当前，肥胖已成为影响我国居民健康的严重公共卫生问题。我国政府高度重视肥胖防控工作，《健康中国行动（2019～2030 年）》「合理膳食行动」将「成人肥胖增长率」控制作为重要预期性指标。
2025 年全民营养周以「吃动平衡 健康体重 全民行动」为主题，助力肥胖防控。今天，让我们一起看看专家们基于高级别科学证据归纳整理的 20 条减重行动干货（一），内容涵盖膳食、运动等生活方式管理和临床治疗措施建议，帮助您科学减重。
生活方式干预
是科学减重的首选和基础措施
超重/肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多，或局部脂肪含量增多及分布异常，减重需要控制饮食，增加身体活动。
超重/肥胖是摄入热量多于消耗，多余热量以脂肪形式积聚体内，导致机体总脂肪含量过多或局部脂肪含量增多及分布异常。我国目前采用的肥胖诊断标准如下：
不健康生活方式是超重/肥胖的主要危险因素，全生活方式管理可帮助有效减重。
超重/肥胖主要是由高脂、高糖等高热量和低纤维膳食习惯、饮食不规律、缺乏身体活动等生活方式造成，其他致病因素还包括遗传、心理、经济、文化等因素。全生活方式管理是指对超重/肥胖者同时实施多维度，主要包括饮食、运动和行为三要素的生活方式干预。全生活方式管理优于单纯饮食或运动干预，并可带来多重健康效应。 超重/肥胖者可通过加强体重监测，设定生活方式改善目标，坚持健康的生活方式，获取社会支持等措施，达到有效减重和长期体重控制的目的。
合理膳食是科学减重的措施
在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重；每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。
控制总热量的平衡膳食模式是减重的基础。中国江南饮食是我国长江中下游居民长期形成的一种饮食习惯，可作为我国健康膳食模式的代表之一，特点是食材种类丰富，蔬菜水果摄入量大，水产品和禽类等白肉摄入多于猪、牛、羊等红肉，油和盐量摄入较少，口味较清淡，烹饪用油少，以植物油为主，烹饪方式以蒸、煮等为主，这种膳食可能有利于控制体重、降低慢性病风险。国际上较健康的膳食模式还有地中海饮食、得舒饮食、北欧饮食等，选择适合自己的科学膳食模式并长期坚持，是减重成功并维持健康体重的关键措施。
膳食中适当增加奶类及其制品有助于减重。
牛奶对超重/肥胖、2 型糖尿病和心血管疾病可能具有潜在的改善作用。奶及奶制品可提供优质蛋白质，是膳食钙的最佳来源，还提供人体必需的多种营养素。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天摄入 300-500 g 液态奶或等量奶制品，适当食用牛奶及奶制品，对所有年龄段的人群均可能获益，但乳糖不耐受或牛奶蛋白过敏等特殊群体除外。
控制总热量、改变三大供能营养素配比和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持。
控制总热量、改变三大供能营养素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的饮食模式有短期减重效果，但 长期效果不明显，不推荐长期使用。 间歇性断食又称「轻断食」，是一种正常热量与热量限制（或完全禁食）交替进行的膳食模式，有一定减重作用，但长期效果尚无证据。
低碳水化合物饮食有利于中短期体重控制，但其长期安全性和有效性证据不足。应用生酮饮食减重需在医生指导下进行。
短期应用低碳水化合物饮食的减重效果显著，但长期应用的安全性和获益尚不明确。应用生酮饮食模式减重，需在专业人员的科学指导下进行。
夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。
不吃早餐会增强饥饿感，增加午餐与晚餐的进食量，并加重胰岛素抵抗。吃早餐有利于维持血糖稳定，避免因禁食时间过长所导致的胃饥饿素浓度增大所引起的食欲亢进。夜间摄入食物量和营养特征可能对最佳健康所需的代谢和昼夜节律，产生负面影响。
降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。建议成年人每餐进食时间>20 分钟。
进食速度过快与肥胖相关，特别是腹型和内脏型肥胖。降低进食速度有利于减重的可能机制是减少热量摄入，降低饥饿素分泌，减轻饥饿感。建议成人每餐进食时间＞20 min。
尚无明确科学证据证实天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。天然膳食补充剂包括肉碱、白芸豆提取物、壳聚糖、羟基柠檬酸、辣椒素、吡啶甲酸铬、共轭亚油酸、葡甘露聚糖、瓜尔胶、丙酮酸盐、咖啡因等。
肥胖患者中使用天然膳食补充剂的减重效果缺乏足够证据。至今大多数研究仍存在方法学缺陷、样本量不足、缺乏长期随访数据等问题，不同研究甚至得出相反的结论。故当前尚无足够证据证实上述膳食补充剂的有效性和安全性。个别膳食补充剂可能存在肠道不良反应，甚至会引起肝肾功能损害，建议谨慎使用。
参考文献
1. 中国营养学会肥胖防控分会专家组。中国居民健康体重管理之减重行动 20 条: 基于科学循证的专家共识。中国糖尿病杂志 2023 年 12 月第 31 卷第 12 期。
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