爱生病、睡不好，很多孩子缺它，家长却补错了方向

西北妇女儿童医院

2026-08-03 12:05:16

谁懂老母亲的崩溃😭？

钙片常年囤，每天雷打不动准时喂，牛奶、酸奶换着花样安排，拉满供应量。就说在补钙这件事上，那是半点都不敢偷懒。

图源：粥悦悦

结果去体检拿到报告单，当场懵圈：孩子居然缺钙？

天大的委屈！感觉自己给娃安排的样样到位，怎么还会缺钙？

咱医生说，有没有种可能，娃缺的不是钙，是维生素D！

什么是维生素D？

维生素D是一组具有生物活性的脂溶性类固醇衍生物，包括维生素D2（麦角骨化醇）和维生素D3（胆骨化醇）。

维生素D2存在于植物中，维生素D3由人体或动物皮肤中的7-脱氢胆固醇经日光中紫外线的光化学作用转变而成，是体内维生素D的主要来源。

为什么会缺乏维生素D？

维生素D还被称为“阳光维生素”，日照不足是体内维生素D缺乏的首要原因。

☀️ 日照受限，容易缺乏维生素D。

长期宅在室内，皮肤难晒到太阳；即便外出，涂抹高倍防晒霜、长袖穿搭也会阻隔紫外线；加之高纬地域、冬季昼短、雾霾等，均会造成日照匮乏，阻碍维生素D的合成。

图片仅做科普用，不涉及品牌

🥛 从食物中获取的维生素D非常有限。

天然富含维生素D的食物种类很少，主要包括多脂鱼（如三文鱼、金枪鱼）、动物肝脏、蛋黄以及一些强化了维生素D的奶制品和谷物。对于饮食结构单一或严格素食的人群来说，仅靠饮食很难满足每日所需。

🏊️ 个体自身因素也不容忽视。

年龄增长会降低皮肤维生素D合成能力；深色皮肤的黑色素可阻隔紫外线，合成效率偏低。克罗恩病等肠胃疾患、肥胖、肝肾病变，也易引发维生素D不足。

* 长期服用糖皮质激素会干扰钙的吸收和代谢、损伤骨骼，这类人群需及时排查并补充维生素D。

缺乏维生素D有哪些危害？

维生素D不仅能调节骨骼钙、磷代谢，还参与全身多种细胞的增殖、分化和凋亡，影响神经肌肉正常功能和免疫功能的调控。

维生素D缺乏可能导致：

☛婴幼儿烦躁、多汗、睡眠不安，严重时出现抽搐、手足搐搦（chù nuò），甚至心肌病。

☛儿童可能走路晚、O型腿或X型腿、反复骨折、生长迟缓。

☛青少年出现不明原因疲劳、肌肉疼痛、无力。维生素D缺乏还可能导致儿童反复呼吸道感染。

所以维生素D对骨骼、免疫乃至全身健康都至关重要。

怎么补充维生素D？

晒太阳

预防维生素D缺乏最经济、安全、有效的方法是增加日晒。

科学晒太阳，关键在于平衡“合成维生素D”与“避免晒伤及皮肤癌风险”。

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（1）把握最佳“日光浴”时间。在春、夏、秋季，上午10点到下午3点之间是合成维生素D效率较高的时段。冬季则可能需要更长的暴露时间。夏季避免晒伤。需要注意：隔着玻璃晒太阳不行啊！

（2）控制暴露的皮肤面积和时间。 不需要暴晒或晒到皮肤发红。研究表明，在夏季晴朗的午后，让面部、手臂和腿部（约占全身皮肤面积的25%）不涂防晒霜，晒上10～20分钟，就足以产生足量的维生素D。对于肤色较深的人，可能需要延长至30分钟。之后，就应当采取防晒措施，如涂抹防晒霜、穿上衣物或到阴凉处，以避免累积的紫外线损伤。

（3）理解防晒与合成的平衡。 很多人担心涂防晒霜会完全阻断维生素D合成。实际上，日常使用的防晒霜通常无法做到100%阻挡紫外线，而且大多数人涂抹的量并不足。可以“先短时间无防护暴露，后加强防护”。例如，计划户外活动1小时，可以先不涂防晒霜晒15-20分钟，然后再涂上防晒霜进行后续活动。这样既能促进维生素D合成，又能有效防止晒伤和光老化。

注意：婴幼儿皮肤娇嫩，应避免直接暴晒；老年人合成能力差，可在避免正午暴晒的前提下，适当增加温和的日晒；有皮肤癌病史或属于高危人群的人，应严格做好防晒，维生素D的获取应优先考虑从补充剂和食物中补充。

从食物中补充

多摄入富含维生素D的食物，如深海鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、动物肝脏、蛋黄、蘑菇（尤其是晒干的香菇）、强化维生素D的牛奶、酸奶等。