前天
病房来了一位张阿姨
去菜市场买菜时起身有点猛
结果现在连弯腰都费劲
原来，张阿姨刚领完退休证，心想自己终于能「彻底歇着了」，特意前去菜市场买菜「大展身手」，起身时起猛地后腰「咔嗒」轻响，跟着就是钻心的疼。原以为是累着了，可躺了两天，腰越来越沉。
老伴硬拉着她去医院，片子一出来，医生指着上面密密麻麻的纹路说：「阿姨，您这是骨质疏松，腰椎有点压缩性骨折，可得当心了」 。
张阿姨愣住了。她一辈子要强，在工厂里扛过零件，在家包揽家务，总觉得自己身体硬朗，怎么刚退休就「脆」成这样？
医生笑着解释，她这年纪，加上绝经后雌激素少了，骨量早就在悄悄流失，这种被称为「隐形杀手」的疾病，正以每 3 秒导致 1 例骨折的速度，威胁着中老年人的健康，而多数人直到发生骨折才幡然醒悟。
很多人认为骨质疏松是老年人的「专属病」，实则不然。它的本质是骨骼代谢失衡，当骨吸收速度超过骨形成速度，骨骼中的钙质不断流失，骨密度逐渐下降，骨骼就会变得像被虫蛀的木头一样脆弱，稍有外力就可能断裂。
除了年龄增长这一自然因素，不良生活习惯正让越来越多年轻人提前进入「骨骼透支期」。长期久坐不动、过度节食减肥、碳酸饮料替代白开水、防晒过度导致维生素 D 缺乏，都会悄悄加速骨量流失。
数据显示，我国 50 岁以上人群骨质疏松患病率达 19.2%，其中女性更是高达 32.1%，而 30-40 岁的职场人中，骨量减少的比例已接近 10%。
世界卫生组织公布的数据显示，骨质疏松症给人类带来的危害仅次于心血管疾病，排在所有疾病的第二位。
PART.01 骨质疏松症有什么症状？
1 疼痛
最常见的症状时腰背疼痛，疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰望或者坐位时疼痛减轻，直立伸展或久立久坐时疼痛加剧，日间轻，夜间和清晨疼痛重。
2 身长缩短、驼背
脊椎椎体前部几乎多为松质骨组成，而且此部位是身体的支柱，负重量大，尤其第 11、12 胸椎及第 3 腰椎，容易压缩变形，使脊椎前倾，背曲加剧，形成驼背。
老年人骨质疏松时椎体压缩，每椎体缩短 2 mm 左右，身长平均缩短 3-6 cm。严重骨质疏松症患者，因椎体压缩性骨折，可出现身高变矮或脊柱驼背畸形，同时因脊髓神经受压，可能影响心肺功能及腹部脏器功能，出现便秘、腹痛、腹胀、食欲减退等不适。
3 骨折
这是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症，即使是轻微的创伤或无外伤的情况下也容易发生骨折，常见部位为椎体（胸、腰椎）、肱骨近端、桡骨远端、肋骨、髋部（股骨颈、转子间）、踝部等。
4 呼吸功能下降
胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显著减少，患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。
初步了解了骨质疏松，您是不是会发出这样的疑问？骨质疏松是骨密度下降，是不是补钙就行了？
不是这样的，骨质疏松预防需贯穿全生命周期，核心措施围绕「增加骨量储备、减缓骨流失、降低骨折风险」展开。
PART.02 预防骨质疏松的措施
一、营养干预：构建骨骼「营养基石」
钙摄入：量化补充，优先食补
不同年龄段每日推荐量：50 岁前成人 800 mg/天，50 岁及以上人群（含绝经后女性）1000-1200 mg/天。优先通过食物补充，如 300 ml 牛奶（约含 300 mg 钙）+100 g 豆腐（约含 138 mg 钙）+200 g 油菜（约含 230 mg 钙），可满足每日近 70% 的钙需求。
钙剂补充原则：食补不足时，选择碳酸钙（含钙量高，需随餐服用以减少胃肠道刺激）或柠檬酸钙（吸收无需胃酸，适合胃酸分泌少的老年人），避免单次大剂量补充，建议分 2 次服用，每次不超过 500 mg 元素钙。
维生素 D：促进钙吸收，双途径补充
日晒：每周至少 2 次，每次 15-30 分钟，暴露面部、手臂等皮肤，选择上午 10 点前或下午 4 点后阳光，避免暴晒；冬季或室内活动多者，可适当延长日晒时间。
食物与补充剂：每日摄入 1 个蛋黄或每周食用 2 次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼，每 100 g 含 10-20 μg 维生素 D）；若血清 25-羟维生素 D 水平低于 30nmol/L，需在医生指导下服用补充剂，成人推荐量为 400-600IU/天，老年人可增至 600-800IU/天。
其他关键营养素：协同护骨
蛋白质：每日摄入 0.8-1.0 g/kg 体重，如鸡蛋、瘦肉、豆制品，充足的蛋白质可促进成骨细胞合成，维持肌肉量以保护骨骼。
钾与镁：多吃香蕉、菠菜、坚果，钾能减少尿钙流失，镁参与钙代谢，两者均对骨骼健康有益。
二、运动干预：激活骨骼「代谢活力」
负重运动：刺激骨形成
比如：快走（4-6km/h）、慢跑、爬楼梯、跳舞，每周至少 150 分钟中等强度负重运动，可分 3-5 次进行，每次 30-50 分钟。
注意事项：关节不好的老年人可选择游泳（水中负重），避免剧烈跳跃、长时间弯腰等动作，防止关节损伤。
抗阻运动：增强肌肉与骨密度
居家方案：用弹力带做手臂屈伸、腿部外展（每组 12-15 次，每天 2 组）；手持 1-2 kg 哑铃做肩部推举；坐姿抬腿（缓慢抬起小腿至水平，停留 2 秒，每组 10 次）。 频率：每周 2-3 次，隔天进行，给肌肉和骨骼恢复时间。
平衡与协调训练：降低跌倒风险
基础训练：单腿站立（扶墙或椅子，左右腿各 10-20 秒）、闭目站立（需有人看护）、太极（每周 3 次，每次 30 分钟）。进阶训练：直线行走（双脚交替踩直线）、足跟走/足尖走，提升身体稳定性。
三、生活方式干预：规避骨流失「风险因素」
戒烟限酒：
吸烟会抑制成骨细胞活性，使骨量流失加快；男性每日酒精摄入量不超过 25 g，女性不超过 15 g，过量饮酒会干扰钙吸收。
控制咖啡因与高盐饮食：
每日咖啡因摄入量不超过 300 mg（约等于 3 杯美式咖啡），避免过量饮用浓茶、碳酸饮料。
避免久坐久躺：
每坐 1 小时起身活动 5 分钟，做扩胸、转腰、踮脚尖等动作，防止骨骼因「闲置」而加速流失。
注意安全防护：
居家环境安装扶手（卫生间、走廊）、防滑垫（浴室、厨房），穿防滑鞋，避免地面堆放杂物，降低跌倒导致骨折的风险。
四、定期监测与高危干预：早发现早管理
骨密度筛查：
45 岁后女性、50 岁后男性，每年进行 1 次骨密度检测（DXA 法），重点关注腰椎、髋部骨密度 T 值；有骨质疏松家族史、脆性骨折史、长期服用糖皮质激素者，需提前至 40 岁开始筛查。
高危人群干预：
骨量减少（T 值-1 至-2.5）者，除上述措施外，可在医生指导下使用骨健康补充剂；确诊骨质疏松者，需规范使用抗骨吸收药物（如双膦酸盐）或促骨形成药物，避免自行停药。
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