔 1.5—2 小时。
2. 建立良好的进餐环境和规则，尽可能给孩子提供固定的就餐座位，让孩子自己使用筷、匙进食，养成自主进食的习惯。避免追着喂，边吃边玩等，吃饭细嚼慢咽但不拖延，每餐不超过 30 分钟。
早餐合理搭配
一天中最重要的工作和学习都集中在上午，大脑活动消耗的能量很大，如果没有充足的营养支撑，大脑的活动就会受到影响。
营养均衡的早餐搭配原则：奶制品+高蛋白质食材+主食类的碳水化合物+蔬果。
奶制品：纯牛奶、鲜牛奶、无糖酸奶、奶酪等。
高蛋白质食材：鸡蛋、牛奶、肉、大豆及其制品等。
主食碳水：至少有 1/3 以上的粗粮，如玉米、燕麦、小米、红/紫薯、杂粮粥等。
蔬果：深色蔬菜及水果占一半，不要用果汁来代替水果。
这些事家长要帮着做
1. 避免把不健康食物带回家（包括薯片、饼干、糕点、饮料等）。
2. 确保孩子睡眠充足，睡眠不足会影响减脂效果！6—13 岁儿童，每天需保证 9—11 个小时的睡眠时间，14—17 岁的儿童，每天需保证 8—10 个小时的睡眠时间。
3. 让整个家庭参与进来，改变饮食习惯和生活方式，并尝试一家人进行运动，比如散步、打球等等。
4. 帮助孩子树立减重的信心，如果肥胖让孩子伤心、焦虑或者在学校处境困难，应给予及时的疏导。
减脂期间鸡蛋怎么吃？
1. 水煮蛋、鸡蛋羹 口味清淡，不需额外加入油盐，营养保留全面，容易消化吸收，属于好吃又健康的一种做法。
2. 各种炒蛋 番茄炒鸡蛋、苦瓜炒鸡蛋等，除了 B 族维生素有所损失，其它营养损失不大。但是鸡蛋比较吸油，油摄入过多不利于减脂。
3. 煎蛋 煎的做法油温高，营养素破坏相对较多，也需要用油，热量相对较高。
减脂期间的健康饮品
减脂期间不建议喝含糖饮料。含糖饮料增加了精制糖的摄入，不利于减脂，还可造成口腔内某些细菌利用含糖饮料在口腔中残留的糖分繁殖产酸来腐蚀牙齿，造成龋齿。
减脂期间的健康饮品具体包括：
1. 首选白开水 白开水可以促进身体的新陈代谢，预防血液粘稠度增高，在温和气候下，轻身体活动水平的 6 岁儿童每天饮水 800 ml，7—10 岁儿童每天饮水 1000 ml，11—13 岁男生每天饮水 1300 ml，女生每天饮水 1100 ml，14—17 岁男生每天饮水 1400 ml，女生每天饮水 1200 ml。
2. 纯牛奶或低脂奶 牛奶是维生素 D 和钙的主要来源，也是优质蛋白质的重要来源。
减脂期间吃零食，别「闯红灯」
减脂期间的交通灯饮食把食物分为：
● 绿灯食物, 不予限制，保证供给；
● 黄灯食物，限制摄入量；
● 红灯食物，为高脂或碳水化合物食物，应予严格限制。
● 「绿灯零食」加工程度小，营养价值高，含有丰富的维生素、矿物质、优质蛋白、优质脂肪酸等营养成分，可作为日常加餐，具体包括：
1. 蔬菜水果类：新鲜水果，含糖量较低；可生吃的西红柿、黄瓜等蔬菜。
2. 奶类：纯牛奶、低脂奶、无糖酸奶等优质奶制品。
3. 谷薯类：蒸煮的玉米、全麦面包等。
4. 各种标签上注明零卡路里的饮品。
● 「黄灯零食」在加工过程中有营养素的损失，只能偶尔食用，具体包括：
1. 各种无添加的干制食物：葡萄干、蔬菜干、奶片、地瓜干、牛肉干、鱿鱼丝等。
2. 水果类：含糖量高的水果。
● 「红灯零食」往往添加了过多的脂肪、油、糖和盐，能量高、营养价值低，为保证减脂效果，不建议食用，具体包括：
1. 甜品：奶油蛋糕、巧克力、糖果、冷饮、点心、蜜饯等高糖食物。
2. 油炸食物：薯条、炸鸡等高脂食物。
3. 饮料类：含糖饮料。
4. 膨化食品：薯片、虾片等膨化食品。
快乐运动，可以这么做
开展规律、多样的身体活动，持久的、全身性的、中小强度的有氧运动是有利于消耗多余脂肪的运动，如快走、慢跑、游泳等。
1. 将运动生活化，如上下学步行、参加家务劳动等。
2. 在课间进行走、跑、游戏等身体活动，避免久坐。
3. 积极参与足球、篮球、排球等感兴趣的体育活动或跆拳道、轮滑等兴趣班，每天进行 30 分钟以上的有氧运动。
肥胖症已成为 21 世纪突出的公共卫生问题，肥胖几乎可以对全身所有系统造成损害，包括高血压、心血管疾病、糖尿病、哮喘、黑棘皮病、痛风、脂肪肝、胆囊炎、肿瘤、消化系统疾病、呼吸系统疾病、各种皮肤病、心理障碍等，并导致死亡率明显上升。
儿童肥胖症 95% 以上为单纯性肥胖，不伴有明显的内分泌和代谢性疾病。
继发性肥胖占儿童肥胖症的极少数，伴有器质性疾病。
从幼儿期直到小学低年级一直肥胖的，最易形成肥胖症，因此从小培养并坚持科学的饮食习惯和生活习惯会使我们终生受益！
好文章，需要你的鼓励
