在这个初冬季节里，众多跑友们如何跑得畅快开心、跑得健康舒畅，是最值得关注的问题。想不受伤又跑得快？下面这些饮食 + 装备 + 热身 + 防损伤准备可一个都不能少。
一、饮食调节——「三军未动，粮草先行」
跑前： 应该在饮食中额外补充糖类和蛋白质。多多的摄入谷类、淀粉类的蔬菜（土豆、红薯、芋头等）和水果（香蕉、冬枣、苹果等）增加身体的糖原储备。
长跑当天： 早餐最好高糖、低脂肪、低纤维、少量蛋白质。因为糖是主要的能量来源。低脂和少蛋白可以保持饱腹感，不要摄入不容易消化的食物。例如粥类搭配面包和鸡蛋，再配一点水果和酸奶。
长跑中： 营养补充主要是为了维持人体的水分以及电解质和能量的动态平衡。能量的补充要以糖为主，包括凝胶、能量棒、液体等。
长跑后： 应该摄入糖和蛋白质的混合食品和饮料，用来快速获得能量的补充，同时也要摄入含有电解质和营养素的饮料，使机体得到快速恢复。
二、装备选择——「工欲善其事必先利其器」
冬季马拉松运动装备的选择要兼顾保暖性、透气性和功能性。
因此：建议跑友穿衣第一层可以选择速干排汗的长袖、长裤为贴身衣物。第二层选择保暖锁温的薄马甲或防风外套，防风防水且侧面网纱结构增加透气性。同时头、颈套，手套和厚袜子以及舒适的跑鞋这些是应对低温必不可少的装备。
三、赛前热身——「良好的开端是成功的一半」
立冬以后，给人最大的感受就是气温的骤降。因此在马拉松比赛前的热身准备活动就显得更加的重要。
1 降低受伤风险，提高运动表现。
冬季低温会导致关节肌肉之间的粘滞性增加，灵活性下降。除此之外低温还会刺激关节的滑膜，使得滑膜的分泌滑液减少，增大关节之间的摩擦。尤其是突然开始运动，关节干涩和酸胀感更加明显。充分的热身可以提高身体关节周围的温度，有效预防肌肉拉伤、关节扭伤、以及僵硬和疼痛的风险。另外研究证实热身能够激活人体神经系统的兴奋性，提高神经和肌肉的协调能力。同时热身也是心理准备的过程，帮助跑者更快的进入跑步状态。
2 适应低温环境，预防身体不适。
热身过程中呼吸加快，可以使我们的身体适应冬季冷空气对身体的刺激。低温导致场地和跑鞋变硬，落地的缓冲感变差，僵硬感增加，对下肢关节的冲击力也更大，热身让我们更快适应。同时避免突然进入运动状态，而血液还滞留在内脏，而造成内脏筋膜的紊乱。
3 推荐热身动作
慢跑五分钟提高心率和体温。高抬腿，激活下肢肌肉群。弓步走，拉伸大腿前后侧。原地半蹲起，激活臀部肌肉。弓步蹲，激活大腿肌肉。原地提踵，激活小腿肌肉。肩部绕环，预防颈肩僵硬。热身时间保持在 15-20 分钟为宜。
四、运动损伤的预防和处理——「不打无准备之仗」
1、对于在赛前出现感觉关节无力、不稳定，或者关节有轻微不适的跑者建议佩戴护膝等护具，也可以在赛前进行肌贴的防护。如果在跑步过程中关节不适感加重应立即停止运动。
2、关节扭伤、肌肉拉伤的处理：如果在跑步的过程中出现了小腿的和大腿后侧的拉伤以及膝、踝关节的扭伤等软组织损伤，就需要立即停止运动。冰敷收缩血管减少出血。用弹力绷带加压包扎，减少出血肿胀。抬高伤肢，促进血肿回流。
3、出现岔气的处理：冬季冷空气的直接吸入会刺激膈肌引起痉挛，导致岔气。除了充分热身以外，我们最好使用鼻吸口呼的方式，以减少冷空气对呼吸道的刺激。如果出现了岔气可以用手指按压疼痛区域或者反向拉伸。如果疼痛剧烈要停止跑步，缓慢走动，深呼吸缓解症状。
4、如果出现其他突发事件，要快速联系赛事医疗保障团队进行处理。
声明：本文仅作健康科普，不用于任何商业广告目的，且不提供诊疗建议，也不能替代医院的检查和治疗。如有相关疾病，请及时去正规医疗机构就诊。部分文字来自网络，如有侵权行为，请第一时间联系我们，及时删除。
好文章，需要你的鼓励
